スポーツと食事の関係性を考える～スポーツ栄養基礎②脂質～

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

以前は、アスリートと食事の関係性についてお伝えしました。

そしてアスリートのエネルギー源のメインとなる糖質についてお話をしました。

今回は、スポーツ栄養の基礎【油】についてです。

ひと昔前は油は悪！なんてイメージもありましたが、今となっては油は選ぶ時代に入ってきています。

どのような油があるのか。そしてどのような油を選んでいけばいいのか、お伝えできればと思います。

そもそも油ってどんな働きをするの？

・エネルギー源

・ホルモンの材料

・細胞膜の構成に関わる

・身体を保護する

など様々な働きがあるのです。

油＝体脂肪

そうではなく、人間が生きていくうえでとても必要ですし、アスリートのパフォーマンスの向上や、コンディショニングには欠かせないのです。

油の種類はどんなものがあるのか

脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、一般的に肉や乳製品に多く含まれる油でです。からだにとって重要なエネルギー源となります。

飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

不足すると血管がもろくなるリスクなどあります、制限しすぎはよくありません。

仮に、摂り過ぎるとLDLコレステロールや中性脂肪を増やし、心筋梗塞、肥満などに繋がりやすいリスクも生まれます。

最近では、ココナッツオイルやMCTオイルなど、中鎖脂肪酸は、長鎖に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、からだに蓄積されにくいともいわれていますね。

もう一個の種類が不飽和脂肪酸。

エネルギー源でもあり、身体の細胞膜の重要な構成成分です。

一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）、多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）と分けることができます。

オメガ９系は、オリーブオイル、アルガンオイルなど

オメガ６系は、コーン油、ごま油など

オメガ３系は、亜麻仁油、えごま油、魚油など

に分けることができます。

飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。

また一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）は身体で合成することができ、多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）は身体で合成することができません。

どの油に注意をして摂っていくのがよいのか

この中でどんな油を摂っていったらよいのか。

まずはシンプルに身体で合成しにくい油を意識することです。

つまり、多価不飽和脂肪酸（オメガ6系、オメガ3系）を意識すること。

ただ、オメガ６系のコーン油、ごま油などは結構手軽に摂れてしまう油なので、オメガ３系の亜麻仁油、えごま油、魚油を意識してほしいです。

また、オメガ３系には、アスリートにとって嬉しい役割がたくさん。

まず炎症を抑える効果が指摘されています。

運動後の筋線維の微細損傷などの炎症を、炎症反応を抑える働きがあるオメガ３は軽減してくれるため、疲労回復を促進させる効果が期待できます。

また心拍数調整効果もあることが示唆されています。

積極的に摂っていきましょう。

ただ一点注意したいのはオメガ３は熱に弱いということ。

そのためサラダにかけたり、納豆にかけたり、ヨーグルトにかけたりと、そのままオイルをお召し上がりになることをお勧めします。

1日小匙１くらいの量で良いので、少量ずつ生活に取り入れてみてください。

その他、覚えておいてほしい油について

その油は、「トランス脂肪酸」

常温で液体の植物油や魚油から、半固体又は固体の油脂を製造する加工技術の一つに「水素添加」があります。

水素を添加することで、トランス脂肪酸ができることがあります。

部分的に水素添加した油脂を用いて作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに、トランス脂肪酸が含まれているものがあります。

つまり人工的な油であるということです。

海外では規制が入ってきているほど身体にとってあまりいい作用をしないので、今後しっかりチェックしておくことが大事です。

いろんなことが言われている「トランス脂肪酸」ですが、動脈硬化を促し、心疾患の危険性を高めるなど数々の疾患の原因といわていますので、身体を酷使しているアスリートにはなるべく避けてほしい油です。

パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などには要注意。

食べる際は原材料をチェックですね。

まとめ

油は様々な種類があって迷うことも多いように思いますが、質をしっかり見て、選んでいくとコンディショニングがしやすくなります。

それがパフォーマンス向上に繋がっていきますので、ぜひ食卓で摂りれてみてください。

油の効能としてよく出てきた「炎症」も、筋肉の質や特性を理解していくとよりケアがしやすくなり、炎症の軽減に繋がります。

そのやり方は人によって個人差もあり、自分に合うセルフケアが分かると強いです。

そのヒントが一生に一度の遺伝子検査でもわかります。

情報の選択をしていくために遺伝子検査を考えてみるのもよいですね。

この記事を書いた人

佐藤彩香

株式会社キーマイン　アスリート専門カウンセラー

管理栄養士 スポーツ栄養士 睡眠健康指導士

健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計3000人を超える方と関わる。

現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動。

〜競技サポート実績〜 ・中央大学 競泳部 ・HONDA(実業団チーム) ソフトボール ・東光教育センター 競泳 ・チーム今治 サッカー ・東京朝鮮高校 ラグビー ・武蔵大学 アメリカンフットボール

その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 2018年6月より株式会社キーマインのアスリート専門カウンセラーとして従事