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こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

よくジュニアアスリートのお母さんとお話をしていると

「野菜をまったく食べない」

「好き嫌いが多い」

など様々な悩みを聞きます。

私も前職保育園の栄養士をしていましたので、こういった子供たちが多い中でどう食べさせていくのかなどをよく考えていました。

ではここからは好き嫌いが多いお子様を持つ親御さんへのメッセージです。

何か参考にして頂けると嬉しいです。

そもそもなぜ好き嫌いがあるの？

様々な原因がありますが考えられる要因として

子供は味に敏感です。

酸っぱい味や苦い味のする食べ物が苦手傾向にあります。

これは、子どもの方が大人よりも「味蕾」と言われる「食べ物の味を感じ取る舌の器官」が多く、味に敏感だからです。例えば、大人なら気にならないようなピーマンも、子どもにとっては好まない味のする食べ物なのです。

でもそんなことは言ってられない！という親御さんも多いのではないでしょうか。

ここからはポイントを紹介していきます。

まず行動面のアドバイスです。

・子供の食材に対する経験値を増やす

子供は、見て、触って、食べてを繰り返すことで、徐々に馴染みが出てきます。

ただ「食材」＝「食べる」ではなく、色んな角度から経験を積ませてあげましょう。

例えば、

・テーブルにお花を飾るように、食材の一部を飾ってみる

・食材の絵をかいてみる。

・粘土など工作で食材を扱ってみる。

などです。小さいお子様には特に反応があります。様々な角度で触れ合う回数を多くしていくことが大事ですね。

・慣れない食べ物は、「味見」をさせる。

新しい食べ物に子供が拒否反応を起こすことは当たり前で、まず「慣れる」ことが大切です。だから、見慣れない食べ物は「味見」をさせていきましょう。

理想的なのは、一緒にご飯を作るなどができている空間で。

よくあるのが、食卓に出すと食べないが、一緒に料理をしたものは食べるという子供が多いこと。「一口食べてみる？」なんて声をかけながら、食べ慣れてないものを食べていくことから始めてもいいかもです。

また食卓の時にもし嫌いな素振りを見せたら、怒ったり、大騒ぎしたりせずに、「味見だけしてみたら」とひと口だけ食べてみることを子供に勧めます。すべて食べなきゃではなく、「味見」として、シチュエーションなどを変えてあげられるといいですね。

・なぜ食べるのかを理解してもらう

言葉が理解できる年頃の子どもには、どうして好き嫌いせずにさまざまなものを食べるのが良いのか説明してあげましょう。

サッカーや野球などスポーツをやっている場合は、そのスポーツがうまくなるために身体を大きくしなきゃだよね？なんて言いながら好きなスポーツと食事の関係を話してあげましょう。

「骨が強くなるよ」「丈夫な体になって、もっとサッカーがうまくなるよ」など、子供のリアクションを見ながら話してあげましょう。それでも難しい場合はコーチやトレーナーや栄養士などの第三者を挟んで伝えてあげましょう。

連携しながらの食育が求められますね。

では次にキッチンで出来る工夫です。

・出汁や調味料にこだわる

素材にこだわっていきましょう。子供は味に敏感です。だからこそ素材が美味しいものには反応も良いです。だからといって一つ、一つの食材にこだわるのはコストがかかります。

それであれば出汁や調味料にこだわりが持てるといいかなと思います。出汁や調味料は毎日使うものです。これらがナチュラルで美味しさがあるものだと料理の質もぐんとあがります。

出汁はもちろん、普段使う調味料を少しこだわっていきましょう。

・旬のもので美味しさを感じさせる

やはり旬のものは美味しいです。

旬の食材を食べさせてあげましょう。味が敏感だからこそ食べてくれるかも。

・食べ物の味付けや形・大きさを変えてみる

例えば、ピーマンやタマネギはみじん切りにして、ご飯と炒めてケチャップライスにする。よくやったのは、人参はハート型や星型に切り抜いてみたりしました。味付けも醤油あじだけでなく、カレー風味にしてみたり、ケチャップにしてみたり、、。

またおにぎりにすると結構食べてくれます。

炊き込みご飯に苦手なきのこが入っていても、握ってあげると食べていたります。

春雨などの麺類が好きなお子様は春雨を混ぜて、野菜を食べさせていくのでもいいですね。

以上ポイントをお伝えしました。

なかなか食べてくれないとモチベーションも下がってしまうかと思いますが、なにかこの記事が参考になると嬉しく思います。

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

本格的な夏が近づいてきましたね。夏バテはしていないでしょうか？

今回は、管理栄養士が教えるコンビニで買うことができる練習後の補食選び方についてお伝えします。

練習が終わったら、コンビニで補食を買って食べる習慣がある方も多いのではないでしょうか。練習が終わって家が近い方は、食べる必要性がない場合もあるかと思いますが、練習直後は身体がエネルギー源などの栄養素も枯渇している状態ですので、家まで距離がある選手は、なおさら補食を食べていきたいところです。

ではどんなものをコンビニで買えばよりいい補食になるのかを解説していきます。

まずは水分とミネラルを補給しよう

水分は運動前から運動中、そして運動後にしっかり摂っていくことが大事です。

一気に飲むのではなく、こまめに練習後の水分を身体に入れることが大事です。身体が運動で熱を持っている状態が多いと思いますので、なるべく冷たい状態（温度でいうと5度～15度）の水分を摂っていきましょう。

発汗が多い場合は、水分だけでなく、電解質（ミネラル）も身体からなくなっていますので、スポーツドリンクなどを飲んでもよいかなと思います。

コンビニですと、 スポーツドリンクや普通の水などを買いましょう！

エネルギー源である糖質を摂ること

運動をするとエネルギー源が枯渇していきます。

そのためその枯渇したエネルギーをしっかり摂っていきましょう。

運動後、なるべく早いタイミングで糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われています。

国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされています。

目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると

1.0~1.2g/kg 体重/時間です。

例えば、体重50㎏の選手であれば運動終了後1時間に、大きめのおにぎり1個(糖質およそ55g)や、エネルギーゼリー1個程度(糖質およそ45g)を摂取する感じです。

コンビニだと、 鮭おにぎりやたらこおにぎりなどの脂質が少ないく、シンプルに糖質がとれるおにぎりや、バナナ1本の果物や100％ジュースなどでもいいですね！ あとはカステラやあんパンなど少し甘みのあるものやエネルギーゼリーの方が喉に通るようであればそのようなものでも良いですね。 量は体重によって変わるので、裏面を見て糖質量はチェックしていきましょう。

糖質＋たんぱく質も摂れると良い

枯渇したエネルギー源として糖質をしっかり摂ることとそこにプラスしてたんぱく質をプラスしていくといいと言われています。

糖質を1.0~1.2g/kg 体重/時間摂れない場合は、たんぱく質を20ｇ追加していくと良いというデータもあります。

コンビニですと

おにぎりの具をたんぱく質が摂れる鮭やたらこなどのもの

ゆで卵、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがお勧めです。

最近ではプロテインもコンビニで購入できるようになったので、足りない場合はうまく組み合わせてみてください。

以上です。

ぜひ３つのポイントに気を付けて、コンビニで買える食品で補食を揃えてみてくださいね。

また補食は、身体の疲労の回復を促進させるうえでも大切です。

遺伝子検査を受けると疲労の原因となりやすいものが分かります。

ぜひ先天体質を知ってよりいい選択が出来るようになるといいですよね！

一生に一度の検査もぜひご検討くださいね！！

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

暑い日が続きますが、寝苦しい夜が続いていないでしょうか？

暑さで睡眠の質が落ちていないでしょうか？

本日はアスリートに大事な睡眠と食事の関係性についてお伝えします。

睡眠の質を食事から高める方法に触れていきますので、睡眠の質を高めていきたい方はぜひチェックくださいね！

睡眠はアスリートにとって大事である

日本スポーツ振興センターより

アスリートにとって睡眠は、コンディショニングの中でもトレーニングや大会への準備やリカバリー（疲労回復）手段として必要不可欠な生活習慣と言われています。

一般的に、成人の平均睡眠時間は7〜9時間、子どもの平均睡眠時間は9〜10時間とされています。一般成人の平均睡眠時間と比べて、オリンピアンの平均睡眠時間は、8時間半と比較的長いのです。

そのためアスリートは睡眠をしっかりしていくことはコンディショニング管理には欠かせないことだということがわかりますね。

また睡眠は身体を休めるだけでなく、子供の成長において大きな役割を担っています。

乳児期から思春期にかけて急激な伸びを示しますが、身長は成長ホルモンと呼ばれる物質がはたらくことによって伸びます。この成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが睡眠時のため、質のよい睡眠をとることが子供の成長には大切になります。

ジュニアアスリートは、

身体を休めてコンディショニングしていくことと、身体を大きくすることなどに深く関わっていますね。

睡眠の大事さが分かって頂けたかと思いますので、次からは、睡眠と食事の関係性についてお話します。こんな食生活になっていると、睡眠の質が下がってしまいますので、ぜひチェックしていきましょう。

①寝る直前に食べていないか

夜遅くのお食事は質の高い睡眠を阻害してしまいます。

そのため夜遅くのお食事にならないようにしましょう。ただ練習のスケジュールの関係などでどうしても避けることが出来ない場合もあると思います。その時は、

・分食を心がける

→1回の食事を練習前と練習後や、練習直後と帰宅後などに分けて、なるべく夜遅くのお食事の量を減らしていくことです。例えば、練習前にもしっかり糖質のおにぎりやバナナを補給して、練習直後もそういった糖質類を食べておきます。そうすると帰宅後は、おかずや汁物を食べて糖質を多く摂らないで済み、1回の食事の量の負担も減っていきます。

・消化のいいものにする

→どうしても遅くに食べざるおえない場合は、消化のいい形で身体に取り入れましょう。

おじやや柔らかく煮込んだうどんなど水分を含ませて、柔らかくしてしておくのも方法の1つです。あとは油っぽい食事内容にならないようにしたり、食物繊維（芋類、根菜類、玄米などの穀類など）を大量に摂らないなどの工夫があるといいなと思います。

②朝ごはんをしっかり食べるいるか

朝ごはんをしっかり食べることは、夜の睡眠の質を高めていくためにも大事なことです。

朝ごはんを食べることで1日のスイッチが入ります。またその朝ごはんにしっかりたんぱく質食品をとっていけるといいです。

その理由として、たんぱく質は分解されたトリプトファンというアミノ酸が夜のメラトニンという睡眠に必要なホルモンに変換されるからです。

メラトニンをしっかり夜に分泌させるためには、朝にトリプトファンを摂取していくことが大事になります。卵料理や納豆やヨーグルトなどたんぱく質が含まれている食品を朝にしっかり食べる習慣をつけましょう。またバナナにも多く含まれているので、バナナを食べていくのも手軽で続けやすいと思います。

③身体を冷やしすぎない

練習場は暑く、家が冷房で冷えている。

そんな環境の変化の中にアスリートはいます。そうするとそういった環境の変化が身体へとストレスを与え、自律神経の乱れを起こしてしまいます。自律神経が乱れると、質の高い睡眠ができにくくなります。

身体がほてっていると、食欲も沸かないので、身体を冷やす冷たい飲み物や、夏野菜などを食べることが多くなると思いますが、そればかり飲食せずに、温かい汁物や、身体を温める根菜類などの野菜も摂っていけるといいです。

以上睡眠に関係する食事のことをお伝えしました。

ぜひ私生活に活かしてみてくださいね。また先天的体質を知ると睡眠の質などの遺伝子結果もわかるようになっており、もっと細かくケアが出来ると思います。

ぜひ一生に一度遺伝子権をご検討してみてくださいね。

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

新型コロナの影響で、スポーツ界は厳しい状況が続きますね。

ただそんな中で、この自粛中を有効活用して食事のことに向き合ってくれたり、勉強したい！と学んでくださったりするアスリートも私の周りに多く、ただただ関心させられております。

あるメンタルトレーナーと話していましたが、

自分のコントロールできることにどれだけ目を向けられるのかが大事だと仰っていました。なかなか難しいことだと思いますが、この時間をぜひ生かして頂けたらと思います。

では今回は私がトップ選手と関わらせて頂く中で、食事との向き合い方はうまいと感じることが多いです。その感じたことを伝えていけたらと思います。

まず前提として、

自分やチームの目標やスケジュールと食事の連携がうまい

まず大切なことは目的に合わせた年間の計画と食事をしっかり結び付けること。

いつまでにどうなりたいのか。

競技の目標設定をすると思います。

そこに対して、食事の目標設定や具体的な取り組みを決めて、競技の目標と関連させていくことが大切です。

「１年後の試合で自個新記録」と目標を掲げたのなら、そこに対してクリアにしなければいけない課題を洗い出し、その課題解決に食事を絡ませます。

例として

【 後半〇分が課題 】

↓ スタミナ・持久力の強化

↓ その原因、対策を追求

↓

食事で日々の疲労回復や糖質などのエネルギー源の見直し

鉄分の強化など様々なやり方があります。

ここの目標設定がしっかりすることで、毎日の食事への意識が変わってきます。

ただその意識を継続するのは大きな課題です・・・。

ただ一流の選手はこの意識の継続が上手い方が多いです。

ではそのポイントを私が感じたこととして伝えます。

３つのポイント

①自分の身体の声を聴くのがうまい

トレーニングに関しては、今の身体の状態を見て練習をしますね。

食事も一緒。自分の身体の声を聞いて、食事を選べると強いです。

トレーニングに関しては、今の身体の状態を見て練習をしますね。

食事も同じで、

自分の身体の声を聞いて、食事を選べると強いです。

「紫外線を浴びたから、身体のケアとして抗酸化力の強いものを食べよう！」

「発汗量が多かったから、水分を食事からもしっかり摂ろう」

「身体が疲れているから、内臓に負担のかけないような食事にしよう」

などなどです。

しっかり自分の身体を会話し、選択が出来るようになりましょう。

また身体の声をキャッチしても、そのあとのアプローチがわからないと意味がありません。

栄養士や指導者に聞くのはもちろん大事ですが、自分自身のためにも最低限のスポーツ栄養学を知っておくことも一流としてあり続けるために大事になってくると思います。

だからこそ、この自粛中の期間をうまく使って頂きたいですし、自分の体質を知るという意味でも、遺伝子検査を受けておくのもよいかと思います。

②流行に流されない！

「この食事方法が流行っているらしい」

「このサプリメントがいいらしい」

そういった言葉を聞いてもすぐ飛びつかない印象です。

私もそれは科学的根拠はもちろん、自分に合うのが分からないのに飛びつくのはおかしいと思います。しっかり見極める力が必要になってきますね。

一流のアスリートは、そのことを踏まえ自分だけで判断せずに栄養士をはじめ、監督やコーチに聞いて判断したり、メーカーに問い合わせたりする選手もいます。

せっかくお金を出して購入するものであれば、自分に合ったものを選んでいくことが大事です。

③メリハリがしっかりしている

私の合言葉

「ベストな選択よりもベターな選択を継続させよう！」

完璧な食事を毎日できることに越したことはないですが、難しいのが事実です。その中で、メリハリつけて取り組んでいる選手は強いなと感じます。

例えば、

楽しむ時は、とことん楽しみたい！

という方は、友人とごはんする際は、食べたいものを食べて、次の日身体をリセットしている方が多いです。トータルで整えていけばよいのです。

毎日向き合うものだからこそ、自分の性格にあった食事スタイルを見つけることが大事ですね。

以上３つのポイントを紹介しました。

食事は生きていく限り必ずする行動です。だからこそ無理なく！そして自分に合う食事を知ることは絶対に大事です。この時間がある今をチャンスにして、自分に合う食事について考えてみるのはいかがでしょうか？

そしてその選択肢に、自分の体質を知る一生に一回の遺伝子検査もぜひご検討くださいね。

ピンチをチャンスに！今を大事に過ごしていきましょう。

管理栄養士の佐藤彩香です。

よくアスリートと話していると

『身体を大きくするにはどうしたらいいですか？』

こんな質問をよく受けます。

身長を伸ばしたい、身体を大きくしたいなどなりたい姿があるのはすごく良い事ですね。

その中で食事は大きく関わってきます。

では身体を大きくするために知っておいてほしい食事方法をお伝えします。

①主食だけでない。おかずもしっかりたべよう。

よく聞くのが「ごはん何杯食べさせればいいですか？」

といった質問。

確かにごはんをはじめ、パンや麺などの糖質がしっかり摂れる食品はすごく大切です。それを主食とも呼びますね。これらが不足しても身体は大きくなりづらいです。ただ、主食の糖質ばかり食べていては駄目。しっかりそこにタンパク質が入っている肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせていくことが大事です。

タンパク質は、身体のもとになる栄養素ですし、成長するために必要なホルモンを生み出す上でもすごく大事な栄養素になります。たんぱく質が入っている主菜や副菜を意識しましょう。

必要量は、体重×１，３～１，８ｇ。

なかなかグラム数では管理できにくい方も多いと思いますので、アバウトですが、一食あたり手のひら１枚～２枚分のたんぱく質を摂っていきましょう。

よくあるタッパー飯のようにごはんだけとにかく食べる！というのはあまりお勧めしません。

②運動前後の補食は食べられているのか。

これはすごく大切なポイントです！

学生アスリートですと、給食を食べて、授業を受けて夕方から練習をする選手や、運動後家まで結構時間をかけて帰る選手など多いかと思います。

そんな選手は下記のポイントに気つけましょう。

１、運動前や運動後に補食を入れていくのが大きなポイントです。

なかなか３食だけでは必要なエネルギー源である糖質や身体をリカバリーするタンパク質やその他のビタミン・ミネラルが摂りきれません。だからこそ３食以外の補食で食べていくことをお勧めします。

練習前や練習後などは、お腹の状態など個人差がすごく分かれますので、自分にあった補食の摂り方を見つけていきましょう。

例えば・・・

【練習前】

●消化が早いものを選んで、エネルギー源を補給していきましょう。（おにぎり・バナナなど）

【練習後】

●練習後もエネルギー補給しましょう。（おにぎり・バナナ、オレンジジュースなど）

●筋肉の傷つきもしっかりリカバリーしていきたいので、タンパク質がとれるものも良いです。（鮭おにぎり、たらこおにぎり、豆乳、プロテインなど）

③寝る直前に食べない。

たくさん食べましょうと言いながら、寝る直前に食べるのはあまりおすすめしていません。

身体を成長させたいのなら、遅くまで食べさせることなく、なるべく早めに夕食を済ませてあげましょう。

ただ、なかなか練習のスケジュールで難しい場合は、練習直後におにぎりなどの糖質を摂り、家に帰っての食事でタンパク質が摂れる肉・魚・卵・大豆製品を食べたり、野菜などをスープなどにして消化によくしておいてあげましょう。

以上３点お伝えしました。

ぜひ試してみてください。

また遺伝子検査を行うと、先天体質がわかります。筋肉の性質が分かり、筋肉の肥大のしやすさなどもわかります。

また体脂肪のつきやすさもわかりますので、そういった項目も認識していきながら行えるとよいですね。

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

寒い日が続きますね。

この寒さは身体の冷えに繋がります。

冷えとコンディションには深い関係があることをご存知でしたか？

今回は冷えとコンディションの関係と、インナーケアについてお話します。

冷えとパフォーマンス

・研究データから。

寒い環境で運動している場合や住んでいる場合の耐久性と身体パフォーマンスに対して与える影響に関する研究データから。

人間は低温に住んだ場合、生理的な反応の特徴としては、

・身体パフォーマンスの低下

・酸素を取り込む力の低下反応

などがでます。

筋肉が冷えると、心臓へ運ぶ血液の温度低下に伴い代謝も低下します。

その結果、筋肉の温度の低下。元々持っている筋力を発揮する力も落ちてしまいます。そのため、強度や持久力と言った元々持っている力を発揮できなくなると言われています。

血管収縮や震えが起こるのはこうした状況を改善し、体内のストレスを減らすために起こる反応です。

・現場でのアンケート結果

これは私の現場にてのアンケート結果です。

私が見ている選手100名（水泳、サッカー、陸上選手）に体感のアンケートをとりました。

その際に冷えを感じると答えた選手（３２名）は、他にも様々な悩みを抱えていました。

１位　疲労感がある（２８人）

２位　便の調子が悪い（２６人）

３位　倦怠感がある（２１人）

このような結果でした。

他にも寝つきが悪いや、食欲がないなども答えとしてはあがりました。

冷えは、体力やエネルギーを奪い、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えます。

また自立神経系にも及ぼす影響も大きく、腸内環境も乱す可能性が大きいです。

それによって、疲労感や倦怠感を感じたり、便の調子が悪かったりするのかなと感じます。

身体をしっかり温める、寒い中運動を続けるのではなく適度に休憩を入れるなど環境をしっかり整えることは大事になりますが、インナーケアも大事になります。

ではインナーケアに大事なポイントをお伝えします。

インナーケアで大事なポイント

では食事で自分で気を付けていくポイントです。

①しっかり水分を確保していくこと

汗をかいたり、排尿したりして水分をちゃんと排出しているのなら、しっかり水分をとることは当たり前のことです。寒い時期は水分摂取が無意識のうちに少なくなる傾向にあります。

水分量が少なくて、血流が悪く、身体が冷えているため汗をかかず、水分が十分に排出されていない人は体に不要な水分がたまり、余計冷えやすくなってしまいます。

この循環はあまり良くないです。いい循環をしっかり整えるために水分をしっかり摂っていきましょう。

②身体を冷やすものを積極的に摂る

身体を温める食べ物には特徴があります。

冬が旬、寒冷地で育つ、地中で育つ、暖色系、水分が少ない、発酵食品などです。

具体的に挙げますと、 生姜 ・にんじん ・かぼちゃ ・ごぼう ・大根 ・レンコン ・玉ねぎ ・じゃがいも・・りんご ・さくらんぼ ・ぶどう・納豆・味噌などです。

③白砂糖の習慣化をなくす

白砂糖は、身体を冷やしてしまうもの。

白砂糖は形を変えていろんなものに入っています。

甘いスイーツ・アイス・スナック菓子・菓子パン・炭酸飲料など多くの食品に入っているのです。この習慣化をなくすだけでも、身体を日常的に冷やさなくて済みます。

また砂糖は中毒性も強いので、癖にならないようにしていきましょう。

④ドカ食いや食べすぎに注意

アスリートに多いです。

お腹が空いて、一気にドカ食いをいてしまう。

食べ過ぎると消化のために血液が胃腸に集まってしまい、熱産生量の多い筋肉やほかの器官への血液供給が減ってしまいます。

運動時間が長く、空腹時間が長く、一気に食べてしまう選手や、朝ごはんの欠食をしがちな選手は要注意になります。補食の準備や朝ごはんを食べていく習慣付けをしていきましょう。

以上になります。

こういった食事のポイントに意識してケアをしていきましょう。

また先天的体質を知ったことにより、より自分にあう食事や休息の方法がわかります。

ぜひ一生に一度の検査を受けて、効率よくケアをしていきませんか。

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

以前は、アスリートと食事の関係性についてお伝えしました。

そしてアスリートのエネルギー源のメインとなる糖質についてお話をしました。

今回は、スポーツ栄養の基礎【油】についてです。

ひと昔前は油は悪！なんてイメージもありましたが、今となっては油は選ぶ時代に入ってきています。

どのような油があるのか。そしてどのような油を選んでいけばいいのか、お伝えできればと思います。

そもそも油ってどんな働きをするの？

・エネルギー源

・ホルモンの材料

・細胞膜の構成に関わる

・身体を保護する

など様々な働きがあるのです。

油＝体脂肪

そうではなく、人間が生きていくうえでとても必要ですし、アスリートのパフォーマンスの向上や、コンディショニングには欠かせないのです。

油の種類はどんなものがあるのか

脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、一般的に肉や乳製品に多く含まれる油でです。からだにとって重要なエネルギー源となります。

飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

不足すると血管がもろくなるリスクなどあります、制限しすぎはよくありません。

仮に、摂り過ぎるとLDLコレステロールや中性脂肪を増やし、心筋梗塞、肥満などに繋がりやすいリスクも生まれます。

最近では、ココナッツオイルやMCTオイルなど、中鎖脂肪酸は、長鎖に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、からだに蓄積されにくいともいわれていますね。

もう一個の種類が不飽和脂肪酸。

エネルギー源でもあり、身体の細胞膜の重要な構成成分です。

一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）、多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）と分けることができます。

オメガ９系は、オリーブオイル、アルガンオイルなど

オメガ６系は、コーン油、ごま油など

オメガ３系は、亜麻仁油、えごま油、魚油など

に分けることができます。

飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。

また一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）は身体で合成することができ、多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）は身体で合成することができません。

どの油に注意をして摂っていくのがよいのか

この中でどんな油を摂っていったらよいのか。

まずはシンプルに身体で合成しにくい油を意識することです。

つまり、多価不飽和脂肪酸（オメガ6系、オメガ3系）を意識すること。

ただ、オメガ６系のコーン油、ごま油などは結構手軽に摂れてしまう油なので、オメガ３系の亜麻仁油、えごま油、魚油を意識してほしいです。

また、オメガ３系には、アスリートにとって嬉しい役割がたくさん。

まず炎症を抑える効果が指摘されています。

運動後の筋線維の微細損傷などの炎症を、炎症反応を抑える働きがあるオメガ３は軽減してくれるため、疲労回復を促進させる効果が期待できます。

また心拍数調整効果もあることが示唆されています。

積極的に摂っていきましょう。

ただ一点注意したいのはオメガ３は熱に弱いということ。

そのためサラダにかけたり、納豆にかけたり、ヨーグルトにかけたりと、そのままオイルをお召し上がりになることをお勧めします。

1日小匙１くらいの量で良いので、少量ずつ生活に取り入れてみてください。

その他、覚えておいてほしい油について

その油は、「トランス脂肪酸」

常温で液体の植物油や魚油から、半固体又は固体の油脂を製造する加工技術の一つに「水素添加」があります。

水素を添加することで、トランス脂肪酸ができることがあります。

部分的に水素添加した油脂を用いて作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに、トランス脂肪酸が含まれているものがあります。

つまり人工的な油であるということです。

海外では規制が入ってきているほど身体にとってあまりいい作用をしないので、今後しっかりチェックしておくことが大事です。

いろんなことが言われている「トランス脂肪酸」ですが、動脈硬化を促し、心疾患の危険性を高めるなど数々の疾患の原因といわていますので、身体を酷使しているアスリートにはなるべく避けてほしい油です。

パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などには要注意。

食べる際は原材料をチェックですね。

まとめ

油は様々な種類があって迷うことも多いように思いますが、質をしっかり見て、選んでいくとコンディショニングがしやすくなります。

それがパフォーマンス向上に繋がっていきますので、ぜひ食卓で摂りれてみてください。

油の効能としてよく出てきた「炎症」も、筋肉の質や特性を理解していくとよりケアがしやすくなり、炎症の軽減に繋がります。

そのやり方は人によって個人差もあり、自分に合うセルフケアが分かると強いです。

そのヒントが一生に一度の遺伝子検査でもわかります。

情報の選択をしていくために遺伝子検査を考えてみるのもよいですね。

この記事を書いた人

佐藤彩香

株式会社キーマイン　アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール

その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

アスリートを中心の栄養サポートを行っています。

その中で日々感じることとして、

アスリートと食事は深く関わりがあるということ

個々に合った方法を知ることが大事であるということ

この２つです。

アスリートに食事は深く関わっていることは皆さんも想像がつくと思います。

ただそれをしっかり自分に合わせて情報や知識を選んで、自分のものにできていますでしょうか？

情報が多い中で、自分に合う方法を選んでいくことが結構大変なのではないかと思います。

「この有名選手がやっていたから。」

そんな言葉をよく聞きますが、本当にそれは自分に合う方法でしょうか？

体格や環境やトレーニング方法など様々なものの違いがある中で、自分にその方法が合うかというのは見極めていく必要があります。

そして、その見極めがうまく、自分の身体の声を聴き、自分に合う方法を見つけていける選手は本当に強いなと実感します。

これから私が書かせて頂く内容は、あくまでもパフォーマンスを上げていく可能性の１つです。

それを選んでいく力や自分を知る力を養いながらこれからの記事をご覧頂けたらと思います。

スポーツと食事の関係性とは？

私たちは食べたもので身体が出来ています。これは誰しもが知っていますね。

身体が主本のアスリートが身体を作っていく食事を考えて食べていくと、プラスになるイメージはきっと浮かぶのかなと思います。

ただ１日２日では結果が出ずに、よくわからないままに継続が出来なくなってしまう選手や、情報が多いあまりに、自分に合わない情報を入れてしまうとコンディションが落ちてしまうリスクもあります。

どんな競技なのか

どんなトレーニングを行っているのか

現在の体格

これから目指す目標

様々なもので食べるものが変わってきます。

それだけ身体に及ぼす影響が大きいということを知っておいてほしいですね。

アスリートが必要とする栄養素とは？

では早速内容に入っていきましょう。

まずトレーニングによって多くのエネルギーを使うアスリートは、運動量に見合ったエネルギーをとっていくことが非常に大事になります。

エネルギー不足で運動を続けていけも、運動のパフォーマンス向上は期待することができません。

車がガソリンを入れないと走れないのと同じように、人間もエネルギーをしっかり入れていかないといけないということになります。

1日で使うエネルギーは、

①基礎代謝→人間が生きていくために必要なエネルギー

②食事誘発性熱産生→食事が消化、吸収されていくために必要なエネルギー

③活動エネルギー→日々の活動含め、運動するためのエネルギー

と３つにわけることができ、アスリートは、３つ目のエネルギーが人よりも多く必要になります。

食事によって身体に良質な材料が補給されることが、トレーニングとの相乗効果を生み、丈夫な身体が作られ、パフォーマンスが上がりやすくなります。

ガソリンになる栄養素としては、

・糖質

・脂質

・タンパク質

の３つです。

この３つのは働きをしっかり理解していくことで、パフォーマンス向上が期待できます。

また身体の素となる「材料」もしっかり入れていくことになりますね。

運動をすることで身体はどんどん壊されていきます。その修復を毎日しっかりしていくことが求められますね。その材料の材料となる栄養素がタンパク質になります。

タンパク質はエネルギー源としても使われつつ、身体の素にもなり、アスリートには欠かせない栄養素です。

糖質について

「糖質ってやっぱりアスリートに必要ですか？」

最近よく聞かれるこの質問ですが、私の考え方は「YES」です。

今は糖質制限が流行していますが、糖質制限と運動パフォーマンスのエビデンスはまだ少なく、糖質制限を闇雲に行うのはリスクがあると考えています。

身体を動かすエネルギー源であり、脳のエネルギー源にもなるため、集中力や判断力といったアスリートにとって大切な部分を補ってくれます。

それを闇雲に制限するのはリスクもあることをことを知ってほしいですし、適切に糖質をとり、エネルギーに変えていければ、選手のパフォーマンスも安定してきます。

また糖質の強みには、即効性のあるエネルギー源であるということです。

体内での消化吸収のプロセスにおいて、早い段階からエネルギー源として使えるのが特徴です。

脂質、タンパク質も大事なエネルギー源ですが、消化吸収に時間がかかっていましますので、まずは糖質が第一のエネルギー源であることを覚えておきましょう。

◆糖質の種類

単糖類、二糖類、多糖類があります。

単糖類は、ブドウ糖や果糖といったこれ以上分解できないもので、食べた後すぐに消化吸収されてエネルギー源となります。

二糖類は、砂糖が代表的なものであり、多糖類は、米やパンや麺類などが挙げられて、単糖類→二糖類→多糖類と多くの分子が繋がっているようになります。その分消化吸収にも時間がかかるということです。

◆糖質の摂り方

まず糖質の種類・タイミングとして、基本的な３食の食事は、多糖類をメインに摂ることをお勧めします。

そのほうが腹持ちもよく、ゆっくりエネルギーに変わるので、持続性が期待できます。米やパンや麺などの主食をしっかりアスリートは考えていきましょう。

ただすぐに運動する場合や、運動の合間や、運動直後など

すぐエネルギー源を入れたい！

すぐ枯渇したエネルギー源を補いたい！

といった場合は、単糖類をお勧めしますので、スポーツドリンクやゼリーのようなブドウ糖や砂糖がメインとなっているものを食べていくのもありかと思います。

また量ですが、全体のエネルギーの6割くらいを糖質でとると良いと言われてます。

なかなかエネルギー(カロリー)で想像つかない方は、一つの参考データとして

2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表されたものも参考にしてみてください。

○運動後、すばやく（４時間以内）回復するために：1～1.2ｇ／kg体重／時間 ○回復期間が1日の場合：継続時間が中程度で低強度のトレーニング後；5～7g／kg体重／日

○回復期間が1日の場合：中～高強度の持久性運動：7～12g／kg体重／日

○回復期間が1日の場合：かなりハードな運動（運動時間4～6時間／日以上）：10～12 g または12g／kg体重／日以上 と記されています。

これはあくまでも一指標であり、ここから自分にあった量を食べながらみつけていくのが大事かと思います。

人によって体格も違えば、目的も違う。糖質をただ摂っていればいいとうわけではありませんね。

◆食品に落とし込むと？

ごはん 150g（茶碗１杯） 55ｇ

食パン6枚切 1枚（60g） 約30ｇ

うどん（ゆで） 1玉（200g） 約45ｇ

バナナ 1本（120g） 約25ｇ

もち 1個（50g） 約25ｇ

牛乳 200cc（206g） 約10ｇ

ぜひ参考にしてみてください。

また一度自分がどんな食品で糖質補給をしているのか考えてみて、実際にどのくらいの糖質が含まれているの確認してみるのもいかと思います。

自分にとって最適な糖質の摂り方を知る

これは、今までだと練習の強度に合わせて、糖質を摂ってみて、

・体重の変動はないのか

・バテる感覚がないのか

・回復はしっかりできているのか

・運動していての違和感

などを聞いて調整をしていました。そういった感覚も大事です。

ただ今だと、先天的な遺伝子を知って、自分の生まれ持った体質を知り、糖質の摂り方を考えていく方法もあります。

例えば、糖分が身体に入ってきたら必ず分泌されるインスリンというホルモン。このホルモンの分泌により上がった血糖値を下げることができます。

ただインスリンが分泌しづらかったり、効きづらかったりすると高血糖な状態が続きやすくなります。

そういった生まれ持った体質を知ることで、

運動の何時間前に糖質を摂ったほうがいい！

食べ方は野菜から食べていったほうがいい！

などその方にあった糖質の摂り方のヒントがしっかりわかります。

私が最初の方でお伝えしたように、

「個々に合った方法を知ること」

これが遺伝子検査を受けて、体質を知ることで見えてくるのです。

ぜひ強くなりたい！と思うアスリートであれば、スポーツ栄養の知識を知るとともに体質を知っていくということも考えていけると、ワンランク上のステージにいけるのではないでしょうか。

この記事を書いた人

佐藤彩香

株式会社キーマイン　アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール

その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事

先日大宮アルディージャのクラブハウスにユアプロ栄養士佐藤彩香さんと一緒に、大山啓輔選手のユアプロ栄養カウンセリングをしに行ってきました！

1カ月前のお申し込みの際の質問も非常に内容の濃いご質問をいただいていた大山選手、今までもいろいろなトレーニングや食事を試してきたことが分かります。

先輩やチームメイトが良かったといっていた方法でも自分には合わないなと感じて別の方法を試してみたりと試行錯誤を現在も繰り返しているとのこと。

そんな中今回出会った、自分の遺伝子を調べて、先天体質を元にした食事と栄養を考える。という新たな試み！

約1時間にわたるカウンセリングの間、終始メモを取りながら佐藤さんの話を注意深く聞いていらっしゃいました。

早速取り組みたいことがいろいろと見つかったようです。

カウンセリング後の大山さんのコメントは以下

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自分の感覚で取り組んでいた食事方法が、遺伝子によるタイプが分かることで更に今後のアプローチを具体的取り組めるとわかりました。

ストレスや心的疲労、睡眠なども、食事によって改善できるということはとても新鮮な情報で、多方面からアプローチしていけると感じました。

摂取した栄養を効率よく吸収するために、食べる順番や組み合わせを工夫していきたいです。

また、食事の回数も自分の体質に合わせてこまめに摂ったりと、改善できる点は多くあると思います。

トレーニングに関しても、食事や筋トレ後の回復も含めて、より細やかに自分の体と向き合っていけたらなと思っています。

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今回はチームメイトの山越康平選手、奥抜侃志選手もご一緒にお申込み頂きました。

お二人のフィードバック、感想についてはまた改めて！

ユアプロはアスリート、ジュニアアスリートを先天体質に合わせてサポートさせて頂きます。

ユアプロについての詳しい情報は

https://www.keymine.co.jp/

我々キーマインでは遺伝子情報は「知る事」よりも「活かす事」が大事！ に拘り続けております。

ですので、「遺伝子検査」や「遺伝子検査キット」だけの販売はしておりません。※1

検査から導き出された情報をいかにご本人や指導者様、保護者様が活用しその後の生活に

活かしていけるか

が重要なのです。

ですのでキーマインで遺伝子検査をお受けいただく際は、必ず専属の管理栄養士による電話でのカウンセリングやマンツーマンでのサポートプログラムなどを提供させて頂いております。

そうする事でお客様の遺伝子情報はただの受ける検査ではなく活かす検査としての価値になっていくのです。

ここで以前遺伝子検査を受検頂いたある野球選手の話をさせて頂きたいと思います。

その選手は、 常に安定したコンディションを作りたいという課題がありました。 どこか波があり、疲労も満足に取れないことがよくあるとのこと。

ただ遺伝子検査の結果は、

「疲労・ストレスにはリスクなし」

だったのです。

結果のレポートだけを見たその方は、「遺伝子には問題ないなら気の持ちようかな」とカウンセリングを受ける前まではそのように思っていたそうです。

ただ私がよくよくレポートを読み解いてみると

「血管収縮にリスクあり」

という結果がありました。

血管が収縮しやすいと栄養や酸素が毛細血管まで行き渡りにくくなります。

その結果、循環が悪くなり、代謝が下がりやすかったり、筋肉も収縮しがちになったり、心肺機能の低下にも繋がりかねません。

選手にその事を栄養士の観点からお伝えする事で こういったところがもしかしたら疲れの要因かもしれない？と全く考えもしていなかった視点で「疲れやストレス」と向き合うことが出来ました。

そのリスクをフォローするには、マッサージなどのケアを念入りにするなどの方法もありますが、口に入れるものからでもサポートは可能です。

その栄養素は…？

そんな話が出来るのがこの栄養カウンセリングなのです。

カウンセリング後その選手に言われた言葉は、

「遺伝子検査を受けるだけでなく、しっかり理解して活かすことが大切ですね。新たな視点で色んな事を学べて、ワクワクする！」

と言って頂けました。

いかがでしょう。

このように、遺伝子検査は受けて終わり、レポートを見て終わりではなく、そこからが検査の価値の始まりなのです。

キーマインでカウンセリングを受けていただくお客様には本当の意味で遺伝子情報を自分に役立てて貰えたらと心から思っています。

佐藤彩香

※1業者向け卸販売などでキットのみの取り扱いはございます。