こんにちは。

ユアプロ公認｜管理栄養士の佐藤彩香です。

暑い夏が終わり、少しずつ過ごしやすくなる秋。

「食欲の秋」といわれるように、、秋はおいしい旬の食材がたくさんあります＾＾

そして、スポーツを頑張るジュニアアスリートにとって、毎日の食事と同じくらい意識してほしいのが「補食」です。

成長期の子どもたちは、身体の成長に必要な栄養に加えて、日々の練習や試合でも多くのエネルギーを消費します。

しかし、一度の食事でたくさん食べることが難しかったり、練習時間の関係で夕食までの時間が空いてしまったりすることもありますよね。

そこで、3食だけでは不足しやすいエネルギーや栄養を補う役割を持つのが「補食」です。

とはいえ、

「補食は何を食べさせればいいの？」
「お菓子ではダメ？」
「練習前後でも食べやすいものを知りたい」

と悩む保護者の方も多いのではないでしょうか。

どうせ食べるなら栄養価が高いものを取りたいですよね！

今回は、秋に旬を迎える食材の中から、ジュニアアスリートの補食として取り入れやすい食材をご紹介します。

また、忙しい日でも取り入れやすいおすすめの食べ方を紹介しますね。

秋の補食におすすめ①｜エネルギー補給にも取り入れやすい「さつまいも」

秋の味覚の代表ともいえる「さつまいも」！！

スポーツを頑張るジュニアアスリートの補食にも取り入れやすい食材です。

さつまいもには、身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物が含まれています。

成長期のジュニアアスリートは、身体の成長そのものにエネルギーが必要なだけでなく、日々の練習や試合でも多くのエネルギーを消費します。

そのため、3食だけでは必要なエネルギーを補いきれない場合には、補食を上手に取り入れることが大切です。

さつまいもなら、炭水化物だけでなく、食物繊維やビタミンCなども一緒に摂ることができます。

また、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱による損失が比較的少ないことも特徴の一つです。

さらに、自然な甘みがあって子どもでも食べやすく、焼き芋や干し芋、おにぎりなど、さまざまな形で取り入れられるのも嬉しいポイント。

「練習前に少しエネルギーを補給したい」
「昼食から夕食まで時間が空いてしまう」

といった時にも、食べる量やタイミングを調整しながら活用できます。

秋ならではのおいしさを楽しみながら、ジュニアアスリートの身体づくりを支える補食の一つとして、ぜひ取り入れてみてください。

〜おすすめの食べ方① 焼き芋〜

さつまいも本来の甘さを楽しめる焼き芋は、補食にもおすすめです。

じっくり加熱することで甘みが増し、そのままでもおいしく食べられます。

あらかじめ焼いて食べやすい大きさに分けておけば、忙しい日の補食としても活用しやすくなります。

〜おすすめの食べ方② 干し芋〜

スーパーやコンビニでも手軽に購入できる干し芋も、持ち運びしやすい補食の一つです。

商品によって原材料が異なるため、購入するときはパッケージの原材料表示を確認してみましょう。

さつまいものみで作られているシンプルな商品も多く販売されています。

〜おすすめの食べ方③ さつまいもご飯のおにぎり〜

普段から補食としておにぎりを食べているジュニアアスリートには、さつまいもご飯のおにぎりもおすすめです。

いつものご飯にさつまいもを加えるだけなので、ご家庭でも手軽に作ることができます。

秋らしさを楽しみながらエネルギーを補給できるので、補食のバリエーションの一つとして取り入れてみてください。

〜おすすめの食べ方④ 具だくさん味噌汁〜

気温が下がってくる秋には、さつまいもを入れた味噌汁もおすすめです。

スープジャーを活用すれば、外出先や練習の合間にも温かい状態で食べることができます。

野菜や豆腐など、ほかの食材も組み合わせて具だくさんにすることで、さまざまな栄養素を一緒に摂ることができます。

秋の補食におすすめ②｜手軽に食べられる旬の果物「柿」

秋に旬を迎える「柿」も、スポーツを頑張るジュニアアスリートの補食として取り入れやすい食材の一つです。

柿には、身体を動かすためのエネルギー源となる糖質のほか、ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素が含まれています。

特にジュニアアスリートは、日々の練習や試合でエネルギーを消費する一方、成長のためにも十分なエネルギーや栄養を摂ることが大切です。

そのため、3食だけでは不足しやすい場合には、果物などを補食として上手に取り入れるのも一つの方法です。

柿は調理の手間がほとんどなく、食べやすい大きさに切るだけで取り入れられるのも嬉しいポイントです。

忙しい朝はもちろん、学校から帰って練習へ向かうまでの時間など、手軽に栄養を補いたい場面でも活用できます。

また、そのまま食べるだけでなく、干し柿や冷凍柿など、食べ方を変えられるのも柿の魅力です。

毎日同じ補食では飽きてしまうお子さまもいるため、季節の食材を取り入れながら補食にバリエーションを持たせることで、無理なく続けやすくなります。

秋ならではのおいしさを楽しみながら、日々の練習や成長期の身体づくりを支える補食の一つとして、ぜひ取り入れてみてください。

〜おすすめの食べ方① 干し柿〜

干し柿は水分が減っているため持ち運びもしやすく、外出先での補食としても活用できます。

ただし、生の柿と比べて糖質やエネルギーが凝縮されているため、一度にたくさん食べるのではなく、必要な量を考えて取り入れましょう。

〜おすすめの食べ方② 冷凍柿〜

柿は冷凍すると、シャーベットのような食感を楽しむことができます。

秋でも日中の気温が高い日や、練習後に身体が熱くなっている時など、いつもと違った食べ方として試してみるのもおすすめです。

補食は「何を食べるか」だけでなく、食べるタイミングも大切

ジュニアアスリートの補食を考えるときは、食材だけではなく「いつ食べるのか」も大切です。

例えば、昼食から夕方の練習まで時間が空く場合には、練習前にエネルギーを補給する。

練習後から夕食まで時間が空いてしまう場合には、運動後の補食を取り入れる。

このように、練習時間や食事のタイミングに合わせて補食を活用することで、3食だけでは不足しやすいエネルギーや栄養を補いやすくなります。

ただし、必要な補食の種類や量は、年齢や体格、競技、練習量、その日の食事内容などによっても変わります。

「補食＝これを食べればOK」と考えるのではなく、その子の生活や身体に合わせて考えていくことが大切です。

まとめ｜秋の旬の食材をジュニアアスリートの補食に取り入れよう

今回は、秋に旬を迎える「さつまいも」と「柿」を中心に、ジュニアアスリートの補食におすすめの食材と食べ方をご紹介しました。

成長期のジュニアアスリートにとって補食は、単なる「おやつ」ではありません。

毎日の食事だけでは不足しやすいエネルギーや栄養を補い、成長とスポーツの両方を支えるための大切な食事の一つです。

だからこそ、「何となくお腹が空いたから食べる」のではなく、練習時間や食事内容、その子の身体に合わせて上手に取り入れていきましょう。

そして、必要なエネルギーや栄養は、すべてのジュニアアスリートで同じではありません。

年齢や体格、競技、練習量、成長段階に加えて、一人ひとりの体質によっても身体づくりの考え方は変わってきます。

ユアプロでは、遺伝子分析と管理栄養士によるカウンセリングを通して、お子さま一人ひとりの身体や目標に合わせた食事・栄養の考え方をご提案しています。

「うちの子には、どんな補食が合っている？」
「練習前後は何を食べさせればいい？」
「身体を大きくしたいけれど、食事量は足りている？」

そんなお悩みがある方は、ぜひユアプロへご相談ください。

「みんなと同じ」ではなく、お子さま自身の身体を知ることから、これからの身体づくりを一緒に考えていきましょう。