管理栄養士が勧めるおやつ（間食）の選び方
2023/03/03
BLOG
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
アスリートを中心の栄養サポートを行っています。
その中で日々感じることとして、
この２つです。
アスリートに食事は深く関わっていることは皆さんも想像がつくと思います。
ただそれをしっかり自分に合わせて情報や知識を選んで、自分のものにできていますでしょうか？
情報が多い中で、自分に合う方法を選んでいくことが結構大変なのではないかと思います。
「この有名選手がやっていたから。」
そんな言葉をよく聞きますが、本当にそれは自分に合う方法でしょうか？
体格や環境やトレーニング方法など様々なものの違いがある中で、自分にその方法が合うかというのは見極めていく必要があります。
そして、その見極めがうまく、自分の身体の声を聴き、自分に合う方法を見つけていける選手は本当に強いなと実感します。
これから私が書かせて頂く内容は、あくまでもパフォーマンスを上げていく可能性の１つです。
それを選んでいく力や自分を知る力を養いながらこれからの記事をご覧頂けたらと思います。
スポーツと食事の関係性とは？
私たちは食べたもので身体が出来ています。これは誰しもが知っていますね。
身体が主本のアスリートが身体を作っていく食事を考えて食べていくと、プラスになるイメージはきっと浮かぶのかなと思います。
ただ１日２日では結果が出ずに、よくわからないままに継続が出来なくなってしまう選手や、情報が多いあまりに、自分に合わない情報を入れてしまうとコンディションが落ちてしまうリスクもあります。
どんな競技なのか
どんなトレーニングを行っているのか
現在の体格
これから目指す目標
様々なもので食べるものが変わってきます。
それだけ身体に及ぼす影響が大きいということを知っておいてほしいですね。
アスリートが必要とする栄養素とは？
では早速内容に入っていきましょう。
まずトレーニングによって多くのエネルギーを使うアスリートは、運動量に見合ったエネルギーをとっていくことが非常に大事になります。
エネルギー不足で運動を続けていけも、運動のパフォーマンス向上は期待することができません。
車がガソリンを入れないと走れないのと同じように、人間もエネルギーをしっかり入れていかないといけないということになります。
1日で使うエネルギーは、
①基礎代謝→人間が生きていくために必要なエネルギー
②食事誘発性熱産生→食事が消化、吸収されていくために必要なエネルギー
③活動エネルギー→日々の活動含め、運動するためのエネルギー
と３つにわけることができ、アスリートは、３つ目のエネルギーが人よりも多く必要になります。
食事によって身体に良質な材料が補給されることが、トレーニングとの相乗効果を生み、丈夫な身体が作られ、パフォーマンスが上がりやすくなります。
ガソリンになる栄養素としては、
・糖質
・脂質
・タンパク質
の３つです。
この３つのは働きをしっかり理解していくことで、パフォーマンス向上が期待できます。
また身体の素となる「材料」もしっかり入れていくことになりますね。
運動をすることで身体はどんどん壊されていきます。その修復を毎日しっかりしていくことが求められますね。その材料の材料となる栄養素がタンパク質になります。
タンパク質はエネルギー源としても使われつつ、身体の素にもなり、アスリートには欠かせない栄養素です。
糖質について
「糖質ってやっぱりアスリートに必要ですか？」
最近よく聞かれるこの質問ですが、私の考え方は「YES」です。
今は糖質制限が流行していますが、糖質制限と運動パフォーマンスのエビデンスはまだ少なく、糖質制限を闇雲に行うのはリスクがあると考えています。
身体を動かすエネルギー源であり、脳のエネルギー源にもなるため、集中力や判断力といったアスリートにとって大切な部分を補ってくれます。
それを闇雲に制限するのはリスクもあることをことを知ってほしいですし、適切に糖質をとり、エネルギーに変えていければ、選手のパフォーマンスも安定してきます。
また糖質の強みには、即効性のあるエネルギー源であるということです。
体内での消化吸収のプロセスにおいて、早い段階からエネルギー源として使えるのが特徴です。
脂質、タンパク質も大事なエネルギー源ですが、消化吸収に時間がかかっていましますので、まずは糖質が第一のエネルギー源であることを覚えておきましょう。
◆糖質の種類
単糖類、二糖類、多糖類があります。
単糖類は、ブドウ糖や果糖といったこれ以上分解できないもので、食べた後すぐに消化吸収されてエネルギー源となります。
二糖類は、砂糖が代表的なものであり、多糖類は、米やパンや麺類などが挙げられて、単糖類→二糖類→多糖類と多くの分子が繋がっているようになります。その分消化吸収にも時間がかかるということです。
◆糖質の摂り方
まず糖質の種類・タイミングとして、基本的な３食の食事は、多糖類をメインに摂ることをお勧めします。
そのほうが腹持ちもよく、ゆっくりエネルギーに変わるので、持続性が期待できます。米やパンや麺などの主食をしっかりアスリートは考えていきましょう。
ただすぐに運動する場合や、運動の合間や、運動直後など
すぐエネルギー源を入れたい！
すぐ枯渇したエネルギー源を補いたい！
といった場合は、単糖類をお勧めしますので、スポーツドリンクやゼリーのようなブドウ糖や砂糖がメインとなっているものを食べていくのもありかと思います。
また量ですが、全体のエネルギーの6割くらいを糖質でとると良いと言われてます。
なかなかエネルギー(カロリー)で想像つかない方は、一つの参考データとして
2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表されたものも参考にしてみてください。
○運動後、すばやく（４時間以内）回復するために：1～1.2ｇ／kg体重／時間 ○回復期間が1日の場合：継続時間が中程度で低強度のトレーニング後；5～7g／kg体重／日
○回復期間が1日の場合：中～高強度の持久性運動：7～12g／kg体重／日
○回復期間が1日の場合：かなりハードな運動（運動時間4～6時間／日以上）：10～12 g または12g／kg体重／日以上 と記されています。
これはあくまでも一指標であり、ここから自分にあった量を食べながらみつけていくのが大事かと思います。
人によって体格も違えば、目的も違う。糖質をただ摂っていればいいとうわけではありませんね。
◆食品に落とし込むと？
ごはん 150g（茶碗１杯） 55ｇ
食パン6枚切 1枚（60g） 約30ｇ
うどん（ゆで） 1玉（200g） 約45ｇ
バナナ 1本（120g） 約25ｇ
もち 1個（50g） 約25ｇ
牛乳 200cc（206g） 約10ｇ
ぜひ参考にしてみてください。
また一度自分がどんな食品で糖質補給をしているのか考えてみて、実際にどのくらいの糖質が含まれているの確認してみるのもいかと思います。
自分にとって最適な糖質の摂り方を知る
これは、今までだと練習の強度に合わせて、糖質を摂ってみて、
・体重の変動はないのか
・バテる感覚がないのか
・回復はしっかりできているのか
・運動していての違和感
などを聞いて調整をしていました。そういった感覚も大事です。
ただ今だと、先天的な遺伝子を知って、自分の生まれ持った体質を知り、糖質の摂り方を考えていく方法もあります。
例えば、糖分が身体に入ってきたら必ず分泌されるインスリンというホルモン。このホルモンの分泌により上がった血糖値を下げることができます。
ただインスリンが分泌しづらかったり、効きづらかったりすると高血糖な状態が続きやすくなります。
そういった生まれ持った体質を知ることで、
運動の何時間前に糖質を摂ったほうがいい！
食べ方は野菜から食べていったほうがいい！
などその方にあった糖質の摂り方のヒントがしっかりわかります。
私が最初の方でお伝えしたように、
これが遺伝子検査を受けて、体質を知ることで見えてくるのです。
ぜひ強くなりたい！と思うアスリートであれば、スポーツ栄養の知識を知るとともに体質を知っていくということも考えていけると、ワンランク上のステージにいけるのではないでしょうか。
この記事を書いた人
株式会社キーマイン アスリート専門カウンセラー
管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士
健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。
現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。
〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール
その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事
