ジュニアアスリートと食事の関係性・考え方

こんにちは。

今回はのテーマは、「ジュニアアスリートと食事の関係・考え方」についてです。

ジュニアアスリートと言っても、年齢カテゴリーは競技によりまちまちです。ここでは成長期である、小学生から中学生の年代における考え方についてお伝えします。

ジュニアアスリートの食事の考え方

アスリートはトレーニングの内容や量に合わせた食事摂取を行うことで、トレーニング効果を最大限に発揮することができ、適切な身体づくり、またはパフォーマンスを上げることができます。

ここで適切な食事摂取ができないと疲労回復ができなかったり、怪我のリスクが上がったりしますが、さらにジュニア期のトレーニングは、臓器や器官の発育を考慮する必要があります。ジュニア期の食事は健全な発育を阻害しないものであることが大前提としてあります。

また、ゴールデンエイジの過ごし方、食事の摂り方が今後の成長に大きく関わります。

ゴールデンエイジとは？

ゴールデンエイジとは、著しく身体が成長したり、運動能力が発達する時期のことです。この時期には様々な運動、スポーツをさせることが重要と言われています。食事も同じで成長が著しいこの時期にどれくらいしっかり食べられるか、選べるかが鍵となると考えています。

ジュニアアスリートの食事の基本

主食、主菜、副菜2品を基準に色々な種類の食品から摂ることが理想と言われています。

ここに果物や乳製品などをプラスする場合もあります。量的に足りているかどうかは体重、体脂肪率などのモニタリングを行う必要があります。

まずは規則正しい食事

1日3食＋間食を規則正しく摂ることが重要です。

不規則だったり、食事に偏りがあったり、欠食が続いたりすると発育に支障をきたすだけでなく、体調を崩す可能性もあります。

朝食欲がない場合は、睡眠不足や夜遅い食事が原因となっていることがあります。

夜遅くなった時はどうすれば良い？

規則正しい生活、食事が大事ですが、練習や塾や習い事で帰りが遅くなるというジュニアアスリートも多いです。

夜遅くなった時は何を食べていいのか、食べた方が良いのか、困っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

その場合は消化に負担のかからないものを選ぶことができるとベストです。消化できてないうちに眠ってしまうと、睡眠の質が下がり、パフォーマンスに影響が出てしまう可能性もあります。

例：野菜や豆腐、卵などをしっかり煮たスープ、汁物/ヨーグルト/雑炊など。

特に意識してほしい栄養素（鉄・カルシウム）

成長期は身体、体重が急激に増加し、それに伴い筋肉や骨、血液などが増加します。この時期に鉄が不足してしまうと貧血に陥る可能性もあるので鉄の摂取には注意が必要です。鉄は汗で流れやすいですし、また女子アスリートは月経に伴う出血で鉄が排出されてしまうのでしっかり摂取することが重要です。

鉄はレバー、赤身の肉、魚（マグロやカツオ）、卵、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。さらに鉄の吸収を高めるためにはビタミンC（緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイフルーツなど）を一緒に摂ることが重要です。

また、骨の構成成分であるカルシウムも摂取する必要があります。カルシウムは乳製品（ヨーグルト、チーズなど）や小魚などに多く含まれていますので積極的に摂ることができると理想です。

食に興味を持ち、自ら選んでいける選択力を身につけよう！

いくつかポイントをお伝えしましたが、まずはジュニアアスリートが自分自身で選ぶ力をつけることができると理想です。食事は一生続くものです。一つ一つの選択の積み重ねで1年後、5年後の身体が変わっていきます。

まずは食に触れること、興味を持っていただくということが、成長や今後食事を選択する力に大きく繋がっていくと考えています。

怪我や身体の不調を防ぎ、パフォーマンスが十分に発揮できるような身体を作っていきましょう。