こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

暑い日が続きますが、寝苦しい夜が続いていないでしょうか？

暑さで睡眠の質が落ちていないでしょうか？

本日はアスリートに大事な睡眠と食事の関係性についてお伝えします。

睡眠の質を食事から高める方法に触れていきますので、睡眠の質を高めていきたい方はぜひチェックくださいね！

睡眠はアスリートにとって大事である

日本スポーツ振興センターより

アスリートにとって睡眠は、コンディショニングの中でもトレーニングや大会への準備やリカバリー（疲労回復）手段として必要不可欠な生活習慣と言われています。

一般的に、成人の平均睡眠時間は7〜9時間、子どもの平均睡眠時間は9〜10時間とされています。一般成人の平均睡眠時間と比べて、オリンピアンの平均睡眠時間は、8時間半と比較的長いのです。

そのためアスリートは睡眠をしっかりしていくことはコンディショニング管理には欠かせないことだということがわかりますね。

また睡眠は身体を休めるだけでなく、子供の成長において大きな役割を担っています。

乳児期から思春期にかけて急激な伸びを示しますが、身長は成長ホルモンと呼ばれる物質がはたらくことによって伸びます。この成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが睡眠時のため、質のよい睡眠をとることが子供の成長には大切になります。

ジュニアアスリートは、

身体を休めてコンディショニングしていくことと、身体を大きくすることなどに深く関わっていますね。

睡眠の大事さが分かって頂けたかと思いますので、次からは、睡眠と食事の関係性についてお話します。こんな食生活になっていると、睡眠の質が下がってしまいますので、ぜひチェックしていきましょう。

①寝る直前に食べていないか

夜遅くのお食事は質の高い睡眠を阻害してしまいます。

そのため夜遅くのお食事にならないようにしましょう。ただ練習のスケジュールの関係などでどうしても避けることが出来ない場合もあると思います。その時は、

・分食を心がける

→1回の食事を練習前と練習後や、練習直後と帰宅後などに分けて、なるべく夜遅くのお食事の量を減らしていくことです。例えば、練習前にもしっかり糖質のおにぎりやバナナを補給して、練習直後もそういった糖質類を食べておきます。そうすると帰宅後は、おかずや汁物を食べて糖質を多く摂らないで済み、1回の食事の量の負担も減っていきます。

・消化のいいものにする

→どうしても遅くに食べざるおえない場合は、消化のいい形で身体に取り入れましょう。

おじやや柔らかく煮込んだうどんなど水分を含ませて、柔らかくしてしておくのも方法の1つです。あとは油っぽい食事内容にならないようにしたり、食物繊維（芋類、根菜類、玄米などの穀類など）を大量に摂らないなどの工夫があるといいなと思います。

②朝ごはんをしっかり食べるいるか

朝ごはんをしっかり食べることは、夜の睡眠の質を高めていくためにも大事なことです。

朝ごはんを食べることで1日のスイッチが入ります。またその朝ごはんにしっかりたんぱく質食品をとっていけるといいです。

その理由として、たんぱく質は分解されたトリプトファンというアミノ酸が夜のメラトニンという睡眠に必要なホルモンに変換されるからです。

メラトニンをしっかり夜に分泌させるためには、朝にトリプトファンを摂取していくことが大事になります。卵料理や納豆やヨーグルトなどたんぱく質が含まれている食品を朝にしっかり食べる習慣をつけましょう。またバナナにも多く含まれているので、バナナを食べていくのも手軽で続けやすいと思います。

③身体を冷やしすぎない

練習場は暑く、家が冷房で冷えている。

そんな環境の変化の中にアスリートはいます。そうするとそういった環境の変化が身体へとストレスを与え、自律神経の乱れを起こしてしまいます。自律神経が乱れると、質の高い睡眠ができにくくなります。

身体がほてっていると、食欲も沸かないので、身体を冷やす冷たい飲み物や、夏野菜などを食べることが多くなると思いますが、そればかり飲食せずに、温かい汁物や、身体を温める根菜類などの野菜も摂っていけるといいです。

以上睡眠に関係する食事のことをお伝えしました。

ぜひ私生活に活かしてみてくださいね。また先天的体質を知ると睡眠の質などの遺伝子結果もわかるようになっており、もっと細かくケアが出来ると思います。

ぜひ一生に一度遺伝子権をご検討してみてくださいね。