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花粉症って緩和できる!?インナーケアでできるアプローチ方法

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

だんだんと暖かくなってきましたね。

春一番がふき、木や花のつぼみもふくらんできました。

そんなスポーツがしやすい時期にやってくるのが花粉症・・・。

屋外競技選手で花粉症の方はかなり辛い時期なのではないでしょうか。

この記事を書く私自身、ティッシュが手放せない状態です。

今回は、花粉症緩和のためインナーケアについてお話します。

選手からよく「花粉症に聞く食べ物は何ですか?」と聞かれることが多いです。

ですが、残念ながら「食べればすぐ治る」という即効性のあるものは解明できていません。

薬のように即効性はありませんが、アスリートの場合は、

ドーピングの可能性も低い食事によって体質を改善することも花粉症対策の一つとなります。

そのため、毎日食べ続けることで体質改善につながり、

花粉症の症状を軽減させる食事についてご紹介したいと思います。

免疫力UPの鍵!腸内細菌

花粉症は「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれます。

アレルギー反応は、スギやヒノキなどの花粉をアレルギー物質(アレルゲン)として身体が過剰に反応してしまうことで

ヒスタミンなどの化学物質を放出し、くしゃみや鼻水、咳、蕁麻疹などのアレルギー反応を引き起こします。

この反応に関係しているのが免疫力です。免疫力UPに欠かせない栄養素は以下の3つになります

1,乳酸菌

免疫機能が正常に働くことで、花粉症特有のアレルギー症状の発生を抑えられます。

そして、この免疫機能をつかさどる免疫細胞の約60%は腸に集中しているため、

腸の環境を整えることが正常な免疫機能の活動につながるのです。

乳酸菌は腸内環境を整える働き以外にも、複数の免疫細胞のバランスを整える働きも持っています。

乳酸菌の代表的な食品としてヨーグルトやチーズ、味噌、キムチなどの発酵食品が挙げられます。

2,食物繊維

腸内細菌(特に乳酸菌などの善玉菌)のエサとなり善玉菌の増加を促してくれ、

腸内環境を整える食物繊維も積極的に取りたい栄養素になります。

善玉菌の増加は、アレルゲンとなる花粉の吸収を抑える「IgA抗体」の増加にもつながるため、

花粉症の症状を抑えることにつながります。

食物繊維を豊富に含む代表的な食品としては、野菜や海藻、きのこ、玄米や全粒小麦のパン、蕎麦などです。

3,オメガ3系脂肪酸

一方で、脂質のとりすぎは善玉菌を減らす悪玉菌を腸内に増やすことにつながります。

そのため、揚げ物や肉類はとりすぎないように注意しましょう。

オメガ3系脂肪酸を含む魚は積極的な摂取をオススメしますが、酸化しやすく加熱に弱いため、寿司や刺し身、サラダなどの生食を意識しましょう!

オメガ3系脂肪酸を豊富に含む代表的な食品としては、青魚(鯖、秋刀魚、鰯、鯵)やサーモンや、ナッツ類や、亜麻仁油やえごま油などです。

アレルギーと運動の炎症によって生じる活性酸素

アスリートは、運動により呼吸数が増え活性酸素が増加します。

それに加え、アレルギーによって炎症が起こると、活性酸素がさらに大量発生し、症状悪化の原因になるといわれています。

活性酸素の力を抑える、抗酸化作用のあるビタミンエース(A・C・E)を積極的に摂りましょう!

ビタミンA・C・E(エース)を豊富に含む代表的な食品としては

ビタミンA:緑黄色野菜・動物性食品(レバーやウナギや卵など)

ビタミンC:野菜や果物やイモ類

ビタミンE:緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類

などがあります。

特に、先天体質で疲労・ストレスを感じやすいタイプの方はこの時期更に意識していきたいですね!

これからスギ花粉、ヒノキ花粉とピークが続きますが、

花粉に負けず、よいパフォーマンスを発揮するためにも、毎日継続して体質改善を目指しましょう!

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身体の冷えと運動パフォーマンス。~インナーケアでしっかり身体を温めよう~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

寒い日が続きますね。

この寒さは身体の冷えに繋がります。

冷えとコンディションには深い関係があることをご存知でしたか?

今回は冷えとコンディションの関係と、インナーケアについてお話します。

冷えとパフォーマンス

・研究データから。

寒い環境で運動している場合や住んでいる場合の耐久性と身体パフォーマンスに対して与える影響に関する研究データから。

人間は低温に住んだ場合、生理的な反応の特徴としては、

・身体パフォーマンスの低下

・酸素を取り込む力の低下反応

などがでます。

筋肉が冷えると、心臓へ運ぶ血液の温度低下に伴い代謝も低下します。

その結果、筋肉の温度の低下。元々持っている筋力を発揮する力も落ちてしまいます。そのため、強度や持久力と言った元々持っている力を発揮できなくなると言われています。

血管収縮や震えが起こるのはこうした状況を改善し、体内のストレスを減らすために起こる反応です。

・現場でのアンケート結果

これは私の現場にてのアンケート結果です。

私が見ている選手100名(水泳、サッカー、陸上選手)に体感のアンケートをとりました。

その際に冷えを感じると答えた選手(32名)は、他にも様々な悩みを抱えていました。

1位 疲労感がある(28人)

2位 便の調子が悪い(26人)

3位 倦怠感がある(21人)

このような結果でした。

他にも寝つきが悪いや、食欲がないなども答えとしてはあがりました。

冷えは、体力やエネルギーを奪い、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えます。

また自立神経系にも及ぼす影響も大きく、腸内環境も乱す可能性が大きいです。

それによって、疲労感や倦怠感を感じたり、便の調子が悪かったりするのかなと感じます。

身体をしっかり温める、寒い中運動を続けるのではなく適度に休憩を入れるなど環境をしっかり整えることは大事になりますが、インナーケアも大事になります。

ではインナーケアに大事なポイントをお伝えします。

インナーケアで大事なポイント

では食事で自分で気を付けていくポイントです。

①しっかり水分を確保していくこと

汗をかいたり、排尿したりして水分をちゃんと排出しているのなら、しっかり水分をとることは当たり前のことです。寒い時期は水分摂取が無意識のうちに少なくなる傾向にあります。

水分量が少なくて、血流が悪く、身体が冷えているため汗をかかず、水分が十分に排出されていない人は体に不要な水分がたまり、余計冷えやすくなってしまいます。

この循環はあまり良くないです。いい循環をしっかり整えるために水分をしっかり摂っていきましょう。

②身体を冷やすものを積極的に摂る

身体を温める食べ物には特徴があります。

冬が旬、寒冷地で育つ、地中で育つ、暖色系、水分が少ない、発酵食品などです。

具体的に挙げますと、 生姜 ・にんじん ・かぼちゃ ・ごぼう ・大根 ・レンコン ・玉ねぎ ・じゃがいも・・りんご ・さくらんぼ ・ぶどう・納豆・味噌などです。

③白砂糖の習慣化をなくす

白砂糖は、身体を冷やしてしまうもの。

白砂糖は形を変えていろんなものに入っています。

甘いスイーツ・アイス・スナック菓子・菓子パン・炭酸飲料など多くの食品に入っているのです。この習慣化をなくすだけでも、身体を日常的に冷やさなくて済みます。

また砂糖は中毒性も強いので、癖にならないようにしていきましょう。

④ドカ食いや食べすぎに注意

アスリートに多いです。

お腹が空いて、一気にドカ食いをいてしまう。

食べ過ぎると消化のために血液が胃腸に集まってしまい、熱産生量の多い筋肉やほかの器官への血液供給が減ってしまいます。

運動時間が長く、空腹時間が長く、一気に食べてしまう選手や、朝ごはんの欠食をしがちな選手は要注意になります。補食の準備や朝ごはんを食べていく習慣付けをしていきましょう。

以上になります。

こういった食事のポイントに意識してケアをしていきましょう。

また先天的体質を知ったことにより、より自分にあう食事や休息の方法がわかります。

ぜひ一生に一度の検査を受けて、効率よくケアをしていきませんか。

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北海道札幌にてユアプロ無料セミナー~生まれながらの先天体質を活かした食事、栄養とは~

現在サッカー日本代表をはじめ多くのトップアスリートが活用し、Fリーグでも公式のプログラムとなった遺伝子分析プログラム~ユアプロ~。今回はアスリートにとってこれからの当たり前となる「生まれながらの先天体質を活かす」と言う新しい考え方についての説明会と当日特別料金での販売会を開催します。 トップ選手が何を考え何を実践しているのか、事例も踏まえながらお話しさせて頂きます。 ジュニアアスリートの方(保護者様)は今だからこそ一生変わる事のない遺伝的体質を理解し日々の食事や生活習慣に活かす。これからも怪我無く、長く競技を続けていくためにも大事になってくる考え方となります。

日時:2020年2月16日(日)18時30分開場 19時開会 21時終了予定

場所:札幌市生涯学習センター(ちえりあ)内

対象:スポーツをやっている方、お子様、保護者様 指導者様

セミナー参加は【無料】となります。ユアプロ申込ご希望者の方は当日特別割引料金で遺伝子分析サービスをお申し込み可能です。

《※注意点※》 ※1、中学生未満の方は保護者様同伴でご参加ください。

【当日スケジュール】

19:00 開会

《前半》 説明会

19:10 <先天体質を活かすとは> 株式会社キーマイン代表取締役 長峯 誠

19:50 10分休憩 ※受検を希望されない方は休憩の間にご退出頂けます。

《後半》 20:00~ 受検方法、個別質問、

【主催会社・講師紹介】

◆株式会社キーマイン 個々人の遺伝子情報を基にした管理栄養士による食事・栄養カウンセリングサービス(ユアプロ)を開発。一生変わる事のない遺伝子情報を「知る」で終わらせることなく「活かす」情報へと昇華させ、全国のスポーツチーム・団体を始めトップアスリートのパフォーマンス向上やケア、ジュニアアスリートの食育プログラム等として広く活用されています。

◆株式会社キーマイン代表取締役

長峯 誠

2017年遺伝子情報の本質的価値に気づき、2018年5月株式会社キーマインを創業し、遺伝子分析プログラム~ユアプロ~を開発。全国のスポーツスクールなどで説明会の講師を務め、アスリート・ジュニアスリートが「先天体質を活かす」普及に務めている。

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スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎⑤ミネラルについて~

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

スポーツと食事の関係を考えるシリーズ第⑤になります。

前回までの記事はこちらから。

今回はミネラルについてです。

そもそもミネラルとは?

ミネラルとは、三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質とは違って必須な量は微量なのですが、身体にとって欠かせない栄養素です。

種類としては、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。

ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。

不足すると、鉄欠乏性貧血、カルシウム不足で強い骨が作られないなど、さまざまな症状が発生します。運動量の多いアスリートは、鉄欠乏貧血で悩んでいる方も多くいますし、骨にしっかりカルシウムを届けていく必要もありますね。

では今回はアスリートが最低限知っておきたい「ミネラル」の中でカルシウム・マグネシウム・鉄にについて書いていきたいと思います。

①カルシウムについて

骨や歯の主な成分で、欠かさず摂る必要があります。

他にも筋肉の収縮を助ける、精神を安定させるなど大切な働きがあるミネラルのひとつなのです。

アスリートに関しては、汗の中に含まれていることもあり、1000〜1500mg程度摂取すべきではないかと考えているデータもあります。

またどの年代でも必要な栄養素なのですが、特に必要なので成長期の子供たちです

12-14歳の子どもが1日に摂取したいカルシウム推奨量は、

男性が約990mg、女性が約740mgです。

一方、30〜49歳の1日に摂取したいカルシウム推奨量は

男性が約810mg、女性が約660mgです 。

一生を通じていちばんカルシウムを必要とするのは、男女共に12~14歳の間です。

つまり、体は小さくても、成長のためにたくさんのカルシウムが必要だということです。子供だから大人の半分でいいだろうというわけではないです。

体重あたりにすると、子どもは大人の2〜3倍くらいたくさんとらなければならないです。

成長期は、カルシウムの吸収率がいちばん良い時期です。またこの時期のカルシウム摂取量が、年をとってからの骨量に影響します。現役を長くそして怪我無く、スポーツを続けていきたいと思うジュニアアスリートは、しっかり今からカルシウムを摂るべきです。

食品は、乳製品や緑黄色野菜や魚などに多く入っています。

また先天的体質で骨の新陳代謝に影響している遺伝子なども調べることができます。自分の先天体質を知っていくのも大事ですね。

②マグネシウムについて

カルシウムと一緒に骨を作るうえで必要な栄養素ですが、ここではもうひとつのマグネシウムの大きな働きである酵素の働きを助ける役割について。

酵素とは、食物を消化分解し、体内に吸収された栄養素を、代謝してくれるもの。

つまり酵素は身体にすごく大事なものなのです。 この酵素を活性化するためにマグネシウムが使われます。

糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素はアスリートが運動する上で非常に大事です。むしろ一般の方より多くの食品を食べていくアスリートはこの三大栄養素をしっかり酵素を使って身体が使える形に変換する必要がありますね。

マグネシウムをしっかり摂って、この三大栄養素を活かしていきましょう。

食品は、

大豆製品や海藻類や野菜やナッツ類に多く入っています。

③鉄について

鉄は酸素を運ぶ上でとても大切な働きをしています。

鉄が不足すると、酸素の供給が十分にできない状態となります。これを「鉄欠乏性貧血」といい、アスリートは悩むことが多い1つの問題です。

集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。また、筋力低下や疲労感といった症状も起こりますのでアスリートはしっかり避けていきたいですね。

貧血と診断されていなくても、貯蔵鉄が少なくなっていて隠れ貧血気味なアスリートも多いです。疲労感や倦怠感などはもしかしら鉄不足が原因かもしれません。遺伝子項目にもある持久力の部分にもこの栄養素は深く関わってきます。

鉄には、吸収率が10~30%の「ヘム鉄」と1~5%の「非ヘム鉄」に分けることが出来ます。

食品例としては、

ヘム鉄は、赤身の強い お肉(レバー・砂肝など)やお魚(鰹やまぐろ)など

非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、貝類、納豆、卵などです。

毎日なかなかヘム鉄を摂るのは難しいと思いますので、非ヘム鉄を習慣化して、週の中で意識できるときにヘム鉄を摂っていくのでも良いと思います。

以上です。

ミネラルは他にも多くの栄養素がありますので、また今度違った栄養素をご紹介します。

アスリートは日々のコンディショニングが大事になりますね。

その中で、食事を見直すと、ヒントが必ず見つかります。そしてそれを今は先天的な体質を知って自分にあった食事を考えていくこともできる時代になってきました。

ぜひ情報をつかむだけでなく、それを効率よく活かす検査も検討しながら、パフォーマンス向上をはかられるといいかと思います。

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スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎④ビタミンについて~

こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

シリーズでお伝えしている「スポーツと食事の関係性を考える」ですが、シーズン④ビタミンについてです。

前回の記事をまだご覧頂いてない方は下記からご覧ください。

シリーズ①糖質

シリーズ②脂質

シリーズ③たんぱく質

では今回はビタミンについてです。

ビタミンとは?

ビタミンは主に身体の化学反応を助ける役割があります。

つまり直接的に身体の構成成分にはなりませんが、絶対欠かせない無くてはならない栄養素なのです。

特にアスリートはビタミンがとても重要です。なぜなら?

多くのものを食べるので、身体でしっかり化学反応を起こして、エネルギーにしたり、身体を作ったりしなくはないけません。またアスリートは運動による発汗やプレッシャーや緊張感を感じて、よりビタミン・ミネラルが失われます。

そのために多くのビタミン・ミネラルを摂っていく必要性があります。

ビタミンは、ビタミンB群、Cの水溶性ビタミンと、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンとたくさんの種類があります。

今回はその中でもしっかり基礎として知っておきたいことに絞ってお伝えをします。

身体にこまめに入れておこう!ビタミンB群、ビタミンC

基本的にビタミン不足のアスリートが多いのですが、やはり多いのはビタミンB群とビタミンCです。

この二つは水溶性ビタミンのため、すぐに汗などで身体の外に出て行ってしまいます。また身体になかなかストックできない栄養素なので、こまめにしっかり摂っていくことが求められます。

ビタミンB群

これは「代謝」に関わる栄養素です。

これがしっかり摂れるアスリートは、代謝がうまく回り始めますので、疲労感や倦怠感などが少なくなったり、ウエイトコントロールがしやすくなったり、様々な嬉しい反応があります。また遺伝子検査をすると、疲労やストレスの感じ方や、体脂肪の付きやすさを体質に合わせてみることが出来ます。その遺伝子検査でわかる項目にてこの栄養素を説明することも多いです。一回自分に先天体質を知って、どうとっていけばいいのかを明確にするのもよいのかなと思います。

食品で言うと、穀類や肉や魚や卵や大豆製品などに多く入っています。

ビタミンC

ビタミンCは、ストレス対抗ビタミンです。アスリートは過度な運動だけでなく、紫外線や心身のストレス(プレッシャーや緊張感など)で身体は多くのストレスを感じます。このストレスに対抗していくためにはビタミンCがすごく大切な栄養素なのです。ここも先天体質を知ってよりカバーをしていくことも可能ですね。

食品でいうと野菜や果物やイモ類に多く入っています。

抗酸化力の高いビタミンA,C,E

ビタミンA

抗酸化作用以外に、目の正常な機能の維持、皮膚や粘膜の正常保持、成長および分化に関与しています。

食品は緑黄色野菜・動物性食品(レバーやウナギや卵など)に多く入っています。

ビタミンCは上記をご覧ください。

ビタミンE

抗酸化作用が強く、また血流の巡りをよくしてくれます。

食品は、緑黄色野菜・アボカド・ごま・ナッツ類などに多く入っています。

今注目のビタミンD

最近アスリートの中で、ビタミンDは注目のビタミンとなっています。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収や再吸収を促すことで、骨の強化や新陳代謝に役立ちます。そのため骨を強めていくためにはビタミンDをしっかり摂っていく必要があります。また、神経伝達や筋肉の収縮にはカルシウムが関わっており、アスリートに欠かせない栄養素です。

また、激しいトレーニングなどで日々身体に負荷をかけているアスリートは、免疫力が下がってしまいます。

その中で、ビタミンDは免疫力を高めてくれるため、身体のリカバリーを早めてくれます。風邪やインフルエンザなど感染症のリスクを下げてくれるとの報告もあるのです。

食品は、魚やキノコ類に多く入っています。

先天体質で骨についてや免疫力も調べることができるので、自分の体質を知っていくことも大事ですね。


まとめ

以上ビタミンについてお話をさせて頂きました。

非常に大事な栄養素たちなので、食卓に活かして頂けると嬉しいです。


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サッカー池谷友喜選手×ユアプロカウンセリング

サッカー選手の池谷友喜選手! オフを利用して東京でお会いしてます!

ユアプロ管理栄養士の佐藤のアドバイスを食い入るように聞き込んで、メモも沢山取られています!

本当に素晴らしい!

お陰様で、年末からプロスポーツ選手からのオファーやご紹介が増えています。 サッカー選手からのご依頼に加えて、バスケットボール選手や野球選手など多くのアスリートの方からご連絡を頂いてます! 引き続き多くのアスリートとジュニアアスリートのサポートをがんばっていきます! ! オフを利用して東京でお会いしてます!

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サッカー畠中槙之輔選手×ユアプロカウンセリング

昨年はクラブ日本一、代表選出と大忙し、大活躍の一年!

オフを利用してユアプロのカウンセリングにいらして下さいました。

終わった直後一言。

ユアプロ受けて良かった! と言ってくださいました。

自分でも自覚していた部分と、気づいていなかった潜在的な部分どちらも分かって、それをどのように活かしていくかをしっかりとインプットして帰って行ってくれました。

今年もチームに代表に大活躍を応援していきます!

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2020年!いい練習スタートきれましたか?年末年始のイベント食とのしっかり向き合えましたか?

こんにちは、管理栄養士の大野公子です。

いよいよオリンピックイヤーの2020年がやってきますね!

1月の大会へ向け最終調整中の選手も少なくないと思います。

そんな追い込み時期の年末年始ですが、

普段とは違うイベント食が多く、生活リズムが乱れやすい時期です。

本日はオリンピックイヤーの2020年を、よりよいスタートが切れるよう、年末年始のイベント食との向き合い方についてお伝えします。

【ポイント1】毎食必ずたんぱく質をとりましょう!

年末年始は、年越しそば、もち、寿司、ピザや天ぷら・・・など

糖質や脂質が多い御馳走がたくさん・・・!

前週まででお伝えしてきたように、アスリートが運動をする上で、糖質や脂質はエネルギー源になるため、とても重要です。

(糖質についての記事はこちら、脂質についての記事はこちら

しかし、糖質と脂質ばかりが増えてしまうと、筋肉や血液などの身体をつくるたんぱく質が不足してしまうため、注意しましょう。

アスリートにとっては、タンパク質が不足すると、

筋肉のリカバリーが遅れたり、筋肉量が低下したりします。

大会に向け最終調整中に筋肉量が低下したり、怪我をしたりすることは誰でも避けたいですよね。

そのため、イベント食以外の食事では、

メインにポークソテーや焼き魚を、副菜のサラダや煮物には豆腐や厚揚げを添えてあげましょう。

食事以外のタイミングでも、ヨーグルトや茹で卵、小魚などを積極的に取り入れていけるといいですね!

たんぱく質の詳細や、目安とすべき摂取量、筋肉との関係については、前回の記事である、こちらをご覧ください。

【ポイント2】全体のバランスを意識しよう!

年末年始は家族や親戚が一同に集まるため、大皿盛りになりやすいです。

見栄えもいいし、コミュニケーションが生まれて楽しいですよね

しかし、自分が何をどれだけ食べているのか分からなくなりやすいです。

一人ずつ盛りつけてあげるか、自分の分は先に取り皿に盛り付けるようにしましょう!

そして、すぐ食べ始めるのではなく、一度自分の取り皿を見てみましょう!

ニンジンの赤、ほうれん草の緑、卵の黄色、ご飯の白、肉の茶色、ごまの黒などお皿の上はカラフルでしょうか?

また、食べてみて、甘い、しょっぱい、酸っぱいなどいろんな味を楽しめましたか?

栄養素や食品、料理の量のバランスについて、自分にあっている量なのかどうかを考えることは、難しいかもしれません。

でも、色や味のバランスの偏りならそんなに難しくなく確認することができますよね?

それらを確認するだけでも、アスリートにとってより良い食事に近づけることができますよ!

【ポイント3】食事や水分摂取の時間は一定に

年末年始は、お菓子や果物など常に机の上に食べ物が準備されていて、

ついつい何か摘んでしまいがち。

特に、過⾷傾向にリスクのある方は、要注意です!

だらだら食べるのではなく、食事に意識を向けて食べたり、時間を決めたりすることで、食べ過ぎを予防しましょう。

そして、食事以外にも、起床時刻や就寝時刻などはなるべく普段に近い生活リズムで過ごしましょう。

特に、体内時計をリセットして、脳や内臓の機能、ホルモン分泌を正常化させるためにも、

朝食を遅くしないことは大切にしていきたいことです。

また、年末年始のお祝いには、お酒やジュースを飲むことも多いのではないでしょうか?

身体の約60%は水分でできています。

ですが、冬場の乾燥やお酒による脱水で身体も乾きがちです。

お祝いのタイミング以外では、なるべく「水」を飲むようにしましょう

ただでさえ冬は夏に比べ、意識しないと飲水量が減ってしまいます。

飲水のタイミングは、

起床後、朝食、食間、昼食、食間、夕食、風呂前、風呂後、就寝前

の合計9回、コップ1杯飲むことがオススメです!

食事のタイミングと合わせて意識していきましょう!

最後に・・・

セルフチェックも忘れずに!

食事をする上で気を付けたいポイント3つについてまとめてきました。

身体は食べたものでしかつくることはできません。

身体は正直なので、食べ過ぎてしまえば、体重や体脂肪率の増加として目に見えてきます。

年末年始は練習量も普段とは異なることが多いため、同じ食生活をしても、体重の変動がある人もいます。

そのため、自分の食べた量と消費した量を確認するために、毎日体重の増減をチェックする習慣をつけましょう!

体重の変化がなければ食べた量=消費した量、

体重が増えていれば、食べた量>消費した量、ということです。

もし、2〜3日体重が増え続けてしまうようであれば、翌日の間食は控えるなど、

体重の変化に合わせて食事も意識して変えていきましょう!

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7人制サッカー ソサイチリーグとの連携

先日、日本ソサイチ連盟様の

ソサイチ関東リーグ2019表彰式&2020開幕式

にご招待頂き、参加チームの皆様にユアプロのご案内をさせて頂き、「先天体質を活かす」という、アスリートにとっての新しい当たり前。についてお話しさせて頂きました。

会の終わりには早速多くの選手の皆様からご質問やお声掛けを頂きました。

ソサイチリーグ全体の、レベルアップ、ケガ防止、回復力強化などにお力添え出来ればと思います。

「自分の体質を知って、体質に合った食生活とトレーニングを!」

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スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎②脂質~

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

以前は、アスリートと食事の関係性についてお伝えしました。

そしてアスリートのエネルギー源のメインとなる糖質についてお話をしました。

今回は、スポーツ栄養の基礎【】についてです。

ひと昔前は油は悪!なんてイメージもありましたが、今となっては油は選ぶ時代に入ってきています。

どのような油があるのか。そしてどのような油を選んでいけばいいのか、お伝えできればと思います。

そもそも油ってどんな働きをするの?

・エネルギー源

・ホルモンの材料

・細胞膜の構成に関わる

・身体を保護する

など様々な働きがあるのです。

油=体脂肪

そうではなく、人間が生きていくうえでとても必要ですし、アスリートのパフォーマンスの向上や、コンディショニングには欠かせないのです。

油の種類はどんなものがあるのか

脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、一般的に肉や乳製品に多く含まれる油でです。からだにとって重要なエネルギー源となります。

飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

不足すると血管がもろくなるリスクなどあります、制限しすぎはよくありません。

仮に、摂り過ぎるとLDLコレステロールや中性脂肪を増やし、心筋梗塞、肥満などに繋がりやすいリスクも生まれます。

最近では、ココナッツオイルやMCTオイルなど、中鎖脂肪酸は、長鎖に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、からだに蓄積されにくいともいわれていますね。

もう一個の種類が不飽和脂肪酸

エネルギー源でもあり、身体の細胞膜の重要な構成成分です。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)、多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)と分けることができます。

オメガ9系は、オリーブオイル、アルガンオイルなど

オメガ6系は、コーン油、ごま油など

オメガ3系は、亜麻仁油、えごま油、魚油など

に分けることができます。

飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。

また一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)は身体で合成することができ、多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)は身体で合成することができません。

どの油に注意をして摂っていくのがよいのか

この中でどんな油を摂っていったらよいのか。

まずはシンプルに身体で合成しにくい油を意識することです。

つまり、多価不飽和脂肪酸(オメガ6系、オメガ3系)を意識すること。

ただ、オメガ6系のコーン油、ごま油などは結構手軽に摂れてしまう油なので、オメガ3系の亜麻仁油、えごま油、魚油を意識してほしいです。

また、オメガ3系には、アスリートにとって嬉しい役割がたくさん。

まず炎症を抑える効果が指摘されています。

運動後の筋線維の微細損傷などの炎症を、炎症反応を抑える働きがあるオメガ3は軽減してくれるため、疲労回復を促進させる効果が期待できます。

また心拍数調整効果もあることが示唆されています。

積極的に摂っていきましょう。

ただ一点注意したいのはオメガ3は熱に弱いということ。

そのためサラダにかけたり、納豆にかけたり、ヨーグルトにかけたりと、そのままオイルをお召し上がりになることをお勧めします。

1日小匙1くらいの量で良いので、少量ずつ生活に取り入れてみてください。

その他、覚えておいてほしい油について

その油は、「トランス脂肪酸

常温で液体の植物油や魚油から、半固体又は固体の油脂を製造する加工技術の一つに「水素添加」があります。

水素を添加することで、トランス脂肪酸ができることがあります。

部分的に水素添加した油脂を用いて作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに、トランス脂肪酸が含まれているものがあります。

つまり人工的な油であるということです。

海外では規制が入ってきているほど身体にとってあまりいい作用をしないので、今後しっかりチェックしておくことが大事です。

いろんなことが言われている「トランス脂肪酸」ですが、動脈硬化を促し、心疾患の危険性を高めるなど数々の疾患の原因といわていますので、身体を酷使しているアスリートにはなるべく避けてほしい油です。

パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などには要注意。

食べる際は原材料をチェックですね。

まとめ

油は様々な種類があって迷うことも多いように思いますが、質をしっかり見て、選んでいくとコンディショニングがしやすくなります。

それがパフォーマンス向上に繋がっていきますので、ぜひ食卓で摂りれてみてください。

油の効能としてよく出てきた「炎症」も、筋肉の質や特性を理解していくとよりケアがしやすくなり、炎症の軽減に繋がります。

そのやり方は人によって個人差もあり、自分に合うセルフケアが分かると強いです。

そのヒントが一生に一度の遺伝子検査でもわかります。

情報の選択をしていくために遺伝子検査を考えてみるのもよいですね。

この記事を書いた人

佐藤彩香

株式会社キーマイン アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール

その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事