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好き嫌いが多い子供との向き合い方~ユアプロ栄養士からのメッセージ~

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

よくジュニアアスリートのお母さんとお話をしていると

「野菜をまったく食べない」

「好き嫌いが多い」

など様々な悩みを聞きます。

私も前職保育園の栄養士をしていましたので、こういった子供たちが多い中でどう食べさせていくのかなどをよく考えていました。

ではここからは好き嫌いが多いお子様を持つ親御さんへのメッセージです。

何か参考にして頂けると嬉しいです。

そもそもなぜ好き嫌いがあるの?

様々な原因がありますが考えられる要因として

子供は味に敏感です。

酸っぱい味や苦い味のする食べ物が苦手傾向にあります。

これは、子どもの方が大人よりも「味蕾」と言われる「食べ物の味を感じ取る舌の器官」が多く、味に敏感だからです。例えば、大人なら気にならないようなピーマンも、子どもにとっては好まない味のする食べ物なのです。

でもそんなことは言ってられない!という親御さんも多いのではないでしょうか。

ここからはポイントを紹介していきます。

まず行動面のアドバイスです。

・子供の食材に対する経験値を増やす

子供は、見て、触って、食べてを繰り返すことで、徐々に馴染みが出てきます。

ただ「食材」=「食べる」ではなく、色んな角度から経験を積ませてあげましょう。

例えば、

・テーブルにお花を飾るように、食材の一部を飾ってみる

・食材の絵をかいてみる。

・粘土など工作で食材を扱ってみる。

などです。小さいお子様には特に反応があります。様々な角度で触れ合う回数を多くしていくことが大事ですね。

・慣れない食べ物は、「味見」をさせる。

新しい食べ物に子供が拒否反応を起こすことは当たり前で、まず「慣れる」ことが大切です。だから、見慣れない食べ物は「味見」をさせていきましょう。

理想的なのは、一緒にご飯を作るなどができている空間で。

よくあるのが、食卓に出すと食べないが、一緒に料理をしたものは食べるという子供が多いこと。「一口食べてみる?」なんて声をかけながら、食べ慣れてないものを食べていくことから始めてもいいかもです。

また食卓の時にもし嫌いな素振りを見せたら、怒ったり、大騒ぎしたりせずに、「味見だけしてみたら」とひと口だけ食べてみることを子供に勧めます。すべて食べなきゃではなく、「味見」として、シチュエーションなどを変えてあげられるといいですね。

・なぜ食べるのかを理解してもらう

言葉が理解できる年頃の子どもには、どうして好き嫌いせずにさまざまなものを食べるのが良いのか説明してあげましょう。

サッカーや野球などスポーツをやっている場合は、そのスポーツがうまくなるために身体を大きくしなきゃだよね?なんて言いながら好きなスポーツと食事の関係を話してあげましょう。

「骨が強くなるよ」「丈夫な体になって、もっとサッカーがうまくなるよ」など、子供のリアクションを見ながら話してあげましょう。それでも難しい場合はコーチやトレーナーや栄養士などの第三者を挟んで伝えてあげましょう。

連携しながらの食育が求められますね。

では次にキッチンで出来る工夫です。

・出汁や調味料にこだわる

素材にこだわっていきましょう。子供は味に敏感です。だからこそ素材が美味しいものには反応も良いです。だからといって一つ、一つの食材にこだわるのはコストがかかります。

それであれば出汁や調味料にこだわりが持てるといいかなと思います。出汁や調味料は毎日使うものです。これらがナチュラルで美味しさがあるものだと料理の質もぐんとあがります。

出汁はもちろん、普段使う調味料を少しこだわっていきましょう。

・旬のもので美味しさを感じさせる

やはり旬のものは美味しいです。

旬の食材を食べさせてあげましょう。味が敏感だからこそ食べてくれるかも。

・食べ物の味付けや形・大きさを変えてみる

例えば、ピーマンやタマネギはみじん切りにして、ご飯と炒めてケチャップライスにする。よくやったのは、人参はハート型や星型に切り抜いてみたりしました。味付けも醤油あじだけでなく、カレー風味にしてみたり、ケチャップにしてみたり、、。

またおにぎりにすると結構食べてくれます。

炊き込みご飯に苦手なきのこが入っていても、握ってあげると食べていたります。

春雨などの麺類が好きなお子様は春雨を混ぜて、野菜を食べさせていくのでもいいですね。

以上ポイントをお伝えしました。

なかなか食べてくれないとモチベーションも下がってしまうかと思いますが、なにかこの記事が参考になると嬉しく思います。

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管理栄養士が勧めるおやつ(間食)の選び方

こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。

普段色々な方とカウンセリングをさせていただいていると、3食の食事以外で取る間食についてたくさんご質問をいただきます。

食事はもちろんですが、間食もポイントを知った上で選ぶことができるとさらにパフォーマンスアップに効果的です!

(お食事については前回のお惣菜の選び方についてもぜひご覧くださいね。)

今日は脂肪を増やさないようにすること、疲労回復や筋力維持につながること、この2点に着目して、間食の選び方についてお伝えします。

成長期のお子様にもおすすめです^^

おやつ(間食)を選ぶ3つのポイント

① たんぱく質が含まれるもの
筋肉はもちろん、ホルモン、酵素、肌や爪、髪などあらゆるものの原料となるたんぱく質。こまめに摂ると吸収率が上がるため、パフォーマンスを上げたいアスリート、痩せやすい身体を作りたい方、脂肪を増やしたくない方にもおすすめです。幸せホルモンと言われるセロトニンの原料もたんぱく質なので、ストレスコントロールにも重要な役割を担っています。
例)ゆで卵、チーズ、高たんぱくヨーグルト、無調整豆乳、枝豆、小魚(アーモンドフィッシュ)、煎り大豆など。

(※たんぱく質については過去のこちらの記事もご覧ください。)

② 果物
ビタミン、ミネラルが豊富な果物。水分も多いので満足感もあり、おすすめです。ビタミンCは抗酸化栄養として知られています。身体を酷使しているアスリートにも積極的にとっていただきたい栄養素です。ただ、果物に含まれる果糖は一番脂肪に変わりやすい糖質なので、摂る時間帯には注意していただきたいです。夜遅い時間帯は避けられると理想です。ドライフルーツも手軽に買えて良いですが、砂糖が添加されていないものを選べるとなお良いですね^^

例)たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が含まれるバナナ。

  ビタミンCが豊富な柿、オレンジ、いちご、キウイフルーツなど。

③ アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
良質な資質が含まれるナッツ類も間食にはおすすめです。またアーモンドには抗酸化栄養や血管を拡張し、血流をよくしてくれるビタミンEが多く含まれていますので、疲労回復や代謝アップなどにもおすすめです。塩が添加されていない素焼きがおすすめです。

今回ご紹介したものは遺伝子検査の疲労・ストレスにリスクがある方や、筋損傷にリスクがある方にもオススメのものです。

また、コンビニでも買えて手軽に取れるものばかりなので参考になれば幸いです。

ご自身の先天体質を知り、パフォーマンスアップや怪我の予防にをしていきましょう。

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ジュニアアスリートと食事の関係性・考え方

こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。

今回はのテーマは、「ジュニアアスリートと食事の関係・考え方」についてです。

ジュニアアスリートと言っても、年齢カテゴリーは競技によりまちまちです。ここでは成長期である、小学生から中学生の年代における考え方についてお伝えします。

ジュニアアスリートの食事の考え方

アスリートはトレーニングの内容や量に合わせた食事摂取を行うことで、トレーニング効果を最大限に発揮することができ、適切な身体づくり、またはパフォーマンスを上げることができます。

ここで適切な食事摂取ができないと疲労回復ができなかったり、怪我のリスクが上がったりしますが、さらにジュニア期のトレーニングは、臓器や器官の発育を考慮する必要があります。ジュニア期の食事は健全な発育を阻害しないものであることが大前提としてあります。

また、ゴールデンエイジの過ごし方、食事の摂り方が今後の成長に大きく関わります。

ゴールデンエイジとは?

ゴールデンエイジとは、著しく身体が成長したり、運動能力が発達する時期のことです。この時期には様々な運動、スポーツをさせることが重要と言われています。食事も同じで成長が著しいこの時期にどれくらいしっかり食べられるか、選べるかが鍵となると考えています。

ジュニアアスリートの食事の基本

主食、主菜、副菜2品を基準に色々な種類の食品から摂ることが理想と言われています。

ここに果物や乳製品などをプラスする場合もあります。量的に足りているかどうかは体重、体脂肪率などのモニタリングを行う必要があります。

まずは規則正しい食事

1日3食+間食を規則正しく摂ることが重要です。

不規則だったり、食事に偏りがあったり、欠食が続いたりすると発育に支障をきたすだけでなく、体調を崩す可能性もあります。

朝食欲がない場合は、睡眠不足や夜遅い食事が原因となっていることがあります。

夜遅くなった時はどうすれば良い?

規則正しい生活、食事が大事ですが、練習や塾や習い事で帰りが遅くなるというジュニアアスリートも多いです。

夜遅くなった時は何を食べていいのか、食べた方が良いのか、困っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

その場合は消化に負担のかからないものを選ぶことができるとベストです。消化できてないうちに眠ってしまうと、睡眠の質が下がり、パフォーマンスに影響が出てしまう可能性もあります。

例:野菜や豆腐、卵などをしっかり煮たスープ、汁物/ヨーグルト/雑炊など。

特に意識してほしい栄養素(鉄・カルシウム)

成長期は身体、体重が急激に増加し、それに伴い筋肉や骨、血液などが増加します。この時期に鉄が不足してしまうと貧血に陥る可能性もあるので鉄の摂取には注意が必要です。鉄は汗で流れやすいですし、また女子アスリートは月経に伴う出血で鉄が排出されてしまうのでしっかり摂取することが重要です。

鉄はレバー、赤身の肉、魚(マグロやカツオ)、卵、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。さらに鉄の吸収を高めるためにはビタミンC(緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイフルーツなど)を一緒に摂ることが重要です。

また、骨の構成成分であるカルシウムも摂取する必要があります。カルシウムは乳製品(ヨーグルト、チーズなど)や小魚などに多く含まれていますので積極的に摂ることができると理想です。

食に興味を持ち、自ら選んでいける選択力を身につけよう!

いくつかポイントをお伝えしましたが、まずはジュニアアスリートが自分自身で選ぶ力をつけることができると理想です。食事は一生続くものです。一つ一つの選択の積み重ねで1年後、5年後の身体が変わっていきます。

まずは食に触れること、興味を持っていただくということが、成長や今後食事を選択する力に大きく繋がっていくと考えています。

怪我や身体の不調を防ぎ、パフォーマンスが十分に発揮できるような身体を作っていきましょう。

この記事を書いた人

河内 瑠璃

管理栄養士、予防医学士。

管理栄養士取得後、急性期病院での調理、小学校で学校栄養職員として食育、学生寮での献立作成や食育、飲食店での調理やスポーツ栄養の企画、製薬関係、ケータリングを経験し独立。 食事を変え、アレルギー(喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎など)の症状が軽くなった経験から食の大切さを痛感する。 また、病院で糖尿病の合併症に苦しむ患者と関わり予防医学を志す。現在は、アスリートのサポート、ダイエット専門エステでの栄養指導、セミナー講師、飲食店でのメニュー企画などを行っている。 2019年4月よりユアプロ栄養カウンセラーとして従事

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魚嫌いなお子様にお勧め、食べやすくなった魚レシピ3選

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

魚は、選手からは「生臭い」「骨をとるのが面倒」などという理由から

調理をする方からは「肉と比べて高い」「下処理が手間」「グリルを洗うのが面倒」などという理由から、最近では家庭の食卓にのぼりづらい食品になってきているようです。

しかし、魚にはジュニアアスリートに必要なたんぱく質カルシウムビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれているので積極的に召し上がっていただきたい食材になります!

今回は、魚嫌いなジュニアアスリートやアスリートを支えるご家族にオススメしたいレシピを3つご紹介します!

※好き嫌いが多いお子様をお持ちの保護者の方へ:こちらの記事も合わせてお読みください。

①パン粉焼き

魚嫌いな原因で多いのはやはり、匂い! そもそも、魚の匂いが気になる原因は、水揚げされてから時間が立ってしまうことにあります。そのため新鮮なものを選んで食べたいです。

しかし、お住まいによってはいつもそんなことができない地域も多いと思います。

そんな時にまずはこの1品!

【材料】(2人前)

・アジ     2尾

・酒      少々

・塩      少々

・コショウ   少々 ・レモン    30g

Aパン粉    60g

Aチーズ    大2

Aハーブソルト 少々

・油

【つくり方】

1、アジは三枚おろしにし、塩コショウをして5分ほどおく

2、Aを混ぜておき、オーブンを220度に予熱する

3、1をキッチンペーパーで軽く抑え、水気をとる

4、3にAをつける

5、油スプレーを振りかける

6、オーブンで15分ほど焼く

※今回は、ジュニア向けなので、パン粉にチーズを混ぜてみましたが、 青のりや、ナッツ、ガーリック、カレー粉など様々な物を混ぜてあげると味や食感に変化を持たせることもでき、レシピのバリエーションも増えるのでオススメです!

※油スプレーがない場合には、パン粉をつける前に、油に通しましょう。 油を控えたい方は、スプレーを使った方が余計な脂質を摂取しなくてすみます。

②変わり種餃子

缶詰の利用も多くなってきているのではないでしょうか?

缶詰の魚は細かく崩すことができるので、ひき肉の変わりとして幅広く大活躍します!

特に、味付きの缶詰を使うと、下味の代わりにもなり時短で美味しい餃子がつくれます。

【材料】(2人前)

・ツナ   小1缶80g(水煮)

・キャベツ 100g

・塩    少々

・ニラ   30g

Aしょうが 1片

A塩    少々(味付きの缶詰の場合はなしでもOK)

Aこしょう 少々(味付きの缶詰の場合はなしでもOK)

・餃子の皮 4枚

・油

【つくり方】

1、ツナは水気を軽く切り、身をほぐしておく。

2、キャベツは千切りに大きさにきり塩をふり、10分ほどおく。

3、ニラは1cmほどの幅で切り、生姜はすり下ろす。

4、2のキャベツがしんなりしてきたら軽く絞り、1、3、Aと混ぜる。

5、4を餃子の川で包み、焼く。

※缶詰の魚はそのままでも食べることができるので、具材の準備も手間が省けます。

そのため、餃子や春巻きなど最後に火を使わない、生春巻きにすれば、食材だけ準備しておけば、楽しみながら子ども達だけでも魚を食べられるかもしれません。

(具材も自由にアレンジしてみてください。)

③味噌煮

最近魚の味噌煮の缶詰も多くなってきていますよね。

自宅でも簡単につくることができます! また、味噌で煮るとお魚と味噌の甘みが相まってとても美味しく作れます。

【材料】(3人前)

・サバ   3尾

・しょうが 1片

A水    150ml

A酒    大3

A砂糖   大3

A味噌   大2(赤味噌と西京味噌を半分ずつ混ぜるとより美味しいです!)

【つくり方】

1、サバは食べやすい大きさに2切にカットし、皮面に十字に切れ目を入れておく。

2、しょうがは2/3は薄切りに、1/3は針生姜にする。

3、鍋にAを鍋で混ぜ合わせ、しょうがを入れ、火にかける。

4、鍋肌から泡がでてきたら、1を鍋に加え煮汁をかけ、落とし蓋をして15分煮る。

5、4を皿に盛り付け、上に針生姜を盛り付け完成。

※④水から入れると旨味が外に出てしまい、魚がパサついて美味しくなくなってしまうので注意しましょう⚠️

生姜を入れることで臭みも少なくなります。

ジュニアアスリートやその保護者の方たちから、「身長を伸ばしたい!」というご相談をたくさんいただきます。

身長を伸ばすのに「骨」の成長は欠かせないですよね!

先天体質で骨や関節にリスクのあった方も身長が伸びないという訳ではありません。

ただリスクのない方よりも、骨を強く太くなりにくい可能性があるよ、ということです。

少なくとも1日に1回または、お魚1切分を食事に取り入れてみて欲しいです!

嫌いなものも、「まずは1口食べてみよう」を意識してみてくださいね。

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今世界のアスリートが注目するビタミンDについて 〜免疫、ストレス緩和とビタミンDの関係性について〜

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

今回は、ビタミンの話をした時に簡単にしか触れられなかった、ビタミンDについて、より深くお伝えしていきます。

特に、最近の研究で明らかになってきた、ビタミンDの免疫力やストレス緩和について、ご紹介していきます。

ビタミンDの新事実?!①免疫力UP

免疫機能には、病原体の侵入をいち早く察知して対応してくれるものと、前回の経験を活かして病原体を攻撃してくれるものとあります。

ビタミンDは、前者の時に活躍する、病原体や老廃物を食べて掃除してくれるマクロファージという免疫機能を活性化してくれることがわかってきました。

さらに、ビタミンDは細菌やウイルスに強い物質を作り出すことで、身体のバリア機能を高めることがわかってきました!

そのため、ビタミンDを十分に摂取することで、風邪やインフルエンザを予防することができるともいわれています。

また、アスリートの場合は、マクロファージが運動をすることでたまった老廃物を掃除してくれることで、リカバリーも早くすることが期待されています!

ビタミンDの新事実?!②ストレス緩和

ストレスを回復させるために必要といわれているセロトニン。

幸せホルモンといわれる、セロトニンは、日光に当たることで合成されます。

ビタミンDは、セロトニンを脳内で体内で合成できない必須アミノ酸であるトリプトファンから合成するのを促進してくれることがわかってきました。

また、セロトニンは、集中力ややる気に関係するドーパミンの調整もすると言われており、精神を安定やさせるはたらきがあります。

先天体質でストレス・疲労にリスクのある方はビタミンDも意識していきましょう!

ビタミンD1日の理想の摂取量は?

▼食品から摂取する場合

ビタミンDが含まれる食品は魚類、きのこの2種類です。

これらの中から色々な食品を組み合わせて摂取することが理想です。

具体的な量に関しては以下の通りです。

・鮭1切れ(約80g)→25.6μg

・ブリ1切れ(約80g)→6.4μg

・サンマ1尾(約100g)→14.9μg

・しらす大さじ2(10g)→6.1μg

・干し椎茸2個(6g)→0.8μg

・椎茸2個(25g)→0.1μg

・エリンギ1個(25g)→0.3μg

魚は少なくとも1日1回はメインのおかずとして食べるようにしましょう。

▼食品以外から摂取する場合

ビタミンDは、日光(紫外線)に当たることで皮膚から合成することもできます。

紫外線に当たる時間が長いほどと体内のビタミンD濃度は濃くなります。

そのため、今のような冬場は紫外線量が少ないため、ビタミンD濃度は低くなります。

まとめ

ビタミンDは、筋肉や骨の怪我予防にも繋がる大切な栄養素です。

冬の今こそ、手や足だけ1日15分程度を目安に日光に当たる習慣をつけ、

積極的にビタミンDが豊富な魚類をしっかり食べましょう!

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ジュニアアスリート必見!秋が旬の食材で、強い身体を作ろう!

こんにちは、
管理栄養士の大野公子です。
秋も深まってきて食材が美味しい時期になりました!
今回は、食欲の秋が旬の食材で身体づくりにオススメの食品についてご紹介していきます!
旬の食材は、美味しかったり栄養価が高いだけではなく、夏なら身体を冷やし、冬なら温めるといったように働いてくれるものもあります。
また出荷数も多く、比較的安価なことが多いのでお財布にも優しい食品になります。
では、秋が旬のオススメ食材をご紹介していきます。

キノコ類

キノコ類は、低カロリーであることから、ダイエットで注目されやすい食品です。しかし、アスリートにも積極的に召し上がっていただきたい食品になります。その理由としては、糖質や脂質などエネルギーを作り出す栄養素を召し上がった時に分解・吸収を助けてくれるビタミンB群を含んでいるためです。これらを摂取することで代謝UPに繋がります。また、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、プレバイオティクスに分類され、腸内に元々住んでいる善玉菌を増やす作用があるといわれています。運動をしていると交感神経が優位になり、消化や吸収の力がどうしても落ちやすいです。しかし、エネルギー不足にならないために食事をたくさん摂取するアスリートは、腸内環境を整えておくことも重要になります。ラップをして電子レンジで温めるだけでも簡単に美味しいおかずを調理することができるので時間がない朝にもオススメの食材です!

サンマ

生食の時と加熱した時の100gあたりの栄養素を比較してみました!

  生食 エネルギー  335kcal
     多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)7.70g

  加熱 エネルギー 270kcal 
     多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)3.00g

秋刀魚は特に多価不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。どちらも必須脂肪酸なので、食品から摂らなければいけない栄養素となります。特に、EPAは血液をサラサラにしてくれるため、先天体質で疲労回復にリスクのあった方は、疲労物質を体内に蓄積させないためにも積極的に摂取したい栄養素となります。カウンセリングをする中で、「魚は刺身でも大丈夫ですか?」と、よくご質問をいただきます。加熱することで多価不飽和脂肪酸が減少するといわれていますので、もちろんお刺身でも大丈夫です!(よくスーパーなどで売られている刺身セットだと10g程度の切り身で売られていることが多く、1回の量は焼き魚の方がたくさん召し上がれます。そのため焼き魚がNGというわけではありませんのでご注意ください。)

※お刺身の場合、鮮度が落ちてしまうと多価不飽和脂肪酸も酸化してしまい、せっかく身体に良い脂が少なくなってしまうので、刺身で召し上がるときは、鮮度の良い物を召し上がってください。

カツオ

春どれカツオ(初鰹)と秋どれカツオ(戻り鰹)の100gあたりの栄養素を比較してみました!

  春どり エネルギー114kcal 
    多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)0.14g
    ビタミンD 4.0μg

  秋どり エネルギー165kcal 
    多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)1.84g
    ビタミンD 9.0μg

よく戻り鰹は「脂がのっている」と言われる通り、良質な脂質(詳細はこちら)が豊富です!

また、筋肉の発達や骨の強化のために重要と言われているビタミンD(詳細はこちら)も倍ほど含まれています。

同じ重量でもハイカロリーなので、少食のお子様にも身体づくりのために(詳細はこちら)オススメの食品になります。

なかなか身体が大きくならない・・・とお悩みのご家庭もあるのではないでしょうか?
身体を大きくするにも、骨と筋肉、内臓系、神経系などの多方面から考えていく必要があります。10歳未満の場合には、まだ成長期に入っていないだけかもしれません。また身長の伸びが緩やかになってきて、筋肉量を付けるために筋トレなどを始めているご年齢の方もいらっしゃるかと思います。遺伝子検査をすることによって筋肉の性質が分かり、筋肉の肥大のしやすさや、体脂肪のつきやすさ、骨代謝などの先天体質を知ることができます。それにより、より意識すべきこともわかります。ぜひ一生に一度の遺伝子検査をお役立てください。

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管理栄養士が教えるコンビニで買える練習後の補食の選び方

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

本格的な夏が近づいてきましたね。夏バテはしていないでしょうか?

今回は、管理栄養士が教えるコンビニで買うことができる練習後の補食選び方についてお伝えします。

練習が終わったら、コンビニで補食を買って食べる習慣がある方も多いのではないでしょうか。練習が終わって家が近い方は、食べる必要性がない場合もあるかと思いますが、練習直後は身体がエネルギー源などの栄養素も枯渇している状態ですので、家まで距離がある選手は、なおさら補食を食べていきたいところです。

ではどんなものをコンビニで買えばよりいい補食になるのかを解説していきます。

まずは水分とミネラルを補給しよう

水分は運動前から運動中、そして運動後にしっかり摂っていくことが大事です。

一気に飲むのではなく、こまめに練習後の水分を身体に入れることが大事です。身体が運動で熱を持っている状態が多いと思いますので、なるべく冷たい状態(温度でいうと5度~15度)の水分を摂っていきましょう。

発汗が多い場合は、水分だけでなく、電解質(ミネラル)も身体からなくなっていますので、スポーツドリンクなどを飲んでもよいかなと思います。

コンビニですと、 スポーツドリンクや普通の水などを買いましょう!

エネルギー源である糖質を摂ること

運動をするとエネルギー源が枯渇していきます。

そのためその枯渇したエネルギーをしっかり摂っていきましょう。

運動後、なるべく早いタイミングで糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われています。

国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされています。

目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると

1.0~1.2g/kg 体重/時間です。

例えば、体重50㎏の選手であれば運動終了後1時間に、大きめのおにぎり1個(糖質およそ55g)や、エネルギーゼリー1個程度(糖質およそ45g)を摂取する感じです。

コンビニだと、 鮭おにぎりやたらこおにぎりなどの脂質が少ないく、シンプルに糖質がとれるおにぎりや、バナナ1本の果物や100%ジュースなどでもいいですね! あとはカステラやあんパンなど少し甘みのあるものやエネルギーゼリーの方が喉に通るようであればそのようなものでも良いですね。 量は体重によって変わるので、裏面を見て糖質量はチェックしていきましょう。

糖質+たんぱく質も摂れると良い

枯渇したエネルギー源として糖質をしっかり摂ることとそこにプラスしてたんぱく質をプラスしていくといいと言われています。

糖質を1.0~1.2g/kg 体重/時間摂れない場合は、たんぱく質を20g追加していくと良いというデータもあります。

コンビニですと

おにぎりの具をたんぱく質が摂れる鮭やたらこなどのもの

ゆで卵、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがお勧めです。

最近ではプロテインもコンビニで購入できるようになったので、足りない場合はうまく組み合わせてみてください。

以上です。

ぜひ3つのポイントに気を付けて、コンビニで買える食品で補食を揃えてみてくださいね。

また補食は、身体の疲労の回復を促進させるうえでも大切です。

遺伝子検査を受けると疲労の原因となりやすいものが分かります。

ぜひ先天体質を知ってよりいい選択が出来るようになるといいですよね!

一生に一度の検査もぜひご検討くださいね!!

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ジュニアアスリート必見!秋にお勧めしたい「補食食材」

こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。

あっという間に涼しくなり、朝晩冷え込むようになりましたね。

食欲の秋!という言葉があるくらい、秋は美味しい旬の食べ物がたくさんありますね^^

近年、季節関係なくいろいろな食材を楽しめるようになっていますが、旬のものは栄養価が高く、美味しく食べることができます。

どうせ食べるなら栄養価が高いものを取りたいですよね!

今回は秋の旬で、手軽に取れる補食におすすめの食材をご紹介します。

特に食事以外の捕食をしっかりとってほしいジュニアアスリートにはオススメです^^

①さつまいも

秋の味覚!さつまいも!9〜11月が旬です。

食物繊維、ビタミンCが含まれているので補食にはぴったりです。芋類のビタミンはでんぷんに守られていて加熱されても壊れにくいのも嬉しい特徴です。

〜オススメの食べ方〜

・焼き芋

さつまいもはゆっくり加熱することで甘くなるので、250℃のオーブンで30分じっくり焼くと美味しくできます。

・干し芋

最近スーパーやコンビニでもよく見る干し芋は手軽に買えるので補食にオススメ。

蒸した芋をスライスして天日干しにしたものです。

購入されるときは裏の表示を見て、添加物や砂糖などが含まれていないものを選べると良いですね。

・さつまいもご飯

補食におにぎりを食べているという方は多いのではないでしょうか?

旬のさつまいもが一緒に取れるさつまいもご飯でおにぎりにしても良いですね。冷めても美味しいですよ^^

カットしたさつまいもをご飯と一緒に炊くだけです!お好みでミネラル豊富な塩を入れて炊いても美味しいです。

・味噌汁

もしスープジャーをお持ちのご家庭があったら寒い時期は汁物を持っていくというのも良いですね。汁物は具沢山にして色々なものが取れますし、身体も温まりますね。

②柿

エネルギー源となる糖質とビタミンC、カロテンなど疲労回復や怪我の予防に重要な栄養素が一緒に取れる柿。

エネルギー補給にはぴったりです!

〜オススメの食べ方〜

・干し柿

こちらも先ほどご紹介した干し芋同様、スーパーでも購入でき、手軽に食べることができますね。

・冷凍柿

冷凍するとシャーベットのように意外と美味しく食べることができるんです。

あまり寒い日だと食べにくいですが・・・昼の時間帯やしっかり動いて暑い時などはぴったりです。

今回は手軽に取れるオススメの補食についてでした。

補食は食事だけでは補えない栄養素をとるために必要ですが、時間がない時にさっと食べられるものが良いという声をよく聞きます。

手軽に食べられるもので栄養価の高いものを選び、パフォーマンスアップ、怪我の予防をしていきましょう。

遺伝子検査ではご自身の先天体質を知ることができます。

そこで怪我の予防により必要なもの、体重のコントロールをするために気をつけた方が良いことなど体質に合ったものを知ることができます。

ぜひご自身の体質を理解し、競技に活かしていただけると幸いです。

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野菜嫌いなお子様にお勧め、食べやすくなった野菜レシピ3選

こんにちは。

管理栄養士の河内瑠璃です。

お子様がいらっしゃる親御さんとお話ししていると「野菜が嫌いで・・・。」「ほうれん草やサラダなど緑の野菜を食べてくれなくて・・・。」など悩まれている方が多いなと感じています。

成長、疲労回復や免疫力アップ、怪我の予防などにも必要な栄養素を含む野菜。

そんな野菜が苦手というお子様にも食べやすいメニューを3つご紹介したいと思います。

【野菜と鶏肉のキーマカレー】

好きな食べ物はカレーというお子様も多いです。

細かく野菜をカットして(カットもフードプロセッサーを使えば時間短縮できます)煮込むだけの簡単料理です。

今回のカレーをパンに挟み、サンドイッチやホットサンドなどにしても美味しく召し上がっていただけます。

<材料4人分> 

玉ねぎ   1個

にんじん  1本

トマト   1個(トマト缶でも可)

鶏ひき肉  200g

にんにく(市販のおろしにんにく小さじ1でも可) 1かけ

生姜(市販のおろし生姜小さじ1でも可)     1かけ

プレーンヨーグルト  50g

水  100cc (トマト缶を使用した場合はなしでOK)

コンソメ  小さじ1

油  大さじ1

カレー粉  大さじ1

カレールウ 20〜40g

塩、コショウ  適量

<作り方>

1. 玉ねぎ、にんじん、にんにく、生姜はみじん切り、トマトは角切りにする。(フードプロセッサーにかけると速いです。にんじんが苦手な場合はすりおろすのがオススメ。)

2. フライパンに油、にんにく、しょうがを入れ、中火にかける。(焦がさないようにする)香りがしてきたら玉ねぎ、にんじん(すりおろしている場合はひき肉と同じタイミングで加える)を加えて炒める。

3. 玉ねぎが透き通ってきたらさらに3~4分炒める。

4. ひき肉を加えて炒め、ひき肉の色が変わったらカレー粉を加えて炒める。

5. トマト、ヨーグルト、水、コンソメを加え蓋をして弱火で10分煮込む。

6. 火を止めてカレールウを溶かし、再び火をつけてとろみが着くまで混ぜる。(ルウの量は味見をして調整してください。)

適宜、必要であれば塩、こしょうをして整えてください。

※写真には生卵をトッピングしています。卵をプラスすればタンパク質の摂取量もアップします。

【ツナと豆腐入りコロッケ】

ツナと豆腐を使ったコロッケです。

お休みの日にお子様と一緒に作ってみるのも良いですね!

お弁当のおかずにもオススメです!

<材料>2人分

じゃがいも 1〜2個

ツナ缶  1/2缶

木綿豆腐 100g

にんじん 1/6本

ゴボウ1/4本 レンコン2cm ・調味料 酒   小さじ1/2 みりん   小さじ1 しょうゆ 大さじ1/2 ゴマ油  大さじ1/2 片栗粉  大さじ1 ・衣 小麦粉大さじ1 溶き卵1/2個分 パン粉1/2~1カップ 揚げ油適量

<作り方>

1ごぼうは細いささがき、にんじん、レンコンはごぼうと同じくらいのサイズに千切りにしておく。(カットしたごぼうとレンコンは変色するので水につけておきましょう。)

豆腐はキッチンんペーパーに挟んで水気をきる。(時間がない時は1〜2分ほど電子レンジ(500〜600w)で加熱すると水切りができます。)

2.フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼう、にんじん、レンコンを炒める。油が全体に回ったら軽く水分を切ったツナ缶と調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、冷ましておく。

3.じゃがいもは皮をむき、茹でる、もしくは500〜600Wの電子レンジで3~4分加熱し、竹串が通るくらいの柔らかさにしておく。

4.じゃがいもが柔らかくなったら、ボウルに入れてマッシャーでつぶし、②を加えて混ぜ合わせ、冷ます。

5.④に木綿豆腐を崩しながら加えてよく混ぜ合わせ、全体に混ざったら片栗粉を加え、よく混ぜる。一口大にまとめ、衣を小麦粉、溶き卵、パン粉の順番につける。

6.170℃に加熱しておいた油に⑤を入れる。きつね色に揚がったら取り出し、油を切って盛り付ける。

【ほうれん草餃子】

お子様がほうれん草や小松菜など青菜が苦手だというご相談も良く受けます。

餃子にして、パクッとそのまま食べられるようにしましょう!

焼き餃子のレシピですが、水餃子や揚げ餃子にしても美味しいです。

<材料> ( 2 人分 ) ホウレン草 1束

塩  小さじ1/2

豚ひき肉   150g

おろししょうが 小さじ1

おろしニンニク 小さじ1

餃子の皮20~25枚

サラダ油大さじ1

・調味料

塩小さじ1/4

しょうゆ 小さじ1

コショウ少々

ゴマ油小さじ2

<たれ>

酢  適量

しょうゆ 適量

<作り方>

1. ほうれん草は根元を切り落とし、みじん切りにして塩もみし、水気をしっかり絞っておく。

2. ボウルに①、豚ひき肉、おろししょうが、調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。

3. 餃子の皮を手に取り、②をスプーンを使って乗せ、皮のふちに水をぐるっと薄くぬり、シワをよせながら包む。

4. 包み終わったら焼き始める。フライパンに油を熱し(中火)、餃子を並べてそこに焼き色が着くまで焼く。

5. 熱湯を餃子が1/4つかるくらいまで入れ、蓋をして少し火を弱くして4分ほど蒸し焼きにする。

6. 蓋を取り、火を強くして水気を飛ばし、油を少し回し入れ、表面がしっかり焼きあがったら器に盛る。

オススメの野菜レシピ3選でした。

バランスよくお食事をとることは非常に大事ですが、家族や友人など大切な人と楽しみながら美味しく食べることも大事です。

嫌いな食べ物、苦手な食べ物でも栽培に関わったり、調理に関わると食べるようになったという声をよく聞きます。

もし時間に余裕のあるときはぜひお子様と一緒に料理を楽しんだり、お手伝いをしてもらったり、食に触れる機会を増やしていただけると嬉しいです。

さらに、遺伝子検査では、怪我のリスクや脂肪のつきやすさなどを知ることができ、体調管理やウエイトコントロールをする上では役立ちます。

体質に合わせて食材の選び方、調味料の使い方、調理の仕方なども意識できるとさらにパフォーマンス向上に役立てていただけると思います。

ぜひご自身の先天体質を知り、取り入れてみてくださいね。

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管理栄養士が教える!食欲がない時に子供に出したいレシピ3選

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

前回の記事は、食欲がない時に意識する食事のポイントをお伝えさせていただきました。 今回も引き続き、食欲がない時の食事を具体的なレシピでご紹介させていただきます。

特に、ジュニア選手の場合、普段から食が細くて悩まれている保護者の方も多いのではないでしょうか?

特に、今はコロナウイルスの感染予防などのためにも食欲がない時でもしっかり食べて、体力を落とさないようにすることが大切です!

また、カウンセリングの中でも多くの方から「練習後に疲れすぎて食事が食べられない」というお声も伺います。そんな時にもオススメなレシピを3つご紹介します!

①冷汁

夏や練習後に食欲が落ちやすい原因は、体温調整がうまくいかなかったり、過剰な発汗によって体の水分が不足してしまうことにあります。

水分が不足すると、自律神経の働きが乱れるため、多くの場合、消化器の機能が低下し、食欲不振に陥ります。

そんな時にまずはこの1杯!

【材料】

・豆腐   60g

・きゅうり 25g

・塩    小1/3

・ミョウガ お好み

・大葉   お好み

Aすりごま 大1

A味噌   大1

Aねりごま 大1

B白だし  50ml

B水    150ml

・ご飯  150g

【つくり方】

1、豆腐は食べやすい大きさにスプーンできる

2、きゅうりは小口切りにし、軽く塩をふり、3分後、水気を絞る

3、ミョウガと大葉は千切りにして水にさらしてからあげておく

4、A、Bをそれぞれ混ぜ、AにBを加えて溶かす

5、お茶碗にご飯を盛り、1〜3を順番に盛り付け、最後に4をかけて完成!

※具材がないとズズズッと食べられてしまうので、噛む回数が減ってしまいがちです。

噛むことを省略してしまうと消化・吸収にもよくないので、きゅうりやナッツなど、食感を楽しめる具材をプラスしましょう!

②パプリカのマリネ

大事な試合の前は、緊張やストレスで食べられなかった、、、

そんな経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないかと思います。

結果を出さなきゃ、活躍しなきゃ、というプレッシャーなどの悩みや不安による精神的なストレス、疲労、怪我など、身体的なストレスが続くと、自律神経の交感神経が過剰に刺激されます。

そのため、消化吸収を促進する副交感神経の働きが抑えられ、食欲が増しにくくなります。

そんな時はこちら!

【材料】

・パプリカ    40g

・タコ      30g

・オリーブオイル 大1/2

・酢       大1/2 (穀物酢よりもりんご酢などフルーツの酢を使うと味がマイルドになりオススメです)

・砂糖      小1

【つくり方】

1、パプリカは縦半分、横半分に切り、5mm幅にスライスする

  タコも食べやすい一口大の大きさにカットする

2、パプリカはグリルで焦げ目がつく程度に加熱する

3、調味料は混ぜ合わせておく

4、2に1をあえて完成!

③魚の缶詰と納豆のぶっかけうどん

長期休暇では食事の時間が乱れやすかったり、夜まで活動していて睡眠不足になったりなど不規則な生活になりがちです。不規則な生活リズムは、自律神経が乱れ、胃腸の不調や食欲不振を引き起こします。

そんな時はこちらのメニューがオススメです。

【材料】

・うどん     1人前(流水麺だと火を使わなくて便利です)

・ツナ缶(水煮) 80g

・納豆      1パック

・麺つゆ     大2

・サラダ菜    10g

・青ネギ     少々

【つくり方】

1、サラダ菜は一口大にカットする

2、納豆はタレと麺つゆと合わせ混ぜ、ツナ缶は水気を切っておく

3、うどんは茹でお皿に盛り付ける

4、3に1、2を盛り付け完成!

※納豆を卵に変えてもGOOD!

また、ツナ缶ではなくサバ缶を使ったり、味付きの煮魚の缶詰めを使ってもタンパク質やオメガ3系の脂肪酸を摂取できますし、美味しく出来上がります(煮魚缶の場合は、麺つゆの量は味を見ながら加減してみてください)

食欲が落ちる原因は上記のように様々ですが、遺伝子検査を行うことで、特に何を意識すればいいのか知ることができます。

例えば、疲労が溜まりやすかったり、ストレスを感じやすい先天体質の方は特に②のレシピはぜひ自分で作りおきしておくと便利です!

食欲がない時に、普段通りの量を出されても食べにくいと思いますので、まずは冷たいものや酸味の効いたものを食べることで、だんだんと食欲が湧いて、いつもの量を食べられることもあります。「まずは1口食べてみよう」を意識していただければと思います!