こんにちは。

ユアプロ公認 | 管理栄養士の佐藤彩香です。

今回はのテーマは、「ジュニアアスリートと食事の関係・考え方」についてです。

スポーツを頑張るお子さまを持つ保護者の方から、

🔳どんな食事を意識すればいい？
🔳身体を大きくしたい
🔳身長を伸ばしたい
🔳食事でパフォーマンスは変わるの？

といったご相談をいただくことがよくあります。

ジュニアアスリートにとって、食事は単なるエネルギー補給ではありません。

身体づくりや成長、疲労回復、ケガの予防、そして競技パフォーマンスにも大きく関わる重要な要素です。

特に小学生から中学生にかけての成長期は、身体が大きく変化する時期でもあります。

この時期の食事や生活習慣は、今のコンディションだけでなく、将来の身体づくりにも大きく影響していきます。

一方で、スポーツ栄養に関する情報はたくさんあり、「何が正しいのか分からない」と悩まれている保護者の方も少なくありません。

今回は、小学生から中学生の育成年代を中心に、ジュニアアスリートにとって大切な食事の考え方についてお伝えします。

日々頑張るお子さまと、それを支える保護者の皆さまにとって、少しでも参考になれば幸いです。

ジュニアアスリートにとって食事が大切な理由

まず知っていただきたいのは、当たり前の事かもしれないですが、スポーツをしている子どもと、スポーツをしていない子どもでは、身体が必要とするエネルギーや栄養の量が異なるということです。

スポーツを頑張る子どもたちは、日々の練習による疲労回復だけでなく、筋肉や骨などの身体づくり、身長の伸びを含めた成長、ケガの予防、そして競技パフォーマンスの向上など、さまざまなことを同時に行っています。

つまり、ジュニアアスリートの食事は「練習を頑張るため」だけのものではありません。

身体を回復させながら成長し、将来につながる土台をつくるためにも、とても重要な役割を担っています。

大人のアスリートの場合は、「競技のための栄養」が中心になります。

しかし、育成年代の子どもたちは、競技と同時に身体そのものが成長している最中です。

そのため、ジュニアアスリートの食事は、「成長」と「競技」の両方を支える必要があります。

だからこそ、単純に「たくさん食べれば良い」というものではありません。

成長期に必要な栄養をバランスよく摂り、日々の生活の中で継続していくことが大切になります。

また、十分な栄養が摂れていない状態が続くと、疲労回復が遅れたり、ケガのリスクが高まったりするだけでなく、健全な成長や発育に影響を及ぼす可能性もあります。

成長期は筋肉だけでなく、骨や血液、内臓などのさまざまな器官が発達していく大切な時期です。

だからこそ、ジュニアアスリートの食事では、「競技力を高めること」よりもまず、「健全な成長を支えること」を土台として考えることが何より重要だと私たちは考えています。

ゴールデンエイジの食事が将来の身体づくりにつながる

「ゴールデンエイジ」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

ゴールデンエイジとは、運動能力や身体機能が大きく発達する成長期の大切な時期のことを指します。

この時期は、さまざまな運動やスポーツを経験することで、身体能力や技術の習得につながると言われています。

実は、それは食事についても同じです。

身体が大きく成長するこの時期に、「何を食べるか」「どのような食習慣を身につけるか」によって、将来の身体づくりやコンディションにも大きな影響を与えます。

特にスポーツを頑張る子どもたちは、身長の伸びや筋肉・骨の成長、疲労回復など、多くのことが同時に進んでいきます。

だからこそ、育成年代の食事は「今のため」だけではなく、「未来への投資」という視点で考えることが大切です。

そして、ゴールデンエイジと呼ばれる時期は、一生の中でも限られた期間しかありません。

後から「もっと早く知っていれば良かった」と後悔しても、同じ成長期は戻ってきません。

だからこそ今、お子さまの身体と向き合い、正しい知識を身につけながら、一つひとつの食事を大切にしていくことが重要です。

ジュニアアスリートの食事の基本は「主食・主菜・副菜」

スポーツを頑張るお子さまを持つ保護者の方から、

🔳プロテインは飲んだ方がいいですか？
🔳サプリメントは必要ですか？

というご質問もいただくことがあります。

もちろん、必要に応じてサプリメントを活用することも必要かと思います。

しかし、私たちがまず大切にしているのは、特別なサプリメントや難しい栄養管理よりも、毎日の基本の食事です。

どれだけ良いサプリメントを取り入れても、普段の食事が乱れていては、本来の効果を十分に発揮することはできません。

まず意識したいのは、主食・主菜・副菜を基本とした食事です。

「主食＋主菜＋副菜2品」をベースに、できるだけさまざまな食材を組み合わせることです。

例えば、

「ご飯＋鮭＋野菜のお味噌汁＋ほうれん草のおひたし」

「ご飯＋鶏肉の照り焼き＋サラダ＋具だくさんスープ」

のようなイメージです。

さらに、成長期の子どもたちは必要なエネルギー量も多いため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、果物、補食などを上手に取り入れながら、不足しやすい栄養を補っていくことも大切です。

毎日完璧な食事を用意する必要はありません。

忙しい日もあれば、練習で帰宅が遅くなる日など、思うように食べられない日もあります。

そんな時は、

「今日は主菜が少なかったから、ヨーグルトを追加してみよう」

「野菜が少なかったから、明日の朝に果物をプラスしてみよう」

というように、1日や数日単位でバランスを整えていくくらいの気持ちで大丈夫です。

大切なのは、100点の食事を目指すことではなく、お子さまが無理なく続けられる形で、できる範囲の積み重ねを続けていくことです。

毎日の食事の積み重ねが、1年後、5年後のお子さまの身体づくりにつながっていきます。

そして、土台となる食事が整って初めて、必要に応じてサプリメントなどを活用する意味が生まれていきます。

まずは特別なものを増やす前に、「毎日の食事を整えること」から始めてみましょう。

1日3食＋補食を基本に、生活リズムを整えよう

ジュニアアスリートにとって、何を食べるかと同じくらい大切なのが、「いつ食べるか」です。

どれだけ栄養バランスを意識していても、朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になったりすると、十分なエネルギーを確保できず、疲労が抜けにくくなったり、集中力の低下や成長への影響につながることがあります。

基本は、1日3食をしっかり食べること。

そして、練習量が多いお子さまの場合は、必要に応じて補食を取り入れながら、エネルギー不足を防いでいくことが大切です。

また、「朝ごはんを食べたがらない」「朝は食欲がない」というお子さまも少なくありません。

その場合は、睡眠不足や夜遅い食事など、生活リズムが影響しているケースもあります。

スポーツを頑張る育成年代では、食事と睡眠はセットで考えることが重要です。

部活動やクラブチーム、塾や習い事などで帰宅が遅くなるご家庭も多いと思いますが、そんな時は「食べない」よりも「食べ方を工夫する」ことを意識してみてください。

例えば、練習終了から夕食まで時間が空いてしまう場合は、補食を活用することで、疲労回復や身体づくりに必要なエネルギーを補うことができます。

また、帰宅が遅くなり夕食の時間が遅くなる場合は、雑炊やスープ、豆腐、卵料理、ヨーグルトなど、消化に負担の少ないものを選ぶことで、身体への負担を抑えながら必要な栄養を補給することができます。

大切なのは、完璧な生活リズムを目指すことではありません。

ご家庭の生活スタイルに合わせながら、お子さまが無理なく続けられる習慣を作っていくことが、長期的な成長やパフォーマンスにつながっていきます。

※補食の選び方や、コンビニで購入できるおすすめの補食については、別の記事でも詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

▶︎「管理栄養士が教える！コンビニで買える練習後の補食の選び方｜成長期アスリート向け」

成長期に特に意識してほしい栄養素は「鉄」と「カルシウム」

成長期の子どもたちは、身長や体重が大きく増えるだけでなく、筋肉や骨、血液なども急速に作られていきます。

そのため、ジュニアアスリートはスポーツをしていない同年代の子どもと比べても、多くの栄養が必要になります。

中でも特に意識していただきたいのが、「鉄」と「カルシウム」です。

鉄は、血液を作るために欠かせない栄養素です。

不足してしまうと、疲れやすくなったり、集中力が低下したり、思うようにパフォーマンスを発揮できなくなることがあります。

特にスポーツを頑張る子どもたちは汗でも鉄が失われ、女子アスリートの場合は月経による影響もあるため、より注意が必要です。

鉄は、赤身のお肉やカツオ、マグロ、卵、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。

また、ビタミンCを含む果物や野菜と一緒に摂ることで、鉄の吸収率を高めることができます。

そしてもう一つ大切なのが、骨づくりに欠かせないカルシウムです。

成長期は、将来の骨の土台を作る大切な時期でもあります。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や、小魚などを日頃の食事に取り入れながら、無理なく継続していけると理想的です。

もちろん、鉄やカルシウムだけを意識すれば良いというわけではありません。

まずは毎日の食事を整え、その中で不足しやすい栄養素を意識していくことが大切です。

まとめ｜成長期の食事は未来の身体をつくる

ジュニアアスリートにとって食事は、単なるエネルギー補給ではありません。

身長の伸びや身体づくり、疲労回復、ケガの予防、そして競技パフォーマンスなど、さまざまな部分を支える大切な土台です。

また、成長期は一生に一度しかありません。

だからこそ、「今だけ」のためではなく、将来の身体づくりを見据えながら、毎日の食事や生活習慣を積み重ねていくことが大切です。

もちろん、必要な栄養や食事量は、お子さまの体格や競技、練習量、生活リズムによって異なります。

大切なのは、「一般的に良い」と言われる方法をそのまま真似することではなく、お子さまに合った方法を見つけていくことです。

そして、保護者が管理するだけではなく、お子さま自身が食事や自分の身体に興味を持ち、「今日は何を食べたらいいかな？」と考えられるようになることも、将来の健康や競技生活につながっていくと私たちは考えています。

ユアプロでは、遺伝子分析と管理栄養士によるカウンセリングを通して、お子さま一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた食事や栄養のサポートを行っています。

「身体を大きくしたい」

「身長を伸ばしてあげたい」

「食事がこれで合っているのか不安」

そんな悩みをお持ちの保護者の方は、ぜひ一度ユアプロへご相談ください。