カテゴリー: 豆知識

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

だんだんと暖かくなってきましたね。

春一番がふき、木や花のつぼみもふくらんできました。

そんなスポーツがしやすい時期にやってくるのが花粉症・・・。

屋外競技選手で花粉症の方はかなり辛い時期なのではないでしょうか。

この記事を書く私自身、ティッシュが手放せない状態です。

今回は、花粉症緩和のためインナーケアについてお話します。

選手からよく「花粉症に聞く食べ物は何ですか？」と聞かれることが多いです。

ですが、残念ながら「食べればすぐ治る」という即効性のあるものは解明できていません。

薬のように即効性はありませんが、アスリートの場合は、

ドーピングの可能性も低い食事によって体質を改善することも花粉症対策の一つとなります。

そのため、毎日食べ続けることで体質改善につながり、

花粉症の症状を軽減させる食事についてご紹介したいと思います。

免疫力UPの鍵！腸内細菌

花粉症は「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれます。

アレルギー反応は、スギやヒノキなどの花粉をアレルギー物質（アレルゲン）として身体が過剰に反応してしまうことで

ヒスタミンなどの化学物質を放出し、くしゃみや鼻水、咳、蕁麻疹などのアレルギー反応を引き起こします。

この反応に関係しているのが免疫力です。免疫力UPに欠かせない栄養素は以下の３つになります

１，乳酸菌

免疫機能が正常に働くことで、花粉症特有のアレルギー症状の発生を抑えられます。

そして、この免疫機能をつかさどる免疫細胞の約60%は腸に集中しているため、

腸の環境を整えることが正常な免疫機能の活動につながるのです。

乳酸菌は腸内環境を整える働き以外にも、複数の免疫細胞のバランスを整える働きも持っています。

乳酸菌の代表的な食品としてヨーグルトやチーズ、味噌、キムチなどの発酵食品が挙げられます。

２，食物繊維

腸内細菌（特に乳酸菌などの善玉菌）のエサとなり善玉菌の増加を促してくれ、

腸内環境を整える食物繊維も積極的に取りたい栄養素になります。

善玉菌の増加は、アレルゲンとなる花粉の吸収を抑える「IgA抗体」の増加にもつながるため、

花粉症の症状を抑えることにつながります。

食物繊維を豊富に含む代表的な食品としては、野菜や海藻、きのこ、玄米や全粒小麦のパン、蕎麦などです。

３，オメガ３系脂肪酸

一方で、脂質のとりすぎは善玉菌を減らす悪玉菌を腸内に増やすことにつながります。

そのため、揚げ物や肉類はとりすぎないように注意しましょう。

オメガ３系脂肪酸を含む魚は積極的な摂取をオススメしますが、酸化しやすく加熱に弱いため、寿司や刺し身、サラダなどの生食を意識しましょう！

オメガ３系脂肪酸を豊富に含む代表的な食品としては、青魚（鯖、秋刀魚、鰯、鯵）やサーモンや、ナッツ類や、亜麻仁油やえごま油などです。

アレルギーと運動の炎症によって生じる活性酸素

アスリートは、運動により呼吸数が増え活性酸素が増加します。

それに加え、アレルギーによって炎症が起こると、活性酸素がさらに大量発生し、症状悪化の原因になるといわれています。

活性酸素の力を抑える、抗酸化作用のあるビタミンエース（A・C・E）を積極的に摂りましょう！

ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）を豊富に含む代表的な食品としては

ビタミンA：緑黄色野菜・動物性食品（レバーやウナギや卵など）

ビタミンC：野菜や果物やイモ類

ビタミンE：緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類

などがあります。

特に、先天体質で疲労・ストレスを感じやすいタイプの方はこの時期更に意識していきたいですね！

これからスギ花粉、ヒノキ花粉とピークが続きますが、

花粉に負けず、よいパフォーマンスを発揮するためにも、毎日継続して体質改善を目指しましょう！

現在サッカー日本代表をはじめ多くのトップアスリートが活用し、Fリーグでも公式のプログラムとなった遺伝子分析プログラム～ユアプロ～。今回はアスリートにとってこれからの当たり前となる「生まれながらの先天体質を活かす」と言う新しい考え方についての説明会と当日特別料金での販売会を開催します。 トップ選手が何を考え何を実践しているのか、事例も踏まえながらお話しさせて頂きます。 ジュニアアスリートの方（保護者様）は今だからこそ一生変わる事のない遺伝的体質を理解し日々の食事や生活習慣に活かす。これからも怪我無く、長く競技を続けていくためにも大事になってくる考え方となります。

日時：2020年2月16日（日）18時30分開場　19時開会　21時終了予定

場所：札幌市生涯学習センター(ちえりあ)内

対象：スポーツをやっている方、お子様、保護者様　指導者様

※セミナー参加は【無料】となります。ユアプロ申込ご希望者の方は当日特別割引料金で遺伝子分析サービスをお申し込み可能です。

《※注意点※》 ※１、中学生未満の方は保護者様同伴でご参加ください。

【当日スケジュール】

19:00　開会

《前半》　説明会

19:10 <先天体質を活かすとは>　株式会社キーマイン代表取締役　長峯 誠

19:50 10分休憩　※受検を希望されない方は休憩の間にご退出頂けます。

《後半》 20:00～　受検方法、個別質問、

【主催会社・講師紹介】

◆株式会社キーマイン 個々人の遺伝子情報を基にした管理栄養士による食事・栄養カウンセリングサービス(ユアプロ)を開発。一生変わる事のない遺伝子情報を「知る」で終わらせることなく「活かす」情報へと昇華させ、全国のスポーツチーム・団体を始めトップアスリートのパフォーマンス向上やケア、ジュニアアスリートの食育プログラム等として広く活用されています。

◆株式会社キーマイン代表取締役

長峯　誠

2017年遺伝子情報の本質的価値に気づき、2018年5月株式会社キーマインを創業し、遺伝子分析プログラム～ユアプロ～を開発。全国のスポーツスクールなどで説明会の講師を務め、アスリート・ジュニアスリートが「先天体質を活かす」普及に務めている。

こんにちは。

アスリートにとって絶対に切り離せない食について、パフォーマンスを上げるための選択肢を広げるためにお伝えできたらと思っています。

今回は食物繊維についてです。

前回の記事はこちら

食物繊維は身体の調子を整える上で非常に大事です。

普段カウンセリングをしていて摂ったほうが良いということはご存知の方が多いですが、どんな働きがあるのか、どれくらい摂るのが良いのかなど詳しくはよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

今回は食物繊維の働きや摂ることのメリットなどお伝えします。

・食物繊維とは

食物繊維は炭水化物の一種で、「ヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分」と定義されています。

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。

特定保健用食品（トクホ）として販売されている商品の多くに「難消化デキストリン」と呼ばれる成分が配合されています。

この難消化デキストリンも食物繊維の一つであり、糖質・脂質の吸収を抑えてくれる商品となっています。

・食物繊維の役割

食物繊維は消化・吸収されずに消化管を通り、腸に到達しますが、その過程で機能を発揮します。食物繊維の役割は大きく分けて以下の2つです。

① 腸内環境を改善する

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激し、排便を促します。腸内の糞便の滞留を防ぎ、有害物質の生成を防ぎます。腸内環境が荒れると、食べたもの吸収もスムーズではなくなります。また腸内環境とアスリートには深い関りがあることは多くの研究でも明らかになってきておいます。腸内環境を整えることはアスリートには必須になりますね。

② 血清コレステロールや血糖の上昇を防ぐ

水溶性食物繊維の粘性が腸管のグルコースの吸収を低下させます。糖質や脂質はゲルに取り込まれることで、拡散しづらくなり、消化・吸収が遅れ、それによって吸収を防ぎます。

ウエイトコントロールが大事なアスリートも多いと思いますし、日常生活で、血糖値が急激に上がることは、身体にも大きな負担をかけてしまうことになります。疲労感や倦怠感、気分のムラやイライラにも繋がりますので、しっかり水溶性食物繊維を食事の前に摂ることがポイントになりますね。

食物繊維の整理作用について

不溶性食物繊維

働き→便秘の予防、改善、有害物質の排泄作用

種類（食品）

セルロース（穀類、豆類、野菜）

ヘミセルロース（穀類、豆類、野菜、海藻類）

ペクチン（野菜、未熟果物）

リグニン（豆類、穀類のふすま、野菜、ココア）

イヌリン（ゆり根、ごぼう、キクイモ）

キチン（カニ、エビの殻）

水溶性食物繊維

働き→血糖値や血清コレステロールの上昇を防ぐ、腸内環境の改善

種類（食品）

ペクチン（果物、特にりんごや柑橘類の皮、野菜）

グアガム（ある種のマメ科の植物）

アルギン酸（昆布、わかめ）

グルコマンナン（こんにゃく）

・食物繊維の摂り方

食物繊維は野菜、海藻類、キノコ類などに多く含まれます。野菜に多いとはいえ、生野菜サラダばかりではかさが多く、量がなかなか取りにくいという方は煮物やおひたしなど、火を通したほうがかさが減ってたっぷり食べられます。

豆類、乾物、芋類などにも豊富なので、これらを使ったおかずを取ることができると良いですね。また、ご飯は押し麦や玄米、雑穀入りに、パンは全粒粉のパンやライ麦パンにすると効果的にとることができます。

・1日の理想の摂取量は？

（※食事摂取基準の表入れる）

成人男性だと20g/日以上、成人女性だと18g/日以上が必要です。

1日3食と考えると1食6g以上の摂取が理想ですね。

＜食物繊維を多く含む食品＞

ごぼう1/2本（100g）→5.7g

かぼちゃ120g→4.2g

りんご1個（300g）→3.6g

押し麦2/3カップ(70g)→6.7g

おから　卯の花炒り1食分（50g）→5.8g

・取りすぎた場合

食物繊維は、食品から摂る限り、過剰症の心配はありません。しかし、サプリメントなどで単一の食物繊維を多量に摂ると、下痢を起こすことがあります。

・不足した場合

食物繊維が不足すると、便秘や痔などになります。さらに、腸内でつくられた有害物質が長く留まることで腸内環境が悪化し、発ガンのリスクが高まります。

・まとめ

食物繊維を生かし、腸内環境を整えること、血糖値の乱高下を防ぐことで、ウエイトコントロールがしやすくなったり、怪我を防ぐことに繋がります。

特に血糖値が上がりやすい体質の方、一度上がると下がりにくい体質の方は特に食物繊維を意識してとることができると良いですね。

遺伝子検査を受けて、自分自身の先天体質を知り、効率よくアプローチしていくことが理想の身体への近道です。

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

スポーツと食事の関係を考えるシリーズ第⑤になります。

前回までの記事はこちらから。

今回はミネラルについてです。

そもそもミネラルとは？

ミネラルとは、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質とは違って必須な量は微量なのですが、身体にとって欠かせない栄養素です。

種類としては、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。

不足すると、鉄欠乏性貧血、カルシウム不足で強い骨が作られないなど、さまざまな症状が発生します。運動量の多いアスリートは、鉄欠乏貧血で悩んでいる方も多くいますし、骨にしっかりカルシウムを届けていく必要もありますね。

では今回はアスリートが最低限知っておきたい「ミネラル」の中でカルシウム・マグネシウム・鉄にについて書いていきたいと思います。

①カルシウムについて

骨や歯の主な成分で、欠かさず摂る必要があります。

他にも筋肉の収縮を助ける、精神を安定させるなど大切な働きがあるミネラルのひとつなのです。

アスリートに関しては、汗の中に含まれていることもあり、1000〜1500mg程度摂取すべきではないかと考えているデータもあります。

またどの年代でも必要な栄養素なのですが、特に必要なので成長期の子供たちです

。

12－14歳の子どもが1日に摂取したいカルシウム推奨量は、

男性が約990mg、女性が約740mgです。

一方、30〜49歳の1日に摂取したいカルシウム推奨量は

男性が約810mg、女性が約660mgです 。

一生を通じていちばんカルシウムを必要とするのは、男女共に12～14歳の間です。

つまり、体は小さくても、成長のためにたくさんのカルシウムが必要だということです。子供だから大人の半分でいいだろうというわけではないです。

体重あたりにすると、子どもは大人の2〜3倍くらいたくさんとらなければならないです。

成長期は、カルシウムの吸収率がいちばん良い時期です。またこの時期のカルシウム摂取量が、年をとってからの骨量に影響します。現役を長くそして怪我無く、スポーツを続けていきたいと思うジュニアアスリートは、しっかり今からカルシウムを摂るべきです。

食品は、乳製品や緑黄色野菜や魚などに多く入っています。

また先天的体質で骨の新陳代謝に影響している遺伝子なども調べることができます。自分の先天体質を知っていくのも大事ですね。

②マグネシウムについて

カルシウムと一緒に骨を作るうえで必要な栄養素ですが、ここではもうひとつのマグネシウムの大きな働きである酵素の働きを助ける役割について。

酵素とは、食物を消化分解し、体内に吸収された栄養素を、代謝してくれるもの。

つまり酵素は身体にすごく大事なものなのです。 この酵素を活性化するためにマグネシウムが使われます。

糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素はアスリートが運動する上で非常に大事です。むしろ一般の方より多くの食品を食べていくアスリートはこの三大栄養素をしっかり酵素を使って身体が使える形に変換する必要がありますね。

マグネシウムをしっかり摂って、この三大栄養素を活かしていきましょう。

食品は、

大豆製品や海藻類や野菜やナッツ類に多く入っています。

③鉄について

鉄は酸素を運ぶ上でとても大切な働きをしています。

鉄が不足すると、酸素の供給が十分にできない状態となります。これを「鉄欠乏性貧血」といい、アスリートは悩むことが多い１つの問題です。

集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。また、筋力低下や疲労感といった症状も起こりますのでアスリートはしっかり避けていきたいですね。

貧血と診断されていなくても、貯蔵鉄が少なくなっていて隠れ貧血気味なアスリートも多いです。疲労感や倦怠感などはもしかしら鉄不足が原因かもしれません。遺伝子項目にもある持久力の部分にもこの栄養素は深く関わってきます。

鉄には、吸収率が10～30％の「ヘム鉄」と1～5％の「非ヘム鉄」に分けることが出来ます。

食品例としては、

ヘム鉄は、赤身の強い お肉（レバー・砂肝など）やお魚（鰹やまぐろ）など

非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、貝類、納豆、卵などです。

毎日なかなかヘム鉄を摂るのは難しいと思いますので、非ヘム鉄を習慣化して、週の中で意識できるときにヘム鉄を摂っていくのでも良いと思います。

以上です。

ミネラルは他にも多くの栄養素がありますので、また今度違った栄養素をご紹介します。

アスリートは日々のコンディショニングが大事になりますね。

その中で、食事を見直すと、ヒントが必ず見つかります。そしてそれを今は先天的な体質を知って自分にあった食事を考えていくこともできる時代になってきました。

ぜひ情報をつかむだけでなく、それを効率よく活かす検査も検討しながら、パフォーマンス向上をはかられるといいかと思います。

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

シリーズでお伝えしている「スポーツと食事の関係性を考える」ですが、シーズン④ビタミンについてです。

前回の記事をまだご覧頂いてない方は下記からご覧ください。

シリーズ①糖質

シリーズ②脂質

シリーズ③たんぱく質

では今回はビタミンについてです。

ビタミンとは？

ビタミンは主に身体の化学反応を助ける役割があります。

つまり直接的に身体の構成成分にはなりませんが、絶対欠かせない無くてはならない栄養素なのです。

特にアスリートはビタミンがとても重要です。なぜなら？

多くのものを食べるので、身体でしっかり化学反応を起こして、エネルギーにしたり、身体を作ったりしなくはないけません。またアスリートは運動による発汗やプレッシャーや緊張感を感じて、よりビタミン・ミネラルが失われます。

そのために多くのビタミン・ミネラルを摂っていく必要性があります。

ビタミンは、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンと、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンとたくさんの種類があります。

今回はその中でもしっかり基礎として知っておきたいことに絞ってお伝えをします。

身体にこまめに入れておこう！ビタミンB群、ビタミンC

基本的にビタミン不足のアスリートが多いのですが、やはり多いのはビタミンB群とビタミンCです。

この二つは水溶性ビタミンのため、すぐに汗などで身体の外に出て行ってしまいます。また身体になかなかストックできない栄養素なので、こまめにしっかり摂っていくことが求められます。

ビタミンB群

これは「代謝」に関わる栄養素です。

これがしっかり摂れるアスリートは、代謝がうまく回り始めますので、疲労感や倦怠感などが少なくなったり、ウエイトコントロールがしやすくなったり、様々な嬉しい反応があります。また遺伝子検査をすると、疲労やストレスの感じ方や、体脂肪の付きやすさを体質に合わせてみることが出来ます。その遺伝子検査でわかる項目にてこの栄養素を説明することも多いです。一回自分に先天体質を知って、どうとっていけばいいのかを明確にするのもよいのかなと思います。

食品で言うと、穀類や肉や魚や卵や大豆製品などに多く入っています。

ビタミンC

ビタミンCは、ストレス対抗ビタミンです。アスリートは過度な運動だけでなく、紫外線や心身のストレス（プレッシャーや緊張感など）で身体は多くのストレスを感じます。このストレスに対抗していくためにはビタミンCがすごく大切な栄養素なのです。ここも先天体質を知ってよりカバーをしていくことも可能ですね。

食品でいうと野菜や果物やイモ類に多く入っています。

抗酸化力の高いビタミンA,C,E

ビタミンA

抗酸化作用以外に、目の正常な機能の維持、皮膚や粘膜の正常保持、成長および分化に関与しています。

食品は緑黄色野菜・動物性食品（レバーやウナギや卵など）に多く入っています。

ビタミンCは上記をご覧ください。

ビタミンE

抗酸化作用が強く、また血流の巡りをよくしてくれます。

食品は、緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類などに多く入っています。

今注目のビタミンD

最近アスリートの中で、ビタミンDは注目のビタミンとなっています。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収や再吸収を促すことで、骨の強化や新陳代謝に役立ちます。そのため骨を強めていくためにはビタミンDをしっかり摂っていく必要があります。また、神経伝達や筋肉の収縮にはカルシウムが関わっており、アスリートに欠かせない栄養素です。

また、激しいトレーニングなどで日々身体に負荷をかけているアスリートは、免疫力が下がってしまいます。

その中で、ビタミンDは免疫力を高めてくれるため、身体のリカバリーを早めてくれます。風邪やインフルエンザなど感染症のリスクを下げてくれるとの報告もあるのです。

食品は、魚やキノコ類に多く入っています。

先天体質で骨についてや免疫力も調べることができるので、自分の体質を知っていくことも大事ですね。

まとめ

以上ビタミンについてお話をさせて頂きました。

非常に大事な栄養素たちなので、食卓に活かして頂けると嬉しいです。

アスリートにとって絶対に切り離せない食について、パフォーマンスを上げるための選択肢を広げるためにお伝えできたらと思っています。

今回はたんぱく質についてです。前回の記事はこちら

パフォーマンスを上げるため、怪我をしない身体を作る上で非常に大事なたんぱく質。

たんぱく質がアスリートにとって重要であるということをご存知の方は多いかと思います。

ただ、どんなものからどういうバランスで摂ったら良いのか、どれくらいの量必要なのか、どのタイミングで取ることができれば効率が良いかということまでしっかり理解されている方はあまり多くないかなと感じています。

さらに筋肉のつきやすさ、肥大しやすさなど個人差があるので、自分自身の体質や先天的なものを知った上で摂取の仕方を意識していけると効率よくパフォーマンスを発揮していけると考えています。

たんぱく質について

たんぱく質は身体を作る上で必要な栄養素ですが、特に骨格筋の原料というイメージはみなさんお持ちかなと思います。

私たちの身体にある骨格筋は体重の約40%を占めています。

スピードやパワーが求められる競技ではその量を増加させることが非常に大切です。

また、たんぱく質＝筋肉だけではありません。

代謝に関わる酵素やメンタルに関係しているホルモン、疲労回復や怪我のリスクに関わる血管の質も、良質なたんぱく質をどれだけ取れるかがポイントになります。

たんぱく質の最小単位はアミノ酸です。

そのアミノ酸がいくつも繋がってできています。

摂取したたんぱく質は消化酵素で分解され、小腸で吸収されます。

体内で合成ができない必須アミノ酸と合成できる非必須アミノ酸があります。

筋肥大の仕組み

筋肉はたくさんの筋繊維が束になってできています。筋肉が肥大するということは

①筋繊維一つ一つを太くすること

②筋繊維の数を増やすこと

のどちらかもしくは①②両方が生じていることになります。

筋力トレーニングを継続して行うと、１本１本の筋繊維が太くなることはよく知られていますね。

筋力トレーニングというのは細胞の中のたんぱく質の合成を増加させる刺激となります。

たんぱく質の摂り方

日々、私たちの身体の中ではたんぱく質の合成と分解が繰り返し行われています。

その量は同じくらいであると言われているため、体たんぱく質量はほぼ一定に保たれていますが、アスリートで筋肉を肥大させたい場合には、分解する量に比べて合成する量が上回らなければいけません。

特にトレーニングを終了した後24時間は筋たんぱく質の分解が亢進した状態が続くため、そのまま栄養を摂らないでいると分解量の方が大きくなり、筋肥大が生じないと言われています。

筋肉を落とさないためにトレーニング後できるだけ早く摂取することが理想です。トレーニング後の摂取量は現在のところ、20〜30gが推奨されています。

たんぱく質1日の理想の摂取量は？

1日の摂取量は、体重1kgあたり1.2~2.0g（競技特性や個人差があるため幅をもたせてあります）が推奨摂取量となっています。

IOC,ACSM,ISSNが発表している見解です。

この1日の摂取量をどのタイミングでとるかというところですが、3回の食事と間食などで均等に分けながら毎回20g前後摂取することができると望ましいと言われています。

一度にたくさんの量を摂るよりも分けて色々な食品から摂ることができると良いですね。

▼食品から摂取する場合

たんぱく質が含まれる食品は肉、魚・魚介類、卵、大豆製品、乳製品の5種類です。

これらの中から色々な食品を組み合わせて摂取することが理想です。

具体的な量に関しては以下の通りです。

・肉100g→20g（お肉は脂身が多い部位だともっとたんぱく質量が減ります。）

・魚1切れ（約100g）→20g

・卵1個→7g

・納豆1パック（40g）→6g

・豆乳1カップ（150cc）→5g

・プロセスチーズ1個（15g）→3g

・木綿豆腐1丁（300g）→20g

また、お肉ばかりに偏ってしまうと脂質も一緒にたくさん摂ってしまうことになります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることをおすすめします。

具体的には動物性たんぱく質：植物性たんぱく質＝１：１が理想です。

寝る前のたんぱく質摂取は？

就寝中は空腹の状態になり、筋たんぱく質の分解が進みます。

そこで、就寝前にたんぱく質を摂取し、就寝中にたんぱく質合成を高める方法が提案されています。

1日の摂取量の範囲内でいかに就寝中のたんぱく質合成を高めるかがポイントです。

まとめ

ぜひこれらを参考に現在摂取しているたんぱく質量やたんぱく質の種類などを振り返っていただけると幸いです。

筋肉のつきやすさ、肥大しやすさ、筋肉の怪我のしやすさなど個人差が大きい部分です。

遺伝子検査を受けて、先天的な自分自身の体質を知り、効率よくアプローチしていくことがパフォーマンスアップ、理想の身体になる近道と考えています。

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

いよいよオリンピックイヤーの2020年がやってきますね！

１月の大会へ向け最終調整中の選手も少なくないと思います。

そんな追い込み時期の年末年始ですが、

普段とは違うイベント食が多く、生活リズムが乱れやすい時期です。

本日はオリンピックイヤーの2020年を、よりよいスタートが切れるよう、年末年始のイベント食との向き合い方についてお伝えします。

【ポイント１】毎食必ずたんぱく質をとりましょう！

年末年始は、年越しそば、もち、寿司、ピザや天ぷら・・・など

糖質や脂質が多い御馳走がたくさん・・・！

前週まででお伝えしてきたように、アスリートが運動をする上で、糖質や脂質はエネルギー源になるため、とても重要です。

（糖質についての記事はこちら、脂質についての記事はこちら）

しかし、糖質と脂質ばかりが増えてしまうと、筋肉や血液などの身体をつくるたんぱく質が不足してしまうため、注意しましょう。

アスリートにとっては、タンパク質が不足すると、

筋肉のリカバリーが遅れたり、筋肉量が低下したりします。

大会に向け最終調整中に筋肉量が低下したり、怪我をしたりすることは誰でも避けたいですよね。

そのため、イベント食以外の食事では、

メインにポークソテーや焼き魚を、副菜のサラダや煮物には豆腐や厚揚げを添えてあげましょう。

食事以外のタイミングでも、ヨーグルトや茹で卵、小魚などを積極的に取り入れていけるといいですね！

たんぱく質の詳細や、目安とすべき摂取量、筋肉との関係については、前回の記事である、こちらをご覧ください。

【ポイント２】全体のバランスを意識しよう！

年末年始は家族や親戚が一同に集まるため、大皿盛りになりやすいです。

見栄えもいいし、コミュニケーションが生まれて楽しいですよね

しかし、自分が何をどれだけ食べているのか分からなくなりやすいです。

一人ずつ盛りつけてあげるか、自分の分は先に取り皿に盛り付けるようにしましょう！

そして、すぐ食べ始めるのではなく、一度自分の取り皿を見てみましょう！

ニンジンの赤、ほうれん草の緑、卵の黄色、ご飯の白、肉の茶色、ごまの黒などお皿の上はカラフルでしょうか？

また、食べてみて、甘い、しょっぱい、酸っぱいなどいろんな味を楽しめましたか？

栄養素や食品、料理の量のバランスについて、自分にあっている量なのかどうかを考えることは、難しいかもしれません。

でも、色や味のバランスの偏りならそんなに難しくなく確認することができますよね？

それらを確認するだけでも、アスリートにとってより良い食事に近づけることができますよ！

【ポイント３】食事や水分摂取の時間は一定に

年末年始は、お菓子や果物など常に机の上に食べ物が準備されていて、

ついつい何か摘んでしまいがち。

特に、過⾷傾向にリスクのある方は、要注意です！

だらだら食べるのではなく、食事に意識を向けて食べたり、時間を決めたりすることで、食べ過ぎを予防しましょう。

そして、食事以外にも、起床時刻や就寝時刻などはなるべく普段に近い生活リズムで過ごしましょう。

特に、体内時計をリセットして、脳や内臓の機能、ホルモン分泌を正常化させるためにも、

朝食を遅くしないことは大切にしていきたいことです。

また、年末年始のお祝いには、お酒やジュースを飲むことも多いのではないでしょうか？

身体の約６０％は水分でできています。

ですが、冬場の乾燥やお酒による脱水で身体も乾きがちです。

お祝いのタイミング以外では、なるべく「水」を飲むようにしましょう

ただでさえ冬は夏に比べ、意識しないと飲水量が減ってしまいます。

飲水のタイミングは、

起床後、朝食、食間、昼食、食間、夕食、風呂前、風呂後、就寝前

の合計９回、コップ１杯飲むことがオススメです！

食事のタイミングと合わせて意識していきましょう！

最後に・・・

セルフチェックも忘れずに！

食事をする上で気を付けたいポイント３つについてまとめてきました。

身体は食べたものでしかつくることはできません。

身体は正直なので、食べ過ぎてしまえば、体重や体脂肪率の増加として目に見えてきます。

年末年始は練習量も普段とは異なることが多いため、同じ食生活をしても、体重の変動がある人もいます。

そのため、自分の食べた量と消費した量を確認するために、毎日体重の増減をチェックする習慣をつけましょう！

体重の変化がなければ食べた量＝消費した量、

体重が増えていれば、食べた量＞消費した量、ということです。

もし、２〜３日体重が増え続けてしまうようであれば、翌日の間食は控えるなど、

体重の変化に合わせて食事も意識して変えていきましょう！