こんにちは。

ユアプロ公認 | 管理栄養士の佐藤彩香です。

スポーツを頑張る育成年代の子どもたちにとって、「練習後に何を食べるか」は、身体づくりやコンディション管理にとても大切なポイントです。

特に野球やサッカー、バスケットボールなど、運動量の多い競技では、練習後の身体はエネルギーが大きく消耗した状態になっています。

そのまま何も食べずに帰宅してしまうと、疲労回復が遅れたり、身体づくりに必要な栄養補給が間に合わなくなることもあります。

だからこそ、練習後はできるだけ早いタイミングで補食を摂ることが大切です。

一般的には、運動後30分以内は栄養吸収のゴールデンタイムとも言われており、特に糖質やたんぱく質の補給が重要だとされています。

その中でこんなお悩みを持った事がある方や保護者様は多いのではないでしょうか？

🔳毎回手作りするのは大変…
🔳帰宅時間が遅くなる
🔳暑い時期は食中毒も心配
🔳コンビニで済ませても大丈夫？

実際に暑い時期などは、おにぎりを長時間持ち歩いて傷んでしまうリスクもあります。

そのため、状況によってはコンビニを上手く活用することも、育成年代の栄養管理では大切な選択肢の一つです。

今回は、管理栄養士の視点から、コンビニで買える練習後におすすめの補食について解説していきます。

まずは水分とミネラル補給を優先しよう

運動後は、汗によって身体の水分やミネラル（電解質）が失われています。

特に暑い時期や運動量が多い日は、想像以上に身体が脱水状態になっていることも少なくありません。

そのため、まず最初に意識したいのが「水分補給」です。

水分は運動前から運動中、そして運動後にしっかり摂っていくことが大事です。

一気飲みするのではなく、こまめに身体へ入れていくことがポイントです。

身体が運動で熱を持っている状態では、冷たすぎない5〜15度程度の飲み物が吸収されやすいとも言われています。

発汗量が多い場合は、水だけでなくスポーツドリンクなどを活用し、ミネラル補給も意識できると良いいかなと思います。

コンビニでおすすめ

• 水
• スポーツドリンク
• 麦茶
• 経口補水液（発汗量が多い時）

練習後はエネルギー源である糖質補給が重要

練習後の身体は、エネルギー源である「糖質」が大きく消耗しています。

特に育成年代のアスリートは、運動量に加えて成長にもエネルギーを使うため、想像以上に糖質が必要になります。

そのため、運動後はなるべく早いタイミングで糖質を補給することが大切です。

国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲンの回復には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされています。

目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると【1.0~1.2g/kg 体重/時間】です。

例えば、体重50㎏の選手であれば運動終了後30分以内に、大きめのおにぎり1個（糖質およそ55g）や、エネルギーゼリー1個程度（糖質およそ45g）を摂取する感じです。

コンビニの場合は「鮭おにぎり」や「たらこおにぎり」などの脂質が少ないく、シンプルに糖質がとれる具材。

「果物バナナ」や、「100％ジュース」などでもいいですね！！

あとは「カステラ」や「あんパン」など少し甘みのあるものや「エネルギーゼリー」の方が喉に通るようであれば、そのようなものでも良いですね。

いろいろ組み合わせながら、まずはエネルギー補給を優先していきましょう。

特に練習直後は食欲が落ちている子も多いため、「食べやすさ」も大切です。

接種する 量は体重によって変わるので、商品の裏面を見て糖質量はチェックしてみましょう。

コンビニでおすすめ

• 鮭おにぎり
• たらこおにぎり
• 塩むすび
• バナナ
• カステラ
• あんパン
• エネルギーゼリー
• 100％ジュース

糖質＋たんぱく質を組み合わせるとさらに良い

補食では、糖質に加えて『たんぱく質』も一緒に摂れると、身体づくりにおいて最も効果的と言われております。

糖質に対して「1/3～1/2量のタンパク質」が推奨されております。

また、糖質を1.0~1.2g/kg 体重/時間摂れない場合は、たんぱく質を20ｇ追加していくと良いというデータもあります。

たんぱく質は、筋肉や身体の回復に必要な栄養素です。

特に練習量が多い選手や、身体を大きくしたい、身長を伸ばしたい選手は意識したいポイントです。

ただし、まず優先したいのはエネルギー（糖質）補給です。

最近では、プロテインもコンビニで購入できるようになり、種類も豊富で飲みやすくなっているので、足りない場合はうまく組み合わせてみてください。

コンビニでおすすめ

• ゆで卵
• サラダチキン
• ヨーグルト
• チーズ
• 牛乳
• 豆乳
• プロテインドリンク

「コンビニ＝悪い」ではなく、上手く活用することが大切

選手や保護者の方の中には、

「コンビニで済ませてしまっていいのかな…」

「ちゃんと手作りした方がいいのでは…」

と不安に感じる方も多いかもしれません。

実際に、ユアプロでも保護者の方々からよくご質問をいただきます。

もちろん、毎食コンビニが理想というわけではありません。

ただ、育成年代の栄養管理で本当に大切なのは、継続できることです。

どれだけ栄養バランスが良くても、お子さまが食べられない、続けられない、補食自体が嫌になってしまうと、なかなか習慣にはつながりません。

だからこそ、まずは「補食を摂ることを習慣化する」ことがとても大切です。

特に成長期の選手は、練習後かなり疲れていることも多く、「食べやすい」「飲みやすい」「すぐ食べられる」ということも重要なポイントになります。

また、暑い時期は手作りのおにぎりを長時間持ち歩くことで傷んでしまうリスクもありますし、帰宅時間が遅くなる場合、練習後に何も食べずに過ごしてしまう方が身体にとって負担になるケースもあります。

だからこそ、「コンビニか手作りか」ではなく、【今の環境で、どう無理なく補給していくか】という視点が大切だと私たちは考えています。

お子さまと一緒に、「これは食べやすいね」「これなら練習後でも飲めそう」「この組み合わせなら続けられそう」そんな風に、少しずつその子に合った補食を探していけると良いですね。

コンビニも、選び方次第では十分に育成年代の補食として活用できます。

大切なのは「自分に合った補食」を続けること

練習後の補食では、水分・ミネラル補給に加えて、エネルギー源となる糖質、そして身体づくりにつながるたんぱく質を意識していくことが大切です。

ただし、必要な量や食べやすさ、身体への合い方には個人差があります。

同じ競技をしていても、

🔳食が細い
🔳疲れが残りやすい
🔳食べても体重が増えにくい
🔳消化吸収に差がある

など、子どもによって身体の特徴や生活環境はまったく違います。

だからこそ大切なのは、「一般的に良い」と言われている補食をそのまま取り入れることではなく、今のお子さまに合った補食を見つけていくことです。

また、補食は完璧を目指しすぎないことも大切です。

どれだけ栄養バランスが良くても、お子さまが食べられない、続けられないとなると習慣にはつながりません。

「これなら食べやすい」「これなら練習後でも飲めそう」「この組み合わせなら続けられそう」そんな風に、お子さまと一緒に無理なく続けられる形を探していけると良いですね。

ユアプロでは、遺伝子分析と管理栄養士によるカウンセリングを通じて、お子さまの体質や生活習慣、競技環境に合わせたサポートを行っています。

「何を食べればいいの？」
「食べているのに体重が増えない」
「今の補食で本当に合っているのか不安」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

ユアプロの遺伝子検査を受けることで、筋肉成長や疲労回復、エネルギー代謝など、生まれ持った身体の特徴を知ることができます。

ユアプロでは、スポーツと成長に関わる9つの分析項目を、3つのカテゴリに分けて分析。

計45項目の遺伝子情報をもとに、多角的に評価しています。

ぜひ、先天体質を知り、今のお子さまに合った選択ができるようになると良いですね。