アスリートとして知っておきたい水分補給について

こんにちは、

管理栄養士の大野公子です。

以前、自粛解除後には、こまめな水分補給を意識しましょう、と概要だけお伝えさせていただきました。

公益財団法人日本スポーツ協会からの報告によると、1994年以降は毎年熱中症による死亡例が増加する傾向にあり、年齢層別にみると、15～19歳で少し死亡者数が増え、そのほとんどがスポーツ活動中の事故と考えられています。

熱中症による死は気を付けることで防ぐことのできることなので、今日は、運動中の水分補給について詳しくお伝えしていきます！

身体の中の水の働き

水分は体の60％を占め、栄養素や老廃物の運搬などに関わっている、人間が生命を維持するために欠くことのできない要素のひとつです。特に、アスリートや定期的に運動をしている人は、水分を多く含む筋肉が多いため、身体全体の水分が占める割合も一般の方に比べて多くなります。

水分の摂取量が少ないと、熱中症の原因になるだけでなく、パフォーマンスが低下することにもなりかねません。運動すると体温が上がり、皮膚から発汗が始まります。汗が蒸発すると共に熱も奪われて上がった体温を下げてくれます。しかし、体内に十分な水分やナトリウムなどのミネラルが存在しないと、上記の体温調節の機能が低下し、熱中症を引き起こす原因にもなり、最悪の場合死に至ってしまいます！

また、ストレス・疲労や免疫にリスクがある先天体質の方は、体温調節がうまくできないことで身体が感じるストレスが大きくなってしまい、体調不良や風邪の原因などになる可能性もあります。

何を飲めばいい？

運動中の飲料は、冷たく（5〜15℃以下）、塩分を含むものが身体に吸収されやすいです。特に、多量の水分を失い、素早く水分を補給する必要がある場合は、塩分を含んだ水分を摂るのが良いでしょう。

市販のスポーツドリンクは様々なものがありますが、100mlあたりのナトリウムの含有量が40~80mg、糖質の含有量が4～8g程度のものを選ぶことがオススメです。

どのくらい飲めばいい？

普通に生活をしているだけでも、尿の排出や皮膚からの蒸発などによって、1日に約2.5リットルの水分が失われていると言われています。

これからの時期は気温や湿度も上がるため、練習や試合の前には250～500 mlの水分を摂るように意識していきましょう！

練習中や直後の尿の色が濃いときは水分が不足しているサインです。運動中の発汗量は個人の身体組成、その時の気温や湿度などの環境条件、運動強度によって大きく異なります。そのため、のどが渇いた時、または喉が乾く前に水分補給をしましょう。

練習前後の減少した体重のほとんどは水分であるため、練習前後に体重を測定すれば、水分が足りているか不足しているかがわかります。練習前後の体重の差が2％以上であれば、水分が不足していると判断します。

今回、様々な指標をご紹介させていただきましたが、

練習前後の体重の変化で水分不足気味とわかっても、タイミングが遅い場合があります。

そのため、喉が乾いた時に給水を行うのはもちろんですが、1時間の練習で15～20分ごとに1回水分補給をとり、合計500～1000 mlを目安に水分補給をすることを一つの目安として、ご自身の引水量が十分なのか、ぜひ確かめてみてください。

コロナあけで怪我も多くなる時期です。身体もまだまだ暑さに慣れていない時になりますので、普段の生活も運動中も水分補給は意識して行っていきましょう！