スポーツと食事の関係性を考える～スポーツ栄養基礎②･･･
2019/12/16
BLOG
こんにちは、管理栄養士の大野公子です。
いよいよオリンピックイヤーの2020年がやってきますね！
１月の大会へ向け最終調整中の選手も少なくないと思います。
そんな追い込み時期の年末年始ですが、
普段とは違うイベント食が多く、生活リズムが乱れやすい時期です。
本日はオリンピックイヤーの2020年を、よりよいスタートが切れるよう、年末年始のイベント食との向き合い方についてお伝えします。
【ポイント１】毎食必ずたんぱく質をとりましょう！
年末年始は、年越しそば、もち、寿司、ピザや天ぷら・・・など
糖質や脂質が多い御馳走がたくさん・・・！
前週まででお伝えしてきたように、アスリートが運動をする上で、糖質や脂質はエネルギー源になるため、とても重要です。
しかし、糖質と脂質ばかりが増えてしまうと、筋肉や血液などの身体をつくるたんぱく質が不足してしまうため、注意しましょう。
アスリートにとっては、タンパク質が不足すると、
筋肉のリカバリーが遅れたり、筋肉量が低下したりします。
大会に向け最終調整中に筋肉量が低下したり、怪我をしたりすることは誰でも避けたいですよね。
そのため、イベント食以外の食事では、
メインにポークソテーや焼き魚を、副菜のサラダや煮物には豆腐や厚揚げを添えてあげましょう。
食事以外のタイミングでも、ヨーグルトや茹で卵、小魚などを積極的に取り入れていけるといいですね！
たんぱく質の詳細や、目安とすべき摂取量、筋肉との関係については、前回の記事である、こちらをご覧ください。
【ポイント２】全体のバランスを意識しよう！
年末年始は家族や親戚が一同に集まるため、大皿盛りになりやすいです。
見栄えもいいし、コミュニケーションが生まれて楽しいですよね
しかし、自分が何をどれだけ食べているのか分からなくなりやすいです。
一人ずつ盛りつけてあげるか、自分の分は先に取り皿に盛り付けるようにしましょう！
そして、すぐ食べ始めるのではなく、一度自分の取り皿を見てみましょう！
ニンジンの赤、ほうれん草の緑、卵の黄色、ご飯の白、肉の茶色、ごまの黒などお皿の上はカラフルでしょうか？
また、食べてみて、甘い、しょっぱい、酸っぱいなどいろんな味を楽しめましたか？
栄養素や食品、料理の量のバランスについて、自分にあっている量なのかどうかを考えることは、難しいかもしれません。
でも、色や味のバランスの偏りならそんなに難しくなく確認することができますよね？
それらを確認するだけでも、アスリートにとってより良い食事に近づけることができますよ！
【ポイント３】食事や水分摂取の時間は一定に
年末年始は、お菓子や果物など常に机の上に食べ物が準備されていて、
ついつい何か摘んでしまいがち。
特に、過⾷傾向にリスクのある方は、要注意です！
だらだら食べるのではなく、食事に意識を向けて食べたり、時間を決めたりすることで、食べ過ぎを予防しましょう。
そして、食事以外にも、起床時刻や就寝時刻などはなるべく普段に近い生活リズムで過ごしましょう。
特に、体内時計をリセットして、脳や内臓の機能、ホルモン分泌を正常化させるためにも、
朝食を遅くしないことは大切にしていきたいことです。
また、年末年始のお祝いには、お酒やジュースを飲むことも多いのではないでしょうか？
身体の約６０％は水分でできています。
ですが、冬場の乾燥やお酒による脱水で身体も乾きがちです。
お祝いのタイミング以外では、なるべく「水」を飲むようにしましょう
ただでさえ冬は夏に比べ、意識しないと飲水量が減ってしまいます。
飲水のタイミングは、
起床後、朝食、食間、昼食、食間、夕食、風呂前、風呂後、就寝前
の合計９回、コップ１杯飲むことがオススメです！
食事のタイミングと合わせて意識していきましょう！
最後に・・・
セルフチェックも忘れずに！
食事をする上で気を付けたいポイント３つについてまとめてきました。
身体は食べたものでしかつくることはできません。
身体は正直なので、食べ過ぎてしまえば、体重や体脂肪率の増加として目に見えてきます。
年末年始は練習量も普段とは異なることが多いため、同じ食生活をしても、体重の変動がある人もいます。
そのため、自分の食べた量と消費した量を確認するために、毎日体重の増減をチェックする習慣をつけましょう！
体重の変化がなければ食べた量＝消費した量、
体重が増えていれば、食べた量＞消費した量、ということです。
もし、２〜３日体重が増え続けてしまうようであれば、翌日の間食は控えるなど、
体重の変化に合わせて食事も意識して変えていきましょう！
