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スポーツと食事の関係性を考える~スポーツ栄養基礎①糖質~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

アスリートを中心の栄養サポートを行っています。

その中で日々感じることとして、

アスリートと食事は深く関わりがあるということ

個々に合った方法を知ることが大事であるということ

この2つです。

アスリートに食事は深く関わっていることは皆さんも想像がつくと思います。

ただそれをしっかり自分に合わせて情報や知識を選んで、自分のものにできていますでしょうか?

情報が多い中で、自分に合う方法を選んでいくことが結構大変なのではないかと思います。

「この有名選手がやっていたから。」

そんな言葉をよく聞きますが、本当にそれは自分に合う方法でしょうか?

体格環境トレーニング方法など様々なものの違いがある中で、自分にその方法が合うかというのは見極めていく必要があります。

そして、その見極めがうまく、自分の身体の声を聴き、自分に合う方法を見つけていける選手は本当に強いなと実感します。

これから私が書かせて頂く内容は、あくまでもパフォーマンスを上げていく可能性の1つです。

それを選んでいく力や自分を知る力を養いながらこれからの記事をご覧頂けたらと思います。

スポーツと食事の関係性とは?

私たちは食べたもので身体が出来ています。これは誰しもが知っていますね。

身体が主本のアスリートが身体を作っていく食事を考えて食べていくと、プラスになるイメージはきっと浮かぶのかなと思います。

ただ1日2日では結果が出ずに、よくわからないままに継続が出来なくなってしまう選手や、情報が多いあまりに、自分に合わない情報を入れてしまうとコンディションが落ちてしまうリスクもあります。

どんな競技なのか

どんなトレーニングを行っているのか

現在の体格

これから目指す目標

様々なもので食べるものが変わってきます。

それだけ身体に及ぼす影響が大きいということを知っておいてほしいですね。

アスリートが必要とする栄養素とは?

では早速内容に入っていきましょう。

まずトレーニングによって多くのエネルギーを使うアスリートは、運動量に見合ったエネルギーをとっていくことが非常に大事になります。

エネルギー不足で運動を続けていけも、運動のパフォーマンス向上は期待することができません。

車がガソリンを入れないと走れないのと同じように、人間もエネルギーをしっかり入れていかないといけないということになります。

1日で使うエネルギーは、

①基礎代謝→人間が生きていくために必要なエネルギー

②食事誘発性熱産生→食事が消化、吸収されていくために必要なエネルギー

活動エネルギー→日々の活動含め、運動するためのエネルギー

と3つにわけることができ、アスリートは、3つ目のエネルギーが人よりも多く必要になります。

食事によって身体に良質な材料が補給されることが、トレーニングとの相乗効果を生み、丈夫な身体が作られ、パフォーマンスが上がりやすくなります。

ガソリンになる栄養素としては、

・糖質

・脂質

・タンパク質

の3つです。

この3つのは働きをしっかり理解していくことで、パフォーマンス向上が期待できます。

また身体の素となる「材料」もしっかり入れていくことになりますね。

運動をすることで身体はどんどん壊されていきます。その修復を毎日しっかりしていくことが求められますね。その材料の材料となる栄養素がタンパク質になります。

タンパク質はエネルギー源としても使われつつ、身体の素にもなり、アスリートには欠かせない栄養素です。

糖質について

「糖質ってやっぱりアスリートに必要ですか?」

最近よく聞かれるこの質問ですが、私の考え方は「YES」です。

今は糖質制限が流行していますが、糖質制限と運動パフォーマンスのエビデンスはまだ少なく、糖質制限を闇雲に行うのはリスクがあると考えています。

身体を動かすエネルギー源であり、脳のエネルギー源にもなるため、集中力や判断力といったアスリートにとって大切な部分を補ってくれます。

それを闇雲に制限するのはリスクもあることをことを知ってほしいですし、適切に糖質をとり、エネルギーに変えていければ、選手のパフォーマンスも安定してきます。

また糖質の強みには、即効性のあるエネルギー源であるということです。

体内での消化吸収のプロセスにおいて、早い段階からエネルギー源として使えるのが特徴です。

脂質、タンパク質も大事なエネルギー源ですが、消化吸収に時間がかかっていましますので、まずは糖質が第一のエネルギー源であることを覚えておきましょう。

◆糖質の種類

単糖類、二糖類、多糖類があります。

単糖類は、ブドウ糖や果糖といったこれ以上分解できないもので、食べた後すぐに消化吸収されてエネルギー源となります。

二糖類は、砂糖が代表的なものであり、多糖類は、米やパンや麺類などが挙げられて、単糖類→二糖類→多糖類と多くの分子が繋がっているようになります。その分消化吸収にも時間がかかるということです。

糖質の摂り方

まず糖質の種類・タイミングとして、基本的な3食の食事は、多糖類をメインに摂ることをお勧めします。

そのほうが腹持ちもよく、ゆっくりエネルギーに変わるので、持続性が期待できます。米やパンや麺などの主食をしっかりアスリートは考えていきましょう。

ただすぐに運動する場合や、運動の合間や、運動直後など

すぐエネルギー源を入れたい!

すぐ枯渇したエネルギー源を補いたい!

といった場合は、単糖類をお勧めしますので、スポーツドリンクやゼリーのようなブドウ糖や砂糖がメインとなっているものを食べていくのもありかと思います。

また量ですが、全体のエネルギーの6割くらいを糖質でとると良いと言われてます。

なかなかエネルギー(カロリー)で想像つかない方は、一つの参考データとして

2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表されたものも参考にしてみてください。

○運動後、すばやく(4時間以内)回復するために:1~1.2g/kg体重/時間 ○回復期間が1日の場合:継続時間が中程度で低強度のトレーニング後;5~7g/kg体重/日

○回復期間が1日の場合:中~高強度の持久性運動:7~12g/kg体重/日

○回復期間が1日の場合:かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上):10~12 g または12g/kg体重/日以上 と記されています。

これはあくまでも一指標であり、ここから自分にあった量を食べながらみつけていくのが大事かと思います。

人によって体格も違えば、目的も違う。糖質をただ摂っていればいいとうわけではありませんね。

◆食品に落とし込むと?

ごはん 150g(茶碗1杯) 55g

食パン6枚切 1枚(60g) 約30g

うどん(ゆで) 1玉(200g) 約45g

バナナ 1本(120g) 約25g

もち 1個(50g) 約25g

牛乳 200cc(206g) 約10g

ぜひ参考にしてみてください。

また一度自分がどんな食品で糖質補給をしているのか考えてみて、実際にどのくらいの糖質が含まれているの確認してみるのもいかと思います。

自分にとって最適な糖質の摂り方を知る

これは、今までだと練習の強度に合わせて、糖質を摂ってみて、

・体重の変動はないのか

・バテる感覚がないのか

・回復はしっかりできているのか

・運動していての違和感

などを聞いて調整をしていました。そういった感覚も大事です。

ただ今だと、先天的な遺伝子を知って、自分の生まれ持った体質を知り、糖質の摂り方を考えていく方法もあります。

例えば、糖分が身体に入ってきたら必ず分泌されるインスリンというホルモン。このホルモンの分泌により上がった血糖値を下げることができます。

ただインスリンが分泌しづらかったり、効きづらかったりすると高血糖な状態が続きやすくなります。

そういった生まれ持った体質を知ることで、

運動の何時間前に糖質を摂ったほうがいい!

食べ方は野菜から食べていったほうがいい!

などその方にあった糖質の摂り方のヒントがしっかりわかります。

私が最初の方でお伝えしたように、

個々に合った方法を知ること

これが遺伝子検査を受けて、体質を知ることで見えてくるのです。

ぜひ強くなりたい!と思うアスリートであれば、スポーツ栄養の知識を知るとともに体質を知っていくということも考えていけると、ワンランク上のステージにいけるのではないでしょうか。

この記事を書いた人

佐藤彩香

株式会社キーマイン アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート~スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール

その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事

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大宮アルディージャ大山啓輔選手×ユアプロカウンセリング

先日大宮アルディージャのクラブハウスにユアプロ栄養士佐藤彩香さんと一緒に、大山啓輔選手のユアプロ栄養カウンセリングをしに行ってきました!

1カ月前のお申し込みの際の質問も非常に内容の濃いご質問をいただいていた大山選手、今までもいろいろなトレーニングや食事を試してきたことが分かります。

先輩やチームメイトが良かったといっていた方法でも自分には合わないなと感じて別の方法を試してみたりと試行錯誤を現在も繰り返しているとのこと。

そんな中今回出会った、自分の遺伝子を調べて、先天体質を元にした食事と栄養を考える。という新たな試み!

約1時間にわたるカウンセリングの間、終始メモを取りながら佐藤さんの話を注意深く聞いていらっしゃいました。

早速取り組みたいことがいろいろと見つかったようです。

カウンセリング後の大山さんのコメントは以下


自分の感覚で取り組んでいた食事方法が、遺伝子によるタイプが分かることで更に今後のアプローチを具体的取り組めるとわかりました。

ストレスや心的疲労、睡眠なども、食事によって改善できるということはとても新鮮な情報で、多方面からアプローチしていけると感じました。

摂取した栄養を効率よく吸収するために、食べる順番や組み合わせを工夫していきたいです。

また、食事の回数も自分の体質に合わせてこまめに摂ったりと、改善できる点は多くあると思います。

トレーニングに関しても、食事や筋トレ後の回復も含めて、より細やかに自分の体と向き合っていけたらなと思っています。


今回はチームメイトの山越康平選手奥抜侃志選手もご一緒にお申込み頂きました。

お二人のフィードバック、感想についてはまた改めて!

ユアプロはアスリート、ジュニアアスリートを先天体質に合わせてサポートさせて頂きます。

ユアプロについての詳しい情報は

https://www.keymine.co.jp/

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【サッカー畠中槙之輔選手】×【ユアプロ】

先日、今年連続して日本代表に選出されているサッカー畠中槙之輔選手が弊社オフィスにユアプロの話を聞きに来てくれました。

お話を聞いてみると、普段から食事についてやコンディションには気を使っているようで、先天的体質を知り、活かすことでより今後のパフォーマンスアップに努めたいとのこと。

すぐにユアプロのお申込みを頂きました。

結果は1カ月後! 本人も 「ピッチ外での体作りも効率よくできるようになるので、結果が楽しみです!」(畠中槙之輔選手公式インスタグラムより抜粋(https://www.instagram.com/p/B4bh4JYJ4vD/)) と言ってくれています!

現在所属のクラブは優勝争いの真っただ中!

先日ニッパツ球技場で行われた試合では4対2と快勝!

今後もクラブ・日本代表での畠中選手の活躍をユアプロは応援しています。

ユアプロの詳しい情報は ↓

https://www.keymine.co.jp/

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【サッカー鈴木武蔵選手】ユアプロアドバイス

先日、今日のキルギス戦でも出場が期待されているサッカー鈴木武蔵選手に栄養士によるユアプロのフィードバックに行ってきました。

クラブでも代表でもまだまだレベルアップを図っていきたいと仰っていた鈴木選手でしたが、お話を伺っているとすでにご自身の身体とはしっかりと向き合ってこられているなという印象でした。

また、遺伝子検査による結果についても自覚がある部分も多かったようで栄養士のアドバイスを素直に受け止めて下さり。早速実践できる具体的な食事の方法などを真剣に聞かれていました。

最後には「ユアプロ」がジュニアアスリートにとっても大事な情報となり、活かしていくことでパフォーマンスアップに繋がる可能性についても前向きなコメントを頂く事が出来ました。

武蔵選手 お疲れの中お時間いただきありがとうございました。 ユアプロは引き続き武蔵選手を応援しています。

○直後に行われた横浜F・マリノスとの試合では2得点と大活躍でした。

ユアプロの詳しい情報は ↓

https://www.keymine.co.jp/

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サッカー稲本潤一選手へ栄養士と共に遺伝子検査の結果とフィードバックに行ってきました。

今回は先日遺伝子検査を受検いただいた「サッカー稲本潤一選手」のもとに、ユアプロ栄養士の佐藤さんと共に、検査の結果のお知らせとその情報を元にした食事・栄養アドバイスをしに伺ってきました。

率直に感じたのは、40歳になった今でも現役で活躍されているのには理由がある!ということ。

ご自身食事や栄養に関する知識、認識も高くお持ちで、さらにはご自身の体質もしっかりと理解されていると感じました。

さらにそこから深堀した遺伝的タイプやそれに合わせた具体的食事方法への落とし込み方など興味深くお話を聞いて頂く事が出来、最後には一般的な遺伝子検査と違いユアプロが栄養士から直接体質に合わせたアドバイスを受けられることを評価いただけました。

20代の時にこういったサービスがあったらよかった!!ともおっしゃっていた稲本選手。まだまだ現役で活躍頂けるように睡眠や疲労回復について見直していただくきっかけになると嬉しく思います。

稲本選手の今後のご活躍をユアプロは応援し続けます!!

アスリート向け遺伝子分析サービスユアプロについてはこちら http://www.keymine.co.jp/

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サッカー渡邉千真選手

今回はお兄さんの【渡邉大剛さん】(大剛さんの記事はまた改めて^^) からのご縁で現役バリバリのサッカー選手 【渡邉千真さん

ご自身33歳! これからも永く大好きなサッカーを続けていきたいと、自分の身体ともう一度向き合いたい。とのタイミングでの出会い。

遺伝子検査の結果はもちろん楽しみにしてくれてますが、ユアプロの栄養士から体質に合わせたアドバイスをしてもらえるとのことで、ここで改めて自分の食事やケアについて見直す良い機会だとおっしゃってくれてます!

千真選手が永く現役を続けていけるようしっかりと体質を活かしたアドバイスができればと思います!

千真選手ありがとうございました^^

アスリート向け遺伝子分析サービスユアプロについてはこちら http://www.keymine.co.jp/

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【Fリーグトップ選手へのユアプロフィードバック】@Fリーグ2019/2020 ディビジョン1 かみすセントラル開催

10月4日(金)~10月6日(日)に茨城県のかみす防災アリーナで開催された、Fリーグ2019/2020 ディビジョン1 かみすセントラル開催(https://www.fleague.jp/ticket/central/kamisu/outline.html)にお邪魔させて頂き、先月行わせて頂いた遺伝子分析サービス「ユアプロ」の、遺伝子検査結果のフィードバックをしに管理栄養士とともに行ってきました!

選手の皆さんのほとんどが自分の遺伝子情報を知るのは初めての事。皆さん興味深く話を聞いていただきました。

項目の説明ごとに大きなリアクション!

チームメイトとチームトレーナの方にも同席頂きながらのカウンセリングだったため

「○○君は確かにそうゆうところあるね!」 「すごい納得できる」 「これが分かってるのと分かってないのとではトレーニングの効率は違うと思う」

などたくさんの声をいただきました。

最後は選手・トレーナー皆さんからコメントを頂きました。

早速遺伝子情報を基にしたアドバイスに取り組むことを誓う選手や、トレーナーの皆さんは今後のクラブでのトレーニングなどの組み立てにも活用できる!と太鼓判を押して頂く事が出来ました。

キーマインでは日本ではまだ馴染みのない「遺伝子情報を活かす」を当たり前にするべく、これからもFリーグ様と一緒にたくさんのアスリートの皆さんにユアプロを活用いただけるよう活動して参ります。

Fリーグ・各クラブ・選手・トレーナーの皆様

ご協力ありがとうございました。

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サッカー 鈴木武蔵選手

今回は、先日のワールドカップ・アジア2次予選でも活躍をされたばかりの鈴木武蔵選手からユアプロのお申込み!

歳と共に食事やトレーニング・ケアについてより気を遣うようになってきた事で、ここ1~2年はケガも減ってきたとの事。

まだまだパフォーマンスアップをしていきたいので、自分の遺伝子に向き合って競技生活に活かしていきたいとの事でご連絡を頂きました!

鈴木選手の本質的なところからアプローチして益々の活躍のサポートができればと思います。

ご本人も結果とユアプロのアドバイスをとても楽しみにしてくれています。

アスリート向け遺伝子分析サービスユアプロについてはこちら

http://www.keymine.co.jp/

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サッカー 椎橋 慧也選手


プロフィール

椎橋 慧也

サッカー選手 2019年6月、トゥーロン国際大会に臨むU-22日本代表に選出された。準決勝のメキシコ戦では、MVPに選出されるなど活躍し、日本代表の準優勝に貢献。大会ベストイレブンに選ばれた。 ※Wikipediaより


先日のサッカー界のレジェンド稲本選手に続いて、若手の有望株椎橋慧也(@ keiya_shiihashi34)選手とご縁を頂きました!

椎橋選手は今年6月に行われたトゥーロン国際大会にU-22日本代表にも選出され、準決勝のメキシコ戦では、MVPにも選出される活躍!日本代表の準優勝にも大きく貢献。大会ベストイレブンにも選ばれた.これからが楽しみな若手選手です!

本人は試合の後には体重が大幅に落ちるなどの自覚があるため、試合前日に炭水化物を沢山摂って体重をあげるなど食事に対しても意識をされているそう。

遺伝子情報を基にしたユアプロの栄養指導にとても興味を持って頂いてます!

また、続報楽しみにしていてください!

ユアプロは椎橋選手のこれからの活躍を応援します!

アスリート向け遺伝子分析サービスユアプロについてはこちら

http://www.keymine.co.jp/

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サッカー元日本代表稲本潤一選手

先日、サッカー元日本代表稲本潤一選手に弊社遺伝子分析サービスユアプロの案内に行ってきました。

稲本選手はサッカー好きならずとも誰もが知っているサッカー界のレジェンド。 現在も現役で活躍されていらっしゃいます。

その日もトレーニングの後にお時間を頂きました。

お話を聞いたところ遺伝子検査は6~7年前にやったことがあるけど、結果が届いてもそれをどう使っていいのか分からなかった。と率直な感想。 ユアプロはアスリートのサポートに特化した遺伝子情報を基に食事アドバイスやケアについてもご案内をさせて頂きます。とお伝えしたところ、是非受けたいとの事でお話を頂きました。

普段のトレーニングや食事に活かすためにも結果のアドバイスを楽しみにしてくれています。

Fリーグをはじめ、トップアスリートの間で少しづつ遺伝子情報を活かすことについて注目が集まってきたのを感じます。

稲本選手のカウンセリングの感想などについてもまた続編として掲載させて頂ければと思います。

アスリート向け遺伝子分析サービスユアプロについてはこちら http://www.keymine.co.jp/