カテゴリー: 豆知識

こんにちは。

普段色々な方とカウンセリングをさせていただいていると、３食の食事以外で取る間食についてたくさんご質問をいただきます。

食事はもちろんですが、間食もポイントを知った上で選ぶことができるとさらにパフォーマンスアップに効果的です！

（お食事については前回のお惣菜の選び方についてもぜひご覧くださいね。）

今日は脂肪を増やさないようにすること、疲労回復や筋力維持につながること、この２点に着目して、間食の選び方についてお伝えします。

成長期のお子様にもおすすめです＾＾

おやつ（間食）を選ぶ3つのポイント

① たんぱく質が含まれるもの
筋肉はもちろん、ホルモン、酵素、肌や爪、髪などあらゆるものの原料となるたんぱく質。こまめに摂ると吸収率が上がるため、パフォーマンスを上げたいアスリート、痩せやすい身体を作りたい方、脂肪を増やしたくない方にもおすすめです。幸せホルモンと言われるセロトニンの原料もたんぱく質なので、ストレスコントロールにも重要な役割を担っています。
例）ゆで卵、チーズ、高たんぱくヨーグルト、無調整豆乳、枝豆、小魚（アーモンドフィッシュ）、煎り大豆など。

（※たんぱく質については過去のこちらの記事もご覧ください。）

② 果物
ビタミン、ミネラルが豊富な果物。水分も多いので満足感もあり、おすすめです。ビタミンCは抗酸化栄養として知られています。身体を酷使しているアスリートにも積極的にとっていただきたい栄養素です。ただ、果物に含まれる果糖は一番脂肪に変わりやすい糖質なので、摂る時間帯には注意していただきたいです。夜遅い時間帯は避けられると理想です。ドライフルーツも手軽に買えて良いですが、砂糖が添加されていないものを選べるとなお良いですね＾＾

例）たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が含まれるバナナ。

　　ビタミンCが豊富な柿、オレンジ、いちご、キウイフルーツなど。

③ アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
良質な資質が含まれるナッツ類も間食にはおすすめです。またアーモンドには抗酸化栄養や血管を拡張し、血流をよくしてくれるビタミンEが多く含まれていますので、疲労回復や代謝アップなどにもおすすめです。塩が添加されていない素焼きがおすすめです。

今回ご紹介したものは遺伝子検査の疲労・ストレスにリスクがある方や、筋損傷にリスクがある方にもオススメのものです。

また、コンビニでも買えて手軽に取れるものばかりなので参考になれば幸いです。

ご自身の先天体質を知り、パフォーマンスアップや怪我の予防にをしていきましょう。

こんにちは。

今回はのテーマは、「ジュニアアスリートと食事の関係・考え方」についてです。

ジュニアアスリートと言っても、年齢カテゴリーは競技によりまちまちです。ここでは成長期である、小学生から中学生の年代における考え方についてお伝えします。

ジュニアアスリートの食事の考え方

アスリートはトレーニングの内容や量に合わせた食事摂取を行うことで、トレーニング効果を最大限に発揮することができ、適切な身体づくり、またはパフォーマンスを上げることができます。

ここで適切な食事摂取ができないと疲労回復ができなかったり、怪我のリスクが上がったりしますが、さらにジュニア期のトレーニングは、臓器や器官の発育を考慮する必要があります。ジュニア期の食事は健全な発育を阻害しないものであることが大前提としてあります。

また、ゴールデンエイジの過ごし方、食事の摂り方が今後の成長に大きく関わります。

ゴールデンエイジとは？

ゴールデンエイジとは、著しく身体が成長したり、運動能力が発達する時期のことです。この時期には様々な運動、スポーツをさせることが重要と言われています。食事も同じで成長が著しいこの時期にどれくらいしっかり食べられるか、選べるかが鍵となると考えています。

ジュニアアスリートの食事の基本

主食、主菜、副菜2品を基準に色々な種類の食品から摂ることが理想と言われています。

ここに果物や乳製品などをプラスする場合もあります。量的に足りているかどうかは体重、体脂肪率などのモニタリングを行う必要があります。

まずは規則正しい食事

1日3食＋間食を規則正しく摂ることが重要です。

不規則だったり、食事に偏りがあったり、欠食が続いたりすると発育に支障をきたすだけでなく、体調を崩す可能性もあります。

朝食欲がない場合は、睡眠不足や夜遅い食事が原因となっていることがあります。

夜遅くなった時はどうすれば良い？

規則正しい生活、食事が大事ですが、練習や塾や習い事で帰りが遅くなるというジュニアアスリートも多いです。

夜遅くなった時は何を食べていいのか、食べた方が良いのか、困っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

その場合は消化に負担のかからないものを選ぶことができるとベストです。消化できてないうちに眠ってしまうと、睡眠の質が下がり、パフォーマンスに影響が出てしまう可能性もあります。

例：野菜や豆腐、卵などをしっかり煮たスープ、汁物/ヨーグルト/雑炊など。

特に意識してほしい栄養素（鉄・カルシウム）

成長期は身体、体重が急激に増加し、それに伴い筋肉や骨、血液などが増加します。この時期に鉄が不足してしまうと貧血に陥る可能性もあるので鉄の摂取には注意が必要です。鉄は汗で流れやすいですし、また女子アスリートは月経に伴う出血で鉄が排出されてしまうのでしっかり摂取することが重要です。

鉄はレバー、赤身の肉、魚（マグロやカツオ）、卵、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。さらに鉄の吸収を高めるためにはビタミンC（緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイフルーツなど）を一緒に摂ることが重要です。

また、骨の構成成分であるカルシウムも摂取する必要があります。カルシウムは乳製品（ヨーグルト、チーズなど）や小魚などに多く含まれていますので積極的に摂ることができると理想です。

食に興味を持ち、自ら選んでいける選択力を身につけよう！

いくつかポイントをお伝えしましたが、まずはジュニアアスリートが自分自身で選ぶ力をつけることができると理想です。食事は一生続くものです。一つ一つの選択の積み重ねで1年後、5年後の身体が変わっていきます。

まずは食に触れること、興味を持っていただくということが、成長や今後食事を選択する力に大きく繋がっていくと考えています。

怪我や身体の不調を防ぎ、パフォーマンスが十分に発揮できるような身体を作っていきましょう。

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

今回は、ビタミンの話をした時に簡単にしか触れられなかった、ビタミンDについて、より深くお伝えしていきます。

特に、最近の研究で明らかになってきた、ビタミンDの免疫力やストレス緩和について、ご紹介していきます。

ビタミンDの新事実？！①免疫力UP

免疫機能には、病原体の侵入をいち早く察知して対応してくれるものと、前回の経験を活かして病原体を攻撃してくれるものとあります。

ビタミンDは、前者の時に活躍する、病原体や老廃物を食べて掃除してくれるマクロファージという免疫機能を活性化してくれることがわかってきました。

さらに、ビタミンDは細菌やウイルスに強い物質を作り出すことで、身体のバリア機能を高めることがわかってきました！

そのため、ビタミンDを十分に摂取することで、風邪やインフルエンザを予防することができるともいわれています。

また、アスリートの場合は、マクロファージが運動をすることでたまった老廃物を掃除してくれることで、リカバリーも早くすることが期待されています！

ビタミンDの新事実？！②ストレス緩和

ストレスを回復させるために必要といわれているセロトニン。

幸せホルモンといわれる、セロトニンは、日光に当たることで合成されます。

ビタミンDは、セロトニンを脳内で体内で合成できない必須アミノ酸であるトリプトファンから合成するのを促進してくれることがわかってきました。

また、セロトニンは、集中力ややる気に関係するドーパミンの調整もすると言われており、精神を安定やさせるはたらきがあります。

先天体質でストレス・疲労にリスクのある方はビタミンDも意識していきましょう！

ビタミンD1日の理想の摂取量は？

▼食品から摂取する場合

ビタミンDが含まれる食品は魚類、きのこの2種類です。

これらの中から色々な食品を組み合わせて摂取することが理想です。

具体的な量に関しては以下の通りです。

・鮭1切れ（約80g）→25.6μg

・ブリ1切れ（約80g）→6.4μg

・サンマ1尾（約100g）→14.9μg

・しらす大さじ2（10g）→6.1μg

・干し椎茸2個（6g）→0.8μg

・椎茸2個（25g）→0.1μg

・エリンギ1個（25g）→0.3μg

魚は少なくとも１日１回はメインのおかずとして食べるようにしましょう。

▼食品以外から摂取する場合

ビタミンDは、日光（紫外線）に当たることで皮膚から合成することもできます。

紫外線に当たる時間が長いほどと体内のビタミンD濃度は濃くなります。

そのため、今のような冬場は紫外線量が少ないため、ビタミンD濃度は低くなります。

まとめ

ビタミンDは、筋肉や骨の怪我予防にも繋がる大切な栄養素です。

冬の今こそ、手や足だけ１日１５分程度を目安に日光に当たる習慣をつけ、

積極的にビタミンDが豊富な魚類をしっかり食べましょう！

こんにちは、
管理栄養士の大野公子です。
秋も深まってきて食材が美味しい時期になりました！
今回は、食欲の秋が旬の食材で身体づくりにオススメの食品についてご紹介していきます！
旬の食材は、美味しかったり栄養価が高いだけではなく、夏なら身体を冷やし、冬なら温めるといったように働いてくれるものもあります。
また出荷数も多く、比較的安価なことが多いのでお財布にも優しい食品になります。
では、秋が旬のオススメ食材をご紹介していきます。

キノコ類

キノコ類は、低カロリーであることから、ダイエットで注目されやすい食品です。しかし、アスリートにも積極的に召し上がっていただきたい食品になります。その理由としては、糖質や脂質などエネルギーを作り出す栄養素を召し上がった時に分解・吸収を助けてくれるビタミンB群を含んでいるためです。これらを摂取することで代謝UPに繋がります。また、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、プレバイオティクスに分類され、腸内に元々住んでいる善玉菌を増やす作用があるといわれています。運動をしていると交感神経が優位になり、消化や吸収の力がどうしても落ちやすいです。しかし、エネルギー不足にならないために食事をたくさん摂取するアスリートは、腸内環境を整えておくことも重要になります。ラップをして電子レンジで温めるだけでも簡単に美味しいおかずを調理することができるので時間がない朝にもオススメの食材です！

サンマ

生食の時と加熱した時の100gあたりの栄養素を比較してみました！

　　生食　エネルギー　 335kcal
　　　　　多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）7.70g

　　加熱　エネルギー 270kcal　
　　　　　多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）3.00g

秋刀魚は特に多価不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。どちらも必須脂肪酸なので、食品から摂らなければいけない栄養素となります。特に、EPAは血液をサラサラにしてくれるため、先天体質で疲労回復にリスクのあった方は、疲労物質を体内に蓄積させないためにも積極的に摂取したい栄養素となります。カウンセリングをする中で、「魚は刺身でも大丈夫ですか？」と、よくご質問をいただきます。加熱することで多価不飽和脂肪酸が減少するといわれていますので、もちろんお刺身でも大丈夫です！（よくスーパーなどで売られている刺身セットだと10g程度の切り身で売られていることが多く、１回の量は焼き魚の方がたくさん召し上がれます。そのため焼き魚がNGというわけではありませんのでご注意ください。）

※お刺身の場合、鮮度が落ちてしまうと多価不飽和脂肪酸も酸化してしまい、せっかく身体に良い脂が少なくなってしまうので、刺身で召し上がるときは、鮮度の良い物を召し上がってください。

カツオ

春どれカツオ（初鰹）と秋どれカツオ（戻り鰹）の100gあたりの栄養素を比較してみました！

　　春どり　エネルギー114kcal　
　　　　多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）0.14g
　　　　ビタミンD 4.0μg

　　秋どり　エネルギー165kcal　
　　　　多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）1.84g
　　　　ビタミンD 9.0μg

よく戻り鰹は「脂がのっている」と言われる通り、良質な脂質（詳細はこちら）が豊富です！

また、筋肉の発達や骨の強化のために重要と言われているビタミンD（詳細はこちら）も倍ほど含まれています。

同じ重量でもハイカロリーなので、少食のお子様にも身体づくりのために（詳細はこちら）オススメの食品になります。

なかなか身体が大きくならない・・・とお悩みのご家庭もあるのではないでしょうか？
身体を大きくするにも、骨と筋肉、内臓系、神経系などの多方面から考えていく必要があります。10歳未満の場合には、まだ成長期に入っていないだけかもしれません。また身長の伸びが緩やかになってきて、筋肉量を付けるために筋トレなどを始めているご年齢の方もいらっしゃるかと思います。遺伝子検査をすることによって筋肉の性質が分かり、筋肉の肥大のしやすさや、体脂肪のつきやすさ、骨代謝などの先天体質を知ることができます。それにより、より意識すべきこともわかります。ぜひ一生に一度の遺伝子検査をお役立てください。

こんにちは。

あっという間に涼しくなり、朝晩冷え込むようになりましたね。

食欲の秋！という言葉があるくらい、秋は美味しい旬の食べ物がたくさんありますね＾＾

近年、季節関係なくいろいろな食材を楽しめるようになっていますが、旬のものは栄養価が高く、美味しく食べることができます。

どうせ食べるなら栄養価が高いものを取りたいですよね！

今回は秋の旬で、手軽に取れる補食におすすめの食材をご紹介します。

特に食事以外の捕食をしっかりとってほしいジュニアアスリートにはオススメです＾＾

①さつまいも

秋の味覚！さつまいも！９〜１１月が旬です。

食物繊維、ビタミンCが含まれているので補食にはぴったりです。芋類のビタミンはでんぷんに守られていて加熱されても壊れにくいのも嬉しい特徴です。

〜オススメの食べ方〜

・焼き芋

さつまいもはゆっくり加熱することで甘くなるので、250℃のオーブンで30分じっくり焼くと美味しくできます。

・干し芋

最近スーパーやコンビニでもよく見る干し芋は手軽に買えるので補食にオススメ。

蒸した芋をスライスして天日干しにしたものです。

購入されるときは裏の表示を見て、添加物や砂糖などが含まれていないものを選べると良いですね。

・さつまいもご飯

補食におにぎりを食べているという方は多いのではないでしょうか？

旬のさつまいもが一緒に取れるさつまいもご飯でおにぎりにしても良いですね。冷めても美味しいですよ＾＾

カットしたさつまいもをご飯と一緒に炊くだけです！お好みでミネラル豊富な塩を入れて炊いても美味しいです。

・味噌汁

もしスープジャーをお持ちのご家庭があったら寒い時期は汁物を持っていくというのも良いですね。汁物は具沢山にして色々なものが取れますし、身体も温まりますね。

②柿

エネルギー源となる糖質とビタミンC、カロテンなど疲労回復や怪我の予防に重要な栄養素が一緒に取れる柿。

エネルギー補給にはぴったりです！

〜オススメの食べ方〜

・干し柿

こちらも先ほどご紹介した干し芋同様、スーパーでも購入でき、手軽に食べることができますね。

・冷凍柿

冷凍するとシャーベットのように意外と美味しく食べることができるんです。

あまり寒い日だと食べにくいですが・・・昼の時間帯やしっかり動いて暑い時などはぴったりです。

今回は手軽に取れるオススメの補食についてでした。

補食は食事だけでは補えない栄養素をとるために必要ですが、時間がない時にさっと食べられるものが良いという声をよく聞きます。

手軽に食べられるもので栄養価の高いものを選び、パフォーマンスアップ、怪我の予防をしていきましょう。

遺伝子検査ではご自身の先天体質を知ることができます。

そこで怪我の予防により必要なもの、体重のコントロールをするために気をつけた方が良いことなど体質に合ったものを知ることができます。

ぜひご自身の体質を理解し、競技に活かしていただけると幸いです。

こんにちは。

今年の夏は猛暑日が多く、焼けつくような暑さですね。

こんな暑い日が続いていると食欲も落ち、食べやすい麺類（うどん、そうめんなど）が多くなりませんか？

食欲が落ち、食べられないという場合には、食べやすいものを選ぶというのは一つの方法ですね！

ただ、麺類や単品のメニューだと食事の内容が偏ることもあり、それが疲労の蓄積の原因になる可能性があります。せっかくの食事、パフォーマンスをしっかり発揮できるように工夫して食べることができると理想ですね。

今回は疲労を蓄積してしまう食事の落とし穴、そしてそれを防いでいく方法についてお伝えしていきたいと思います。

糖質だけにならないようにする

麺類は糖質に偏りやすいメニューの一つ。

糖質はエネルギー源のため、しっかりとっていただきたい栄養素の一つですが、しっかりエネルギーに変えるためには、糖質だけではなく代謝させるための補酵素が必要です。補酵素がないと代謝がうまくできないため、うまく代謝できなかった糖質は疲労物質になり、疲れやすい、疲れが取れない、朝起きるのがつらいという症状が現れやすくなります。また、糖質に偏ってしまうと血糖値の乱高下が起こりやすく、これも疲労感や倦怠感を感じやすくなります。

①補酵素であるビタミンB群が含まれているものをプラスする

糖質を代謝させるために必要な補酵素とはビタミンB群です。 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与しているビタミンB群。ビタミンB群をしっかり摂取できると食べたものをしっかりエネルギーに変換してくれます。

また、水溶性であるため、こまめにとっていただくことが理想です。

ビタミンB群はたんぱく質と一緒に含まれていることが多いので、たんぱくが含まれるものを選んでいただくと選びやすいです。

ビタミンB群の中でも、特にビタミンB1は糖質の代謝に必要なので、食べたものをエネルギーに変えるためには意識して取ることができると良いですね。

【ビタミンB群に属するビタミンは8種類】

ビタミンB1：豚肉、大豆、うなぎなど。

ビタミンB2：レバー、牛乳など。

ナイアシン：タラコ、カツオ、マグロなど。

ビタミンB6：カツオ、マグロ、鮭、さんまなど。

葉酸：菜の花、ほうれん草、枝豆など。

ビタミンB12：レバー、牡蠣、さんま、あさりなど。

ビオチン：卵、納豆、落花生など。

パントテン酸：納豆、ニジマス、鶏レバー

②食物繊維をとる。

糖質に偏ってしまうと、血糖値の乱高下が起き、疲労感・倦怠感、空腹感を感じやすくなります。

血糖値の乱高下を避けるため、食物繊維（野菜、キノコ類、海藻類など）を取りましょう。

うどん、そうめんは具沢山にして野菜やわかめ、キノコなどを足すことができると手軽に食物繊維を取ることができます。

具沢山の麺類や汁物など食べやすいものを工夫しながらとっていただけると、疲れにく身体を作っていけます。

ぜひ少しずつ足してみることを意識してみてくださいね！

今回ご紹介したものは遺伝子検査の体脂肪の項目でインスリンの項目にリスクがある方にもオススメのものです。

遺伝子検査では、怪我のリスクや脂肪のつきやすさなどを知ることができ、体調管理やウエイトコントロールをする上では役立ちます。

ぜひご自身の先天体質を知り、パフォーマンス向上に役立てていただければと思います。

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

コロナの感染拡大によりアスリートが自炊に取り組むことも増えてきたり、

ご家族が家にいるために、以前より作り置きをされる方も増えてきたのではないでしょうか。

しかし、毎日の献立を考えるのは大変ですよね。

忙しい中、一人で考えていると、同じようなメニューになってしまうことも少なくないと思います。

そこで、今回は、少しでも簡単にレパートリーを増やす方法についてお伝えさせていただきます。

レパートリーを増やす3つのポイント

1,メインを決める

まずは、肉、魚、卵、大豆製品など、メインとなる食材を決めましょう。

肉や魚の場合は、種類も考えて見てください。

魚の場合であれば、サケ、アジ、サンマ、ブリといった感じです。

特に、魚は旬の時期によってスーパーに並ぶ魚も変化してくるので、 四季に合わせていくつか種類をあげられるとより良いかなと思います。

このように考えておくと、連日同じようなメイン料理が続くことも少なくなるのではないかと思います。

2.調理法を考える

同じ調理法ばかりというのも、物足りない感じがするのではないでしょうか。

そのため、朝食に焼き物を作ったのであれば、昼食は煮物にしてみよう、夕食は茹でた料理にしてみよう、という様に変化を付けていくと、考えやすいかと思います。

3.味付けをアレンジ

食卓に目を向けると、醤油を使った茶色いメニューばかりになっている・・・

なんてことはありませんか？

塩味が欲しい場合は、ソースやケチャップに変える

唐辛子やニンニク、生姜など香辛料や薬味を使う

チーズや鰹節をかけるなど少しだけアレンジを加えるだけでも、

見た目も味も変化して食事の楽しさもプラスされると思います。

１〜３を意識してベースを作った後、

先天体質や旬に合わせて食材の使用頻度を変化させたり、食材をチョイスしてみてください

例えば、、、

骨にリスクがあれば魚の回数を増やしてみようかな

疲労にリスクがあれば副菜にフルーツサラダを用意してみようかな

といったイメージです。

また、似た様な食材（キャベツとレタス、ブロッコリーとカリフラワーなど）を

置き換えてみるのもレパートリーを変える方法にもなる思います

難しく感じて時間がかかってしまいがちですが

食材や味付けを変えるだけで立派なメニューができあがります！

ぜひお試しください。