カテゴリー: 豆知識

こんにちは。

自粛も少しずつ解除され、部活、練習がだんだん通常に戻ってきているという方も多いのではないでしょうか？

学校や仕事が終わったあとに練習がある方も少なくないですよね。

「時間もないし、何か食べないといけないだろうけど、何を選んだら良いのか・・・？」

そんな方のために今回は手軽にコンビニで買える練習前の補食の選び方についてお話しします。

練習前に捕食をとったほうが良い理由

　アスリートは３食だけでは栄養素、エネルギーが補えないため、補食をとる必要があります。また、空腹の状態で運動をすると、私たちの身体は筋肉から分解し、エネルギーに変えていきます。筋肉量が減ることでパフォーマンスが下がる可能性があります。

ただ、運動前にたくさんの量を食べてしまったり、消化に負担のかからないものをとると消化吸収が追いつかず、胃腸の不快感が現れる場合がありますので、量や内容にも注意が必要です。

補食を選ぶポイント

① 糖質が含まれているもの

エネルギー源となる糖質。運動前にしっかり摂取することで、長時間運動する時には疲労の発現を遅らせ、パフォーマンスを上げます。

ただ、運動開始直前（約30〜40分前）に急激に血糖値の上がるもの（甘いジュース、スポーツドリンク、砂糖、砂糖を使った食品など）を摂取すると血糖値の乱高下が起こり、運動中に低血糖状態（インスリンショック）になり、パフォーマンスが下がってしまう可能性があるので、開始時間、運動する時間などによって選ぶことができると理想です。

例）おにぎり、果物（バナナやみかん、ドライフルーツがコンビニだと購入しやすいと思います。）、干し芋など。

② ビタミンB群が含まれているもの

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与しているビタミンB群。ビタミンB群をしっかり摂取できると食べたものをしっかりエネルギーに変換してくれます。また、水溶性であるため、こまめにとっていただくことが理想です。

ビタミンB群はたんぱく質と一緒に含まれていることが多いので、たんぱくが含まれるものを選んでいただくと選びやすいです。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB1は糖質の代謝に必要なので、食べたものをエネルギーに変えるためには意識して取ることができると良いですね。

例）胚芽米や玄米のおにぎり、豚肉、枝豆、豆腐など。

今回はコンビニで買える練習前の補食の選び方についてでした。

今回ご紹介したものは遺伝子検査の体脂肪の項目で特に筋肉が落ちやすい方、インスリンの項目にリスクがある方にもオススメのものです。

遺伝子検査では、怪我のリスクや脂肪のつきやすさなどを知ることができ、体調管理やウエイトコントロールをする上では役立ちます。

ぜひご自身の先天体質を知り、パフォーマンス向上に役立てていただければと思います。

こんにちは、

管理栄養士の大野公子です。

以前、自粛解除後には、こまめな水分補給を意識しましょう、と概要だけお伝えさせていただきました。

公益財団法人日本スポーツ協会からの報告によると、1994年以降は毎年熱中症による死亡例が増加する傾向にあり、年齢層別にみると、15～19歳で少し死亡者数が増え、そのほとんどがスポーツ活動中の事故と考えられています。

熱中症による死は気を付けることで防ぐことのできることなので、今日は、運動中の水分補給について詳しくお伝えしていきます！

身体の中の水の働き

水分は体の60％を占め、栄養素や老廃物の運搬などに関わっている、人間が生命を維持するために欠くことのできない要素のひとつです。特に、アスリートや定期的に運動をしている人は、水分を多く含む筋肉が多いため、身体全体の水分が占める割合も一般の方に比べて多くなります。

水分の摂取量が少ないと、熱中症の原因になるだけでなく、パフォーマンスが低下することにもなりかねません。運動すると体温が上がり、皮膚から発汗が始まります。汗が蒸発すると共に熱も奪われて上がった体温を下げてくれます。しかし、体内に十分な水分やナトリウムなどのミネラルが存在しないと、上記の体温調節の機能が低下し、熱中症を引き起こす原因にもなり、最悪の場合死に至ってしまいます！

また、ストレス・疲労や免疫にリスクがある先天体質の方は、体温調節がうまくできないことで身体が感じるストレスが大きくなってしまい、体調不良や風邪の原因などになる可能性もあります。

何を飲めばいい？

運動中の飲料は、冷たく（5〜15℃以下）、塩分を含むものが身体に吸収されやすいです。特に、多量の水分を失い、素早く水分を補給する必要がある場合は、塩分を含んだ水分を摂るのが良いでしょう。

市販のスポーツドリンクは様々なものがありますが、100mlあたりのナトリウムの含有量が40~80mg、糖質の含有量が4～8g程度のものを選ぶことがオススメです。

どのくらい飲めばいい？

普通に生活をしているだけでも、尿の排出や皮膚からの蒸発などによって、1日に約2.5リットルの水分が失われていると言われています。

これからの時期は気温や湿度も上がるため、練習や試合の前には250～500 mlの水分を摂るように意識していきましょう！

練習中や直後の尿の色が濃いときは水分が不足しているサインです。運動中の発汗量は個人の身体組成、その時の気温や湿度などの環境条件、運動強度によって大きく異なります。そのため、のどが渇いた時、または喉が乾く前に水分補給をしましょう。

練習前後の減少した体重のほとんどは水分であるため、練習前後に体重を測定すれば、水分が足りているか不足しているかがわかります。練習前後の体重の差が2％以上であれば、水分が不足していると判断します。

今回、様々な指標をご紹介させていただきましたが、

練習前後の体重の変化で水分不足気味とわかっても、タイミングが遅い場合があります。

そのため、喉が乾いた時に給水を行うのはもちろんですが、1時間の練習で15～20分ごとに1回水分補給をとり、合計500～1000 mlを目安に水分補給をすることを一つの目安として、ご自身の引水量が十分なのか、ぜひ確かめてみてください。

コロナあけで怪我も多くなる時期です。身体もまだまだ暑さに慣れていない時になりますので、普段の生活も運動中も水分補給は意識して行っていきましょう！

こんにちは。

緊急事態宣言が解除され、徐々に学校も仕事も戻っているという方も多いのではないでしょうか？

解除したと思ったら真夏のような暑さの日が続くことも・・・。

関東は梅雨入りし、さらに蒸し暑くなり、熱中症も心配な季節になりましたね。

今回は室内で過ごす期間から外に出る時間が増え、部活や練習を開始される場合に注意したい運動と食事についてお伝えしたいと思います。

運動、スポーツ活動時の注意点、気をつけたいこと３つ

●こまめに水分補給をすること。

水分が大事ということをご存知の方は多いですよね。

どんなものを摂取するかも非常に大事です！スポーツ飲料で水分や電解質を摂っていきましょう。

運動時でなければ水もしくはお茶での水分補給が良いですね。特にカフェインは利尿作用があり、身体の水分を出してしまうので、ノンカフェインのお茶を選ぶことができると理想です！

また、普段からこまめに（起床時、入浴の前後、就寝前など）水分摂取をする習慣をつけておくと良いですね。

●こまめに休憩を取ること。

急激な体温上昇は熱中症のリスクが上がります。無理をせず、こまめに休憩をとりましょう。

その際、日陰や涼しい所で休むようにすることも熱中症対策になります。

●NEAT（非運動性熱産生。歩数を増やす、階段を使うようにする、掃除など運動以外の身体活動。）を増やすこと。

自粛期間、どうしても活動量が減ってしまいます。できるだけ普段から動くようにできるといきなり外に出て。お家の中を掃除する、その場歩き、その場でできる運動をするなど活動量を増やすことを意識してみましょう。

（スポーツ庁のホームページにその場でできる運動が紹介されています。）

スポーツ活動時には筋肉で大量の熱が発生するため、熱中症のリスクが高くなります。さらに自粛期間、ずっと室内にいた状態からいきなり出ることになると、気温の変化に身体が追いつかないことや体力低下によって身体の負担も大きくなります。

普段から身体を動かすこと、水分、休憩なども適宜とって自分の体調に合わせた運動をしていきましょう。

食事で気をつけたいこと３つ

●エネルギー量（食事量）を減らしすぎない

食事に関しては活動量が減るからと言って極端に食事量を減らすと免疫力が低下したり、筋肉量が落ちて代謝が下がります。

ウエイトコントロール脂肪が増えるのが気になる方は体重計測をし、増減を見て調整しましょう。

●主食・主菜・副菜が揃った食事を基本に。タンパク質が取れるものを必ず一品つけましょう。

たんぱく質が不足すると人体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下します。

体力が落ちた状態で暑いところで運動をするのは熱中症のリスクも上がるので、しっかり食事を摂っていきましょう。

●運動後はできるだけ早く栄養補給を！

しっかり動いた後は身体をケアできる栄養素をしっかり摂りましょう。タンパク質＋糖質が基本ですが、さらに疲労回復に効果的なクエン酸（梅干し、レモンなど柑橘系）も取れると良いですね。

今回は自粛解除から注意したい運動や食事についてでした。

さらに遺伝子検査では先天体質を知ることができ、怪我のリスクや脂肪のつきやすさなどを知ることができます。体調管理やウエイトコントロールをする上では役に立つと思いますので、ぜひご自身の先天体質を知り、体調管理していただければと思います。

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

コロナウイルスの感染拡大も比較的落ち着いてきて、全国的に緊急事態宣言を解除されていますね。

時間差投稿などで学校に通い始めた生徒さん、

しばらくはオンライン授業と合わせて行っていく学生さん、

出勤日数を抑えながら通勤する社会人のみなさんなど

それぞれの状況は違うのかなと感じています。

さて、約２ヶ月ほどあった自粛期間、どのような毎日を過ごされていたでしょうか？

自粛前と最近では体重や体脂肪率などにどのくらい変化があるか、まずは確認してみましょう！

休み明けに練習がある場合、怪我の予防のためにも、自分の身体のコンディションを把握しておくことは重要です！

少しずつ今までの日常が戻ってくる時に注意したいこととしては、やっと慣れてきたと思っていた日常生活が、また違う生活リズムに変化することです⚡️

そんな時に、乱れやすいのが「朝ごはん」です。

「朝ごはん」の役割

１、身体の目覚ましスイッチ

朝ごはんを食べることで、睡眠中に下がった体温を上げることができます。

体温をしっかり上げて身体を目覚めさせることで、 朝から元気に過ごすことができます！

そのため、今後も朝練などがある時は、

怪我予防のためにも朝ごはんを欠かさず食べて欲しいです！

２、脳の目覚ましスイッチ

脳の唯一のエネルギーは「糖」といわれています。

そのため、朝ごはんで糖質をしっかり食べることで集中して勉強や仕事、

練習に取り組むことができます。

小中学生では、朝ごはんを食べている人の方が食べていない人よりも

学力テストも体力テストも成績が良いというデータも出ています！！

３、おなかの目覚ましスイッチ

朝ごはんを食べることで、その日の胃腸などの消化器系が活発に活動し始めます。

その結果、排便を促し、便秘を防ぐことができます

「朝ごはん」に食べたいもの

１、炭水化物（詳細はこちら）

いわゆる、「主食」といわれるご飯、パン、麺などを召し上がって欲しいです

これは、役割２の脳の目覚ましスイッチに関係しています。

先天体質で体脂肪にリスクがある方は、糖質の中でも消化・吸収に時間のかかる、つまり腹持ちが良い米を選択するのがオススメです！

血糖値の上がり方が緩やかになります。

２、タンパク質（詳細はこちら）

いわゆる、「主菜」といわれる肉、魚、卵、大豆・大豆製品などたんぱく質を召し上がって欲しいです

こちらは、役割１の身体の目覚ましスイッチに関係しています

先天体質で睡眠の質とリズムにリスクがある方は、

たんぱく質の中でも魚がオススメです！

朝からたんぱく質を食べると夜に、入眠に関連するメラトニンというホルモンを出しやすくしたり、

オメガ３系の脂は体内時計を整えてくれます！

３、ビタミン・ミネラル

（ビタミンの詳細はこちら、ミネラルの詳細はこちら）

いわゆる、「副菜」といわれる野菜、きのこ、海藻や果物などを召し上がって欲しいです

先天体質で体脂肪にリスクがある方は、ぜひ朝こそ果物を食べたいです！

理由とししては、果物にも「果糖」という糖が含まれるからです。

夜に召し上がると血糖値が上がることに繋がってしまい、血管へのダメージなども考えられます。

ぜひ意識してみてください！

朝は、学校や仕事の準備など、忙しいことが多いですよね。

そんな時に主菜や副菜を揃えるのって大変ですよね。

ぜひ主菜は納豆や卵、豆腐など調理をしなくても良い物を活用していきましょう！

副菜については、

・前日の夕食おかずを少し多めに作っておいてプラス１品にする

・お仕事がおやすみの日に常備菜を準備する

・具沢山の味噌汁をつくる

などオススメです！

最近では朝食を食べないで通学、通勤する人も増えているようです。

アスリートはスポーツを通して相手とコンタクトがあったり、

繰り返すジャンプの衝撃など身体への負担が大きいです。

そのため、それらの負担に耐えられる丈夫な身体をつくる必要があります。

身体づくりのためにも毎日「朝ごはん」を抜くことがないようにしていきましょう！

こんにちは！管理栄養士の大野公子です。

新型コロナウイルスの感染拡大をくい止める大型連休前のSTAYHOME週間が始まり、

連休明けに外出自粛が解除されるかどうか、注目を集めています。

コロナウイルス対策にもなる免疫力を高める食事については、

前回の記事（こちら）をご確認下さい。

毎日心配なニュースが続く中で、保護者の方は毎食、家族の分のお食事を準備していらっしゃるのかと思います。

またお子様がいるご家庭では、普段は給食を食べている子どもたちへ

お昼を準備するのもすごく労力のいることだと思います。

確かに、できることであれば、栄養満点のフルコースを作ってあげたいですが、

こう毎日ずっと続くと疲れや少し休みたい日もあるのではないでしょうか。

そんな時に、惣菜を上手に活用して、ご自身の心身の休息の時間をつくれるようにしてみませんか？

また、忙しい一人暮らしアスリートの皆さんは、普段からスーパーやデパートの惣菜や弁当を活用している方も少なくないのでは？

特に、練習や仕事帰りなどの疲れている時に利用することが多いのではないでしょうか

そんな時に、自分の身体に必要な栄養素が補えるものを選びたいですよね。

でも何を選んだらいいかわからない……。

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ続きも読んでみてください！

惣菜を選ぶポイント１

調理法や味付け、食材を被らせない

例えば、メインがステーキのような油で焼いた料理の場合は、

和え物や煮物などの油を使わないお惣菜を選択するようにしましょう！

また、メインが煮魚のような油を使わない料理の場合は、

副菜としては野菜のソテーや麻婆茄子など油を使う料理を選択してみましょう。

ただ、油を使う料理が重ならないようにしていきましょう。

特に遺伝子検査の結果、体脂肪にリスクのある方は 煮物や甘辛和えなど、砂糖を使う料理が重ならない

糖質に偏りすぎないことを意識しましょう！

甘味、塩味、酸味、苦味、旨味の基本五味を初め、

辛味、渋味など色んな味つけの料理を試していただくのがオススメです そして、メインがポークソテーの場合には、 副菜には野菜や春雨とチキンの和物にするなど

食材をかぶらないようにすることも栄養素の偏りを防ぐポイントになります

惣菜を選ぶポイント２

色をカラフルに

上記の写真のように、ご飯とメインの焼き魚だけだと、

白と茶色で寂しい感じがしませんか？

以下のような

緑：ほうれん草、小松菜、ピーマン　など

赤：にんじん、かぼちゃ、トマト　など

黄：パプリカ、サツマイモ、ジャガイモ、フルーツ　など

紫：なす、ブルーベリー　など

茶：牛肉、焼き魚

白：ご飯、胸肉、白ごま、チーズ　など

黒：ひじき、黒ごま　など

いろんな色が並び、食卓がカラフルになるように意識していきましょう！

特に、最近では紫や赤などの食品が少なくなりやすいです。

色の濃い野菜には、抗酸化力の高いポリフェノールやカロテンなどが 豊富に含まれることが多いです。

遺伝子検査の結果、筋損傷にリスクのあった方はぜひ色に注目してみてください。

栄養成分表示を上手に活用しよう

お惣菜やお弁当などの中食を利用することは、 調理に手間がかからない点意外のメリットもあります。 それは、栄養成分表示や

「食事バランスガイド」のコマの表示などがされていることです。

今までのコラムを読んでいただいたり、

栄養士のカウンセリングを受けていただくことで、

ご自身の先天体質にあった、目安の食事量がわかるかと思います。

そのため、ご自身の目的や目標に合わせてた食事量になるよう、

エネルギーやたんぱく質量などの栄養素の量、また原材料の確認など、

ぜひ選択する際の参考にしてみてください！

こんにちは。

先日、新型コロナウイルス対策による特別措置法に基づいて緊急事態宣言が出されましたね。

分からないことが多い中、不安な方も多いと思います。

コロナウイルスって？

もともとコロナウイルスは７種類あり、そのうち４種類は一般の風邪の原因の10〜15%（流行時は35%）を占め、多くは軽症です。残りの2種類は2002年以降発生したSARS、2012年以降に発生したMARSです。

（厚生労働省ホームページより）

アルコール消毒で感染力を失うことはご存知の方が多いと思います。

また、ウイルスの侵入を予防するために手洗い、うがいなどをすることが効果的です。

感染症にかかる原因とは？

ウイルスが侵入した時、私たちの身体はウイルスと闘っています。抵抗力が落ちた身体にウイルスが侵入すると感染します。

空気中や何らかの原因で上気道の粘膜に付着し、炎症が起こると、鼻水やくしゃみ、咳、喉の痛みなどが現れます。くしゃみや咳は炎症だけでなく、ウイルスを外に出そうとする働きでもあります。

また、発熱によって高温が苦手なウイルスを増殖できないようにし、ウイルスに対する免疫活動を活発にさせますくしゃみや咳、発熱などの諸症状は身体がウイルスと闘っている証拠なのです。

自分の身体を守るために免疫力を上げていきましょう！オススメの栄養素は？

●たんぱく質

たんぱく質が不足すると人体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補うため、体力や免疫力が低下します。

（たんぱく質の摂取の方法はこちらの過去の記事をご覧ください。）

●ビタミンA

ビタミンAは皮膚や喉、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをします。粘膜を正常に保つことでウイルスの侵入を予防し、免疫力を高めることに役立ちます。不足すると粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなります。

＜ビタミンAを多く含む食品＞

レバー、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん

※脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率アップ

●ビタミンC

抗酸化力があり病気を防ぐ働きや、皮膚や血管を作るために必要です。（美肌に重要なイメージはありますよね＾＾）

またストレスが多い方はたくさん消費されるので、こまめに摂ることができると理想です。

＜ビタミンCを多く含む食品＞

菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、柿、いちご、キウイフルーツなど。

●ビタミンD

免疫機能を調整するのに必要です。食品からだけでなく、日光を浴びることにより、体内で合成できます。朝起きた時に日光を浴びる、ウォーキングなど外に出ることも有効です。

＜ビタミンDを多く含む食品＞ 鮭、イサキ、さんま、アジなどの魚。きくらげ、干し椎茸。

もし体調が悪くなった時は？

特に以下を意識して安静にして過ごしましょう。

① 水分をしっかり摂ること。

② 消化に負担のかからないものを選ぶ。

③ 刺激物を避ける。

④ 身体を温める。

食事だけでなく、睡眠、入浴、ストレスコントロールなど日々の身体づくりも大きく関わります。

現在、在宅ワークが増え外出できない方も多いので、自分なりにストレスコントロールできる方法を考えておくことも重要ですね。

今日ご紹介した抗酸化や免疫力アップに重要な栄養素は遺伝子検査の疲労・ストレスにリスクがある方にもオススメのものです。

ご自身の先天体質を知り、うまく取り入れてストレスやウイルスなどから身体を守りましょう。

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

オリンピックの１年延期が決まり、選手をはじめ、監督、コーチが一丸となりこの１年間という時間をどう使うか、計画を立て直しているところかと思います。

また、国内スポーツのリーグについても、春の大会が中止になったり、学校の授業や部活動の再開時期を検討しており、

普段の３月、４月以上に環境の変化が大きいのではないでしょうか。

今回は、そんな環境の変化にどう対応するのか、いくつかポイントをお伝えします

１、ひとり暮らし

今までは実家で暮らしていたけれど、４月から一人暮らしを始めるという選手の方も多いのではないでしょうか。

そんな方に活用して欲しいのが以下の食品です。

・納豆

・卵

・缶詰

・牛乳

・豆腐

これらは、調理の必要もなくタンパク質が摂取できる食材になります！

また、比較的価格変動も少なく、安価で、ある程度保存が効く食品もあるため、まとめ買いにもオススメです

２、新生活のストレス

新生活は慣れない生活で無意識のうちに、身体はストレスを感じていることもあります。

そんな時には、

・エゴマ油やアマ二油

・高カカオチョコレート

・ナッツ

などを意識してみましょう！

エゴマ油やアマ二油などのオメガ３系の油や、ナッツに豊富に含まれるビタミンEは、

血管の収縮を促す神経伝達物質のバランスを整える作用を持ちます。

そのため、ストレスや疲労でたまった疲労物質対外へ排出しやすくもなります。

さらに、チョコといったものに多く含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、

ストレスによる体内の酸化を防ぐことにも役立ちます。

３、忙しい時

新生活が始まり慣れないこと続きで、忙しい日も出てくるかと思います。

そんな時、どうしても食事に時間がかけられずに、おにぎりやパンだけなど糖質に偏った食事になってしまいがちです。

そんな時、以下の食材を上手に活用してビタミンを補い、糖質の代謝をしっかり回していけるように意識してみましょう！

・葉物野菜（ほうれん草、キャベツなど）　

・夏野菜（トマト、きゅうりなど）

水を沸かした鍋に手でちぎったり、ハサミでカットした葉物野菜を入れてスープを作る、

電子レンジで温めてバターと絡めてソテーを作る、

などどれも、簡単に調理することができる食品です。

また、これからの時期、夏野菜は安価ですし、洗ってそのまま食べられたり、

ナスはグリルやトースターで焼いてめんつゆをたらす、

など簡単だけど美味しい食べ方はたくさんあります。

ぜひ先天体質にあった簡単なレシピをご紹介している

ユアプロキッチンの動画も参考にしてみてください✨

今、運動ができなくて少し寂しい時期にはなりますが、

この期間に、どんなことを意識して、何に時間を使うかで、

秋や冬、来年のパフォーマンスに差が出ます。

トレーニングや身体づくりには、チャンスです！

この期間を大切にしてきましょう！

こんにちは。

アスリートにとって絶対に切り離せない食について、パフォーマンスを上げるための選択肢を広げるために様々な情報をお伝えできたらと思っています。

今回のテーマは、「強い骨を作るための時期と食事方法」についてです

骨を強くすることは、身体を大きく、背を高く、怪我を防ぐことなどアスリートにとっては重要な要素があります。

競技力を上げるためにも土台となる身体づくりをしっかりしていきましょう。

骨の成長、強い骨を作るために大事な時期は？

骨端線という骨の末端部分にある軟骨細胞から増殖します。この骨端線は大人になると軟骨から骨に置き換わります。骨端線が残っている時期（個人差がありますが22~25歳くらいまで）まで骨が伸びると言われています。

その時期に骨に必要な栄養素を取ることが非常に重要です。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンのエストロゲンはカルシウムの吸収を助ける働きをします。

ダイエットによる急激な体重減少や過度のトレーニング、エネルギー不足などでの月経不順（特に3ヶ月以上月経のない無月経）はエストロゲンが不足している可能性が高いので、カルシウムの吸収がしづらくなることにより、骨が弱くなり、骨折のリスクも高くなります。

骨を丈夫にする栄養素

●カルシウム

骨の材料になるカルシウムは日頃から充分にとって蓄えておきましょう。

食材：干しエビ、小魚（ちりめんじゃこ、ワカサギ、ししゃもなど）、海藻類（ひじき、わかめ、もずく、めかぶなど）、野菜（水菜、菜の花、モロヘイヤ）、大豆製品（生揚げ、木綿豆腐）、乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）

●ビタミンD

カルシウムの吸収を助けます。食品からも取れますが、日光を浴びることによって体内で合成できます。室内競技をされている選手はトレーニングやランニングなどを屋外でするのもビタミンDを合成するという観点でおすすめです。

食材：魚・魚介類（アンコウの肝、鮭、秋刀魚、シマアジなど）きのこ類（きくらげ、干し椎茸）

●マグネシウム

カルシウムとともに骨を形成する成分で、カルシウムの働きを調整します。

食材：大豆製品（大豆、納豆など）。種実類（アーモンド、カシューナッツ、落花生）、海藻類（ひじき、わかめ）、豆腐の凝固剤（にがり）

●たんぱく質

取りすぎも不足もカルシウムの利用を悪くしてしまうので、適量が理想です。

食材：肉、魚・魚介類、卵、大豆製品、乳製品

骨を弱くするもの

●塩分

塩分をとりすぎるとカルシウムの利用が悪くなります。

●リン

普段加工食品をよく食べている方はとりすぎている可能性があります。とりすぎるとカルシウムの吸収を阻害します。

●アルコール

カルシウムの吸収も阻害し、ビタミンDの働きも抑えます。

●ニコチン

カルシウムの吸収を悪くします。禁煙を！

成長のタイミングを逃さないで！

エネルギーの必要量は、男子は15~17歳、女子は12〜14歳でピークを迎え、それ以降は減っていきます。

この時期に骨を強くする栄養素をとることだけでなく、規則正しい生活、睡眠、バランスの良い食事など習慣を作っていくことも非常に大事です。怪我をしにくい身体、パフォーマンスを発揮できる身体を作っていきましょう。

遺伝子検査の利点

遺伝子検査をすることによってカルシウムの吸収を助けるためのビタミンDの吸収が先天体質的にどうなのかを見ることができます。先天体質を知ることでより意識すべきなのかもわかりますので、ぜひ一生に一度の遺伝子検査をお役立てくださいね。