こんにちは！

ユアプロ公認｜管理栄養士の大野公子です。

スポーツを頑張るお子さまを持つ保護者の方から、

🔳「忙しくて毎日手作りするのが大変…」
🔳「スーパーのお惣菜を利用しても大丈夫？」
🔳「栄養バランスが偏らないか心配」

といったご相談をいただくことがあります。

もちろん、できることであれば、毎食バランスの整った食事を用意してあげたいと思う方は多いはずです。

ただ、仕事や家事、練習の送迎などが続く中で、毎日すべてを手作りするのは簡単なことではありません。

疲れている日や、少し料理を休みたい日があるのも自然なことです。

大切なのは、毎日完璧な食事を用意することではなく、無理なく続けられる方法で必要な栄養を整えていくことです。

そんな時に役立つのが、スーパーやデパートのお惣菜です。

ジュニアアスリートを支えるご家庭だけでなく、一人暮らしをしながら競技を続けるアスリートにとっても、お惣菜やお弁当は身近な選択肢ではないでしょうか？

練習や仕事の帰りで疲れている時ほど、手軽に済ませながらも、身体づくりや疲労回復に必要な栄養をきちんと補いたいところです。

しかし、売り場にはさまざまなお惣菜が並んでいるため、「どれを選べばいいのか分からない」と迷ってしまう方も少なくありません。

実は、お惣菜は調理法や食材、彩り、栄養成分表示を少し意識するだけで、栄養バランスを整えやすくなります。

今回は、ジュニアアスリートの身体づくりを支える保護者の方や、競技を続けるアスリートに向けて、管理栄養士がお惣菜を選ぶ際のポイントを分かりやすくご紹介します。

「お惣菜は何を選んだらいいかわからない…」

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

お惣菜選びのポイント①｜調理法・味付け・食材を組み合わせよう

まず、お惣菜を選ぶときに意識して欲しい事は、一品だけで考えるのではなく、「組み合わせ」を意識することが大切です。

また、同じような調理法や味付け、食材が重なると、脂質や糖質など特定の栄養に偏りやすくなってしまいます。

例えば、メインがステーキや唐揚げなどの油を使った料理であれば、副菜は和え物や煮物、おひたしなど油をあまり使わないお惣菜を選ぶと、全体のバランスが整いやすくなります。

反対に、メインが煮魚や蒸し鶏など比較的あっさりした料理であれば、野菜炒めや麻婆茄子など、少し油を使った副菜を組み合わせても良いでしょう。

ただし、揚げ物や炒め物など油を多く使う料理ばかりを組み合わせるのは避けるようにしましょう。

特に遺伝子分析の結果、体脂肪がつきやすい傾向がある方は、煮物や甘辛炒めなど、砂糖を多く使った料理が重ならないよう意識することもポイントです。

さらに、味付けにも変化をつけることをおすすめします。

甘味・塩味・酸味・苦味・旨味など、さまざまな味を組み合わせることで飽きにくくなり、自然と使う食材の種類も増えていきます。

例えば、メインがポークソテーなら、副菜は野菜のおひたしや春雨と鶏肉の和え物など、食材が重ならないものを選ぶと、より多くの栄養素を取り入れることができます。

お惣菜選びでは、「調理法」「味付け」「食材」を少し意識するだけでも、栄養バランスの良い食材になります。

お惣菜選びのポイント②｜食卓をカラフルにすると栄養バランスが整いやすい

お惣菜を選ぶときは、「食卓の色」を意識することも栄養バランスを整えるポイントです。

上記の写真のように、ご飯とメインの焼き魚だけだと、白と茶色で寂しい感じがしませんか？

そんな時は、お惣菜を選ぶ際に「色を一つ足そう」という意識を持つだけでも、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

例えば、

🔳 緑：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマン

🔳 赤：トマト、にんじん、パプリカ

🔳 黄：かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、フルーツ

🔳 紫：なす、ブルーベリー、紫キャベツ

🔳 茶：牛肉、豚肉、焼き魚

🔳 白：ご飯、鶏むね肉、豆腐、チーズ

🔳 黒：ひじき、黒ごま、海藻類

このように、さまざまな色の食材を取り入れてカラフルな食卓になるように意識してみましょう！

特に、赤・緑・紫など色の濃い野菜には、ビタミンやミネラル、ポリフェノール、β-カロテンなど、身体づくりや疲労回復をサポートする栄養素が多く含まれています。

スポーツを頑張るお子さまは、練習による身体への負担も大きいため、これらの栄養素を毎日の食事からしっかり摂ることが大切です。

また、遺伝子分析で筋損傷のリスクが高い傾向がある方は、抗酸化作用のある栄養素を意識して取り入れることもおすすめです。

お惣菜を選ぶ時は、「何を食べよう」ではなく、「今日は何色が足りないかな？」という視点で売り場を見てみると、自然と栄養バランスの良い食事に近づけることができるかなと思います。

お惣菜選びのポイント③｜栄養成分表示を活用して不足しやすい栄養を補おう

お惣菜やお弁当を利用するメリットは、調理の手間を減らせるだけではありません。

多くの商品には栄養成分表示が記載されているため、エネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物などを確認しながら、自分に合った食事を選ぶことができます。

スポーツを頑張るお子さまやアスリートは、練習量や身体の大きさ、競技によって必要な栄養量が異なります。

そのため、「何となく選ぶ」のではなく、今の自分に必要な栄養が補えるかという視点で選ぶことが大切です。

例えば、「今日はたんぱく質が少ないかも」と感じたら、サラダチキンや豆腐、焼き魚など、たんぱく質を多く含むお惣菜を追加してみましょう。

また、栄養成分表示だけでなく、原材料も確認する習慣をつけることで、味付けや使用されている食材への理解も深まります。

ユアプロでは、遺伝子分析や管理栄養士によるカウンセリングを通して、一人ひとりの体質や目的に合わせた食事量や栄養バランスをご提案しています。

栄養成分表示を上手に活用しながら、ご自身やお子さまに合った食事選びを心掛けていきましょう。

まとめ｜お惣菜は「選び方」で身体づくりの味方になる

お惣菜は、忙しい毎日の中でも無理なく栄養を取り入れられる、とても便利な選択肢です。

大切なのは、「お惣菜だから栄養が偏る」と考えるのではなく、選び方や組み合わせを少し工夫することです。

今回ご紹介したように、

🔳調理法や味付けを組み合わせる
🔳食卓にさまざまな色を取り入れる
🔳栄養成分表示を活用する

この3つを意識するだけでも、毎日の食事はぐっと栄養バランスが整いやすくなります。

一方で、お子さまに必要な栄養は、年齢や競技、練習量だけでなく、生まれ持った体質によっても異なります。

そのため、「一般的に良い」とされる食事が、すべてのお子さまに最適とは限りません。

ユアプロでは、遺伝子分析と管理栄養士によるカウンセリングを通して、一人ひとりの体質や競技特性、目標に合わせた食事や栄養サポートを行っています。

「今の食事で本当に足りているのかな？」
「子どもの身体づくりに合った食事を知りたい」
「毎日の食事をもっと効率よくサポートしたい」

そんな方は、ぜひ一度ユアプロへご相談ください。

お子さまの身体づくりは、毎日の食事の積み重ねから始まります。
管理栄養士が、一人ひとりに合った食事の考え方を一緒にサポートいたします。