こんにちは、管理栄養士の大野公子です。
だんだんと暖かくなってきましたね。
春一番がふき、木や花のつぼみもふくらんできました。
そんなスポーツがしやすい時期にやってくるのが花粉症・・・。
屋外競技選手で花粉症の方はかなり辛い時期なのではないでしょうか。
この記事を書く私自身、ティッシュが手放せない状態です。
今回は、花粉症緩和のためインナーケアについてお話します。
選手からよく「花粉症に聞く食べ物は何ですか？」と聞かれることが多いです。
ですが、残念ながら「食べればすぐ治る」という即効性のあるものは解明できていません。
薬のように即効性はありませんが、アスリートの場合は、
ドーピングの可能性も低い食事によって体質を改善することも花粉症対策の一つとなります。
そのため、毎日食べ続けることで体質改善につながり、
花粉症の症状を軽減させる食事についてご紹介したいと思います。
免疫力UPの鍵！腸内細菌
花粉症は「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれます。
アレルギー反応は、スギやヒノキなどの花粉をアレルギー物質（アレルゲン）として身体が過剰に反応してしまうことで
ヒスタミンなどの化学物質を放出し、くしゃみや鼻水、咳、蕁麻疹などのアレルギー反応を引き起こします。
この反応に関係しているのが免疫力です。免疫力UPに欠かせない栄養素は以下の３つになります
１，乳酸菌
免疫機能が正常に働くことで、花粉症特有のアレルギー症状の発生を抑えられます。
そして、この免疫機能をつかさどる免疫細胞の約60%は腸に集中しているため、
腸の環境を整えることが正常な免疫機能の活動につながるのです。
乳酸菌は腸内環境を整える働き以外にも、複数の免疫細胞のバランスを整える働きも持っています。
乳酸菌の代表的な食品としてヨーグルトやチーズ、味噌、キムチなどの発酵食品が挙げられます。
２，食物繊維
腸内細菌（特に乳酸菌などの善玉菌）のエサとなり善玉菌の増加を促してくれ、
腸内環境を整える食物繊維も積極的に取りたい栄養素になります。
善玉菌の増加は、アレルゲンとなる花粉の吸収を抑える「IgA抗体」の増加にもつながるため、
花粉症の症状を抑えることにつながります。
食物繊維を豊富に含む代表的な食品としては、野菜や海藻、きのこ、玄米や全粒小麦のパン、蕎麦などです。
３，オメガ３系脂肪酸
一方で、脂質のとりすぎは善玉菌を減らす悪玉菌を腸内に増やすことにつながります。
そのため、揚げ物や肉類はとりすぎないように注意しましょう。
オメガ３系脂肪酸を含む魚は積極的な摂取をオススメしますが、酸化しやすく加熱に弱いため、寿司や刺し身、サラダなどの生食を意識しましょう！
オメガ３系脂肪酸を豊富に含む代表的な食品としては、青魚（鯖、秋刀魚、鰯、鯵）やサーモンや、ナッツ類や、亜麻仁油やえごま油などです。
アレルギーと運動の炎症によって生じる活性酸素
アスリートは、運動により呼吸数が増え活性酸素が増加します。
それに加え、アレルギーによって炎症が起こると、活性酸素がさらに大量発生し、症状悪化の原因になるといわれています。
活性酸素の力を抑える、抗酸化作用のあるビタミンエース（A・C・E）を積極的に摂りましょう！
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）を豊富に含む代表的な食品としては
ビタミンA：緑黄色野菜・動物性食品（レバーやウナギや卵など）
ビタミンC：野菜や果物やイモ類
ビタミンE：緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類
などがあります。
特に、先天体質で疲労・ストレスを感じやすいタイプの方はこの時期更に意識していきたいですね！
これからスギ花粉、ヒノキ花粉とピークが続きますが、
花粉に負けず、よいパフォーマンスを発揮するためにも、毎日継続して体質改善を目指しましょう！
