こんにちは。

管理栄養士の大野公子です。

スポーツを頑張るお子さまを持つ保護者の方から、

「練習後になると疲れて食べられない…」
「食が細くて、なかなか体重が増えない…」
「成長期なのに食事量が少なくて心配…」

といったご相談をいただくことがよくあります。

特に成長期のジュニアアスリートにとっては、食事は身長や身体づくり、疲労回復に欠かせない大切な要素です。

しかし、疲労やストレス、生活リズムの乱れなどによって、一時的に食欲が低下してしまうことも少なくありません。

そんな時に無理に普段通りの量を食べようとすると、かえって食事が苦痛になってしまうこともあります。

大切なのは、「まずはお子さまの食べやすいものから少しずつ口にすること」です。

今回は食欲がない時でも比較的食べやすく、成長期のジュニアアスリートの栄養補給にも役立つおすすめレシピを3つご紹介させていただきます。

お子さまの食欲がない時は「食べやすさ」を優先しよう

お子さまの食欲が落ちる原因は様々です。

激しい運動による疲労、精神的なストレス、睡眠不足、生活リズムの乱れなどによって、自律神経のバランスが崩れると、胃腸の働きが低下し、食欲不振につながることがあります。

また、ユアプロのカウンセリング時でも、

「もともと食が細い」
「頑張って食べているけれど体重が増えない」
「身体を大きくしたいのに食べられない」

といったお悩みを抱える保護者の方は少なくありません。

特にスポーツを頑張る成長期の子どもたちは、競技による疲労回復だけでなく、筋肉や骨などの身体づくり、さらには身長の伸びといった「成長」のためにも多くのエネルギーや栄養を必要としています。

そのため、もともと食が細いお子さまや、練習後の疲労で食欲が落ちてしまうお子さまの場合、必要な栄養量に対して食事量が追いつかず、身体づくりやコンディションに影響してしまうこともあります。

そんな時は「いつもの量を食べる」ことよりも、「まずは食べられるものを少しでも摂る」ことが大切です。

冷たいもの、酸味のあるもの、のど越しの良いものなどは、食欲がない時でも比較的食べやすい傾向があります。

無理に完璧を目指す必要はありません。

「まずは一口食べてみる」

そんな小さな積み重ねが、成長期の身体づくりにつながっていきます。

①冷汁｜疲れて食べられない時におすすめ

夏や練習後に食欲が落ちやすい原因は、体温調整がうまくいかなかったり、過剰な発汗によって体の水分やミネラルが不足してしまうことにあります。

水分やミネラルが不足すると、自律神経の働きが乱れるため、多くの場合は消化器の機能が低下し、食欲不振に陥ります。

そんな時におすすめなのが「冷汁」です。まずはこの１杯！！

冷たくて食べやすく、水分補給もしながらエネルギー補給ができるため、食欲がない時にも取り入れやすいメニューです。

【材料】

・豆腐　　　60g

・きゅうり　25g

・塩　　　　小1/3

・ミョウガ　お好み

・大葉　　　お好み

・すりごま　大1

・味噌　　　大1

・ねりごま　大1

・白だし　　50ml

・水　　　　150ml

・ご飯　　150g

【つくり方】

１、豆腐は食べやすい大きさにスプーンできる

２、きゅうりは小口切りにし、軽く塩をふり、3分後、水気を絞る

３、ミョウガと大葉は千切りにして水にさらしてからあげておく

４、A、Bをそれぞれ混ぜ、AにBを加えて溶かす

５、お茶碗にご飯を盛り、１〜３を順番に盛り付け、最後に４をかけて完成！

ワンポイントアドバイス

食べやすさも大切ですが、噛む回数が極端に減ると消化吸収にも影響します。

きゅうりやナッツなど、少し食感のある食材を加えることで、噛む習慣も意識してみましょう。

②パプリカのマリネ｜ストレスで食欲がない時に

大事な試合の前は、緊張やストレスで食べられなかった、、、

そんな経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないかと思います。

また、普段から食が細く、「量を食べたくても食べられない」「食べ始めるとすぐにお腹いっぱいになってしまう」

というお悩みを抱えるご家庭も少なくありません。

精神的なストレスや疲労が続くと、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きが低下することで食欲が落ちることがあります。

そんな時は、酸味のある食材を取り入れることで、食べやすくなることがあります。

【材料】

・パプリカ　　　　40g

・タコ　　　　　　30g

・オリーブオイル　大1/2

・酢　　　　　　　大1/2 （穀物酢よりもりんご酢などフルーツの酢を使うと味がマイルドになりオススメです）

・砂糖　　　　　　小1

【つくり方】

１、パプリカは縦半分、横半分に切り、5mm幅にスライスする

　　タコも食べやすい一口大の大きさにカットする

２、パプリカはグリルで焦げ目がつく程度に加熱する

３、調味料は混ぜ合わせておく

４、２に１をあえて完成！

ワンポイントアドバイス

穀物酢よりも、りんご酢などのフルーツ系のお酢を使うと、酸味がまろやかになり食べやすくなります。

「たくさん食べる」ことを目標にするのではなく、まずは「食べやすい一品を増やす」ことから始めてみましょう。

③魚の缶詰と納豆のぶっかけうどん｜食が細い子でも食べやすい簡単メニュー

学校や部活動、塾などで生活リズムが不規則になると、自律神経が乱れ、食欲低下につながることがあります。

また、もともと食が細いお子さまの場合、

「ご飯はなかなか進まないけれど、麺類なら食べられる」

というケースも少なくありません。

そんな時におすすめなのが、簡単に作れて、エネルギーとたんぱく質を同時に補給できるぶっかけうどんです。

のど越しが良く、疲れている時や食欲がない時でも比較的食べやすいため、練習後の食事としても取り入れやすいメニューです。

【材料】

・うどん　　　　　1人前（流水麺だと火を使わなくて便利です）

・ツナ缶（水煮）　80g

・納豆　　　　　　1パック

・麺つゆ　　　　　大2

・サラダ菜　　　　10g

・青ネギ　　　　　少々

【つくり方】

１、サラダ菜は一口大にカットする

２、納豆はタレと麺つゆと合わせ混ぜ、ツナ缶は水気を切っておく

３、うどんは茹でお皿に盛り付ける

４、３に１、２を盛り付け完成！

ワンポイントアドバイス

納豆の代わりに卵を使ったり、ツナ缶をサバ缶に変えたりと、好みに合わせてアレンジするのもおすすめです。

大切なのは、「完璧に食べること」ではなく、「食べられる方法を見つけること」です。

まとめ｜食欲がない時は「まず一口」を大切に

食欲が落ちる原因は、疲労やストレス、睡眠不足、生活リズムの乱れなどさまざまです。

また、スポーツを頑張る成長期の子どもたちは、身体の成長や身長の伸び、筋肉や骨などの身体づくり、そして競技による疲労回復のために、多くのエネルギーや栄養を必要としています。

その一方で、

🔳練習後になると食べられない
🔳もともと食が細くて量が入らない
🔳頑張って食べているのに体重が増えない

と悩まれている保護者の方も少なくありません。

だからこそ、食欲がない時に無理をして普段通りの量を食べる必要はありません。

大切なのは、「まず一口食べてみること」。

そして、お子さまが食べやすいものや続けやすい方法を、ご家庭で一緒に探していくことです。

また、同じように食欲が落ちる場合でも、疲労がたまりやすい子、ストレスの影響を受けやすい子、もともと食が細い子など、体質や傾向には個人差があります。

ユアプロでは、遺伝子分析と管理栄養士によるカウンセリングを通じて、お子さま一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた食事や栄養のサポートを行っています。

「食べているのに体重が増えない」
「練習後になると食事が進まない」
「今の食事で本当に大丈夫なのか不安」

そんな悩みを抱えている保護者の方は、一人で悩まず、ぜひ一度ユアプロへご相談ください。

お子さまにとって無理なく続けられる方法を、一緒に考えていきましょう。