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ジュニアアスリート必見!秋が旬の食材で、強い身体を作ろう!

こんにちは、
管理栄養士の大野公子です。
秋も深まってきて食材が美味しい時期になりました!
今回は、食欲の秋が旬の食材で身体づくりにオススメの食品についてご紹介していきます!
旬の食材は、美味しかったり栄養価が高いだけではなく、夏なら身体を冷やし、冬なら温めるといったように働いてくれるものもあります。
また出荷数も多く、比較的安価なことが多いのでお財布にも優しい食品になります。
では、秋が旬のオススメ食材をご紹介していきます。

キノコ類

キノコ類は、低カロリーであることから、ダイエットで注目されやすい食品です。しかし、アスリートにも積極的に召し上がっていただきたい食品になります。その理由としては、糖質や脂質などエネルギーを作り出す栄養素を召し上がった時に分解・吸収を助けてくれるビタミンB群を含んでいるためです。これらを摂取することで代謝UPに繋がります。また、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、プレバイオティクスに分類され、腸内に元々住んでいる善玉菌を増やす作用があるといわれています。運動をしていると交感神経が優位になり、消化や吸収の力がどうしても落ちやすいです。しかし、エネルギー不足にならないために食事をたくさん摂取するアスリートは、腸内環境を整えておくことも重要になります。ラップをして電子レンジで温めるだけでも簡単に美味しいおかずを調理することができるので時間がない朝にもオススメの食材です!

サンマ

生食の時と加熱した時の100gあたりの栄養素を比較してみました!

  生食 エネルギー  335kcal
     多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)7.70g

  加熱 エネルギー 270kcal 
     多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)3.00g

秋刀魚は特に多価不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。どちらも必須脂肪酸なので、食品から摂らなければいけない栄養素となります。特に、EPAは血液をサラサラにしてくれるため、先天体質で疲労回復にリスクのあった方は、疲労物質を体内に蓄積させないためにも積極的に摂取したい栄養素となります。カウンセリングをする中で、「魚は刺身でも大丈夫ですか?」と、よくご質問をいただきます。加熱することで多価不飽和脂肪酸が減少するといわれていますので、もちろんお刺身でも大丈夫です!(よくスーパーなどで売られている刺身セットだと10g程度の切り身で売られていることが多く、1回の量は焼き魚の方がたくさん召し上がれます。そのため焼き魚がNGというわけではありませんのでご注意ください。)

※お刺身の場合、鮮度が落ちてしまうと多価不飽和脂肪酸も酸化してしまい、せっかく身体に良い脂が少なくなってしまうので、刺身で召し上がるときは、鮮度の良い物を召し上がってください。

カツオ

春どれカツオ(初鰹)と秋どれカツオ(戻り鰹)の100gあたりの栄養素を比較してみました!

  春どり エネルギー114kcal 
    多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)0.14g
    ビタミンD 4.0μg

  秋どり エネルギー165kcal 
    多価不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)1.84g
    ビタミンD 9.0μg

よく戻り鰹は「脂がのっている」と言われる通り、良質な脂質(詳細はこちら)が豊富です!
また、筋肉の発達や骨の強化のために重要と言われているビタミンD(詳細はこちら)も倍ほど含まれています。同じ重量でもハイカロリーなので、少食のお子様にも身体づくりのために(詳細はこちら)オススメの食品になります。

なかなか身体が大きくならない・・・とお悩みのご家庭もあるのではないでしょうか?
身体を大きくするにも、骨と筋肉、内臓系、神経系などの多方面から考えていく必要があります。10歳未満の場合には、まだ成長期に入っていないだけかもしれません。また身長の伸びが緩やかになってきて、筋肉量を付けるために筋トレなどを始めているご年齢の方もいらっしゃるかと思います。遺伝子検査をすることによって筋肉の性質が分かり、筋肉の肥大のしやすさや、体脂肪のつきやすさ、骨代謝などの先天体質を知ることができます。それにより、より意識すべきこともわかります。ぜひ一生に一度の遺伝子検査をお役立てください。