スポーツと食事の関係性を考える～スポーツ栄養基礎②･･･
2019/12/16
BLOG
こんにちは。
管理栄養士の大野公子です。
魚は、選手からは「生臭い」「骨をとるのが面倒」などという理由から
調理をする方からは「肉と比べて高い」「下処理が手間」「グリルを洗うのが面倒」などという理由から、最近では家庭の食卓にのぼりづらい食品になってきているようです。
しかし、魚にはジュニアアスリートに必要なたんぱく質やカルシウム、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれているので積極的に召し上がっていただきたい食材になります！
今回は、魚嫌いなジュニアアスリートやアスリートを支えるご家族にオススメしたいレシピを３つご紹介します！
※好き嫌いが多いお子様をお持ちの保護者の方へ：こちらの記事も合わせてお読みください。
魚嫌いな原因で多いのはやはり、匂い！ そもそも、魚の匂いが気になる原因は、水揚げされてから時間が立ってしまうことにあります。そのため新鮮なものを選んで食べたいです。
しかし、お住まいによってはいつもそんなことができない地域も多いと思います。
そんな時にまずはこの１品！
【材料】（2人前）
・アジ ２尾
・酒 少々
・塩 少々
・コショウ 少々 ・レモン 30g
Aパン粉 60g
Aチーズ 大2
Aハーブソルト 少々
・油
【つくり方】
１、アジは三枚おろしにし、塩コショウをして5分ほどおく
２、Aを混ぜておき、オーブンを220度に予熱する
３、１をキッチンペーパーで軽く抑え、水気をとる
４、３にAをつける
５、油スプレーを振りかける
６、オーブンで15分ほど焼く
※今回は、ジュニア向けなので、パン粉にチーズを混ぜてみましたが、 青のりや、ナッツ、ガーリック、カレー粉など様々な物を混ぜてあげると味や食感に変化を持たせることもでき、レシピのバリエーションも増えるのでオススメです！
※油スプレーがない場合には、パン粉をつける前に、油に通しましょう。 油を控えたい方は、スプレーを使った方が余計な脂質を摂取しなくてすみます。
缶詰の利用も多くなってきているのではないでしょうか？
缶詰の魚は細かく崩すことができるので、ひき肉の変わりとして幅広く大活躍します！
特に、味付きの缶詰を使うと、下味の代わりにもなり時短で美味しい餃子がつくれます。
【材料】（2人前）
・ツナ 小1缶80g（水煮）
・キャベツ 100g
・塩 少々
・ニラ 30g
Aしょうが 1片
A塩 少々（味付きの缶詰の場合はなしでもOK）
Aこしょう 少々（味付きの缶詰の場合はなしでもOK）
・餃子の皮 4枚
・油
【つくり方】
１、ツナは水気を軽く切り、身をほぐしておく。
２、キャベツは千切りに大きさにきり塩をふり、10分ほどおく。
３、ニラは1cmほどの幅で切り、生姜はすり下ろす。
４、２のキャベツがしんなりしてきたら軽く絞り、１、３、Aと混ぜる。
５、４を餃子の川で包み、焼く。
※缶詰の魚はそのままでも食べることができるので、具材の準備も手間が省けます。
そのため、餃子や春巻きなど最後に火を使わない、生春巻きにすれば、食材だけ準備しておけば、楽しみながら子ども達だけでも魚を食べられるかもしれません。
（具材も自由にアレンジしてみてください。）
最近魚の味噌煮の缶詰も多くなってきていますよね。
自宅でも簡単につくることができます！ また、味噌で煮るとお魚と味噌の甘みが相まってとても美味しく作れます。
【材料】（3人前）
・サバ 3尾
・しょうが 1片
A水 150ml
A酒 大3
A砂糖 大3
A味噌 大2（赤味噌と西京味噌を半分ずつ混ぜるとより美味しいです！）
【つくり方】
１、サバは食べやすい大きさに2切にカットし、皮面に十字に切れ目を入れておく。
２、しょうがは2/3は薄切りに、1/3は針生姜にする。
３、鍋にAを鍋で混ぜ合わせ、しょうがを入れ、火にかける。
４、鍋肌から泡がでてきたら、１を鍋に加え煮汁をかけ、落とし蓋をして15分煮る。
５、４を皿に盛り付け、上に針生姜を盛り付け完成。
※④水から入れると旨味が外に出てしまい、魚がパサついて美味しくなくなってしまうので注意しましょう⚠️
生姜を入れることで臭みも少なくなります。
ジュニアアスリートやその保護者の方たちから、「身長を伸ばしたい！」というご相談をたくさんいただきます。
身長を伸ばすのに「骨」の成長は欠かせないですよね！
先天体質で骨や関節にリスクのあった方も身長が伸びないという訳ではありません。
ただリスクのない方よりも、骨を強く太くなりにくい可能性があるよ、ということです。
少なくとも１日に１回または、お魚１切分を食事に取り入れてみて欲しいです！
嫌いなものも、「まずは１口食べてみよう」を意識してみてくださいね。
