スポーツ選手に必要な栄養と最適な食事とは？

スポーツ選手にとって適切な食事とパフォーマンスの関係性

食事と栄養におけるパフォーマンスとの関係性

私たちの体は食べたものでできています。アスリートに必要な筋肉や骨格なども全てのものは食べたもので作られているのです。体はアスリートの土台であり、この土台をより厚みのあるものにできるかで、パフォーマンスは大きく変わり、コンディショニングもしやすくなります。そのためにアスリートはバランスの整った食事をするだけでなく、何を「いつ」、「どれだけ」、「どのように」とっていくのかも大切です。ここぞというときに全力が出せるように日々トレーニングし、栄養の知識もつけ実行する。

この取り組みが、ここぞそいう勝負の日に万全な体制で悔いない戦いができる決め手になると考えています。

規則正しい食事をとる事の重要性

スポーツ競技をおこなっているアスリートにとって、トレーニング効果を最大限に発揮する為には規則正しい食事を摂る事が重要です。

又、適切な食事摂取をすることで疲労回復や怪我のリスクを回避する為にも役立ちます。
１日３食を基本に、スポーツ前と後に不足している栄養を補う間食を摂る事をお薦めします。不規則な食事・偏ったメニュー・欠食を続けるとコンディションを崩す原因にもなります。

主食：体の主なエネルギー源

米、パン、麺

主菜：体を作る（筋肉や骨など）

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

副菜：体調管理、怪我予防

野菜、海藻、キノコ類

乳製品：骨強化、怪我予防、神経系に関与

牛乳、ヨーグルト、チーズ

果物：体調管理、ストレスケア、神経系に関与

バナナ、キウイ、いちご、オレンジなど

間食：３食で補えきれない栄養素を補填する

おにぎり、サンドイッチ、バナナなどの軽食

上記の基本的な食事を元に、個人の目的や体重・スポーツ別に分けて食品をプラスしたり1食あたりの量を調整する事で効率的に 栄養を摂り入れる事が出来ます。

夜遅い時の食事は気を付けましょう

個々のスポーツ選手に合わせた食事を摂る事が重要ですが、スポーツジュニアキッズの親御様は、練習や塾や習い事で帰りが遅くなる場合も多く、そういう際に何を食べさせた方が良いのか困っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

そのようなときは、消化に負担のかからないものを選ぶとベストです。胃腸が活発に動いている最中に眠ってしまうと、睡眠の質が下がり、パフォーマンスに影響が出てしまう可能性もあります。

おすすめの食事：野菜や豆腐、卵などをしっかり煮たスープ、汁物/ヨーグルト/雑炊など。

スポーツ種目別の必要な身体活動・運動能力

サッカーに必要な身体活動・運動能力

サッカーはスポーツの中でも持久力・あたり負けない為のフィジカルの強さを求められるスポーツです。

特に必要な要素

持久力、筋力

バスケットに必要な身体活動・運動能力

バスケはシュート力に加えて、基礎的いな持久力、当たりに強い体、瞬発力・ジャンプ力など様々な要素が必要なスポーツです。

特に必要な要素

瞬発力、持久力

ラグビーに必要な身体活動・運動能力

なんといってもコンタクトの激しいスポーツですので、体作りは必須です。怪我も多いことから、怪我予防の観点も大切になります。

特に必要な要素

けが予防、筋力

野球に必要な身体活動・運動能力

技術的要素が強いですが、その技術をより良くするための土台づくりとして基礎体力はもちろん、筋力アップや体幹も必要となります。

特に必要な要素

筋力、瞬発力

テニスに必要な身体活動・運動能力

瞬発力に持久力はもちろんですが、ゲームが大きく長引くこともあり、長時間の試合に耐える精神力など様々な能力が求められます。

特に必要な要素

瞬発力、持久力

陸上に必要な身体活動・運動能力

100m走からフルマラソンまで他種に渡る種目があるため、その種目によって必要な要素をしっかり分析して磨いていくことが必要になります。また怪我も多いスポーツのため怪我予防も大切です。

特に必要な要素

けが予防、筋力

競泳に必要な身体活動・運動能力

長50mから1500mまで他種に渡る種目があるため、その種目によって必要な要素をしっかり分析して磨いていくことが必要になります。

特に必要な要素

瞬発力、持久力

身体活動・運動能力別に必要な栄養素と食材

持久力に必要な栄養素とは？

持久力には、まずエネルギーとなる炭水化物と脂質が必要です。
また、炭水化物と脂質をエネルギーにするために必要なビタミンB群もしっかりとっていくことが大切です。
さらにスポーツに不足しがちな鉄分は、不足すると持久力が落ちはじめていきますので、しっかり強化していきたいです。

代表的な栄養素

炭水化物、ビタミンB群、脂質、鉄分

おすすめ食材

米、パン、ナッツ、マグロ、しじみ

瞬発力に必要な栄養素とは？

瞬発力系の競技では筋肉への負荷が大きい運動を行うため、たんぱく質と炭水化物をしっかりとっていくことが大切です。またたんぱく質の合成を助けるビタミンB郡、ビタミンC、筋肉の瞬発的な動きを良くするため、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルも重要です。

代表的な栄養素

炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム

おすすめ食材

米、焼肉、鮭、ブロッコリー、わかめ

筋力に必要な栄養素とは？

筋力アップのトレーニングでは、筋肉への負荷が大きい運動を行うため、たんぱく質と炭水化物をしっかりとっていくことが大切です。また筋力トレーニングを行うため、活性酸素もたくさん出てしまします。そのため抗酸化力も強気ビタミンCもおすすめです。

代表的な栄養素

炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC

おすすめ食材

米、鶏肉、鮭、芋類、キウイ

怪我予防に必要な栄養素とは？

怪我予防には、まず低エネルギーにならないように炭水化物や脂質やたんぱく質を意識的にとる必要があります。またそこにプラスして、骨であればカルシウムやビタミンD、筋肉であればたんぱく質やビタミンCをよりしっかり強化していくことが大切です。怪我はしてから気をつけるのではなく、予防をすることを意識していきたいです。

代表的な栄養素

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンC、カルシウム、ビタミンD

おすすめ食材

米、鶏肉、鯖、大豆製品、キウイ

アスリートの体作りに必要な栄養素と推奨食品とは？

1. 炭水化物：体や頭を動かすエネルギー源

私たちの体のエネルギーの主なエネルギー源となります。脂質より消化も早いので、アスリートの必須な栄養素です。

推奨食品

2. たんぱく質：筋肉や骨など体を作る素

アスリートに必要な体の素になる栄養素です。筋肉や骨だけでなく、血液や内臓などありとあらゆる体の材料となります。

推奨食品

3. 脂質：エネルギー源とホルモンの材料

私たちの体のエネルギーになるだけでなく、生きていく上で不可欠なホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収に関与したりと大切な役割に担ってくれます。

推奨食品

4. ビタミンB群：代謝に大きく関わる

炭水化物や脂質など様々な栄養素の代謝に関わる大切な栄養素です。

推奨食品

5. ビタミンC：ストレス緩和、風邪予防、抗酸化作用

抗酸化作用に長けているため、肉体的、精神的にストレスの多いアスリートのサポートを行ってくれます。

推奨食品

6. カルシウム：骨強化、筋肉収縮、神経系にも関わる

骨の材料になるのはもちろん、筋肉の収縮や、神経系にも関わる栄養素。吸収がそこまでよくないので、積極的に摂りたい栄養素です。

推奨食品

7. 鉄分：酸素運搬や、神経伝達物質を作るのを助ける

酸素運搬を行うので、アスリートには必須栄養素。また神経伝達物質を作る過程にも関わるので、メンタル面にも影響があります。不足しがちなため積極的にとりたい栄養素です。

推奨食品

8．ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける、免疫にも関与

カルシウムの吸収を助けてくれるため、意識してとりたい栄養素。また免疫が下がりやすいアスリートには必須の栄養素になります。

推奨食品

自分の体質を知り「活かす」食事を見つける

食事・栄養が大事だと分かっていても、年齢・体格・性別・スポーツ種目により食事の摂り方は変わってきます。又、日頃の食事量・消化吸収能力など個人によって異なりまし、選手の目的や課題によっても様々な取り組みの可能性が考えられます。そんな中個人の生まれつき変わることのない体質情報を知る事はスポーツ競技においてケガ予防やパフォーマンス向上の第一歩になります。体質を知る事で『自分にとって』必要なことを理解し納得して食事・栄養を摂る事で目標に近づけましょう！

ご自身の体質を知り『活かす』方法として、私も栄養管理アドバイザーとして参画している遺伝子栄養プログラム『ユアプロ』があります。このサービスは、個人の「先天体質・現状・目的」に合わせたオンリーワン栄養プログラムです。

遺伝子栄養プログラム『ユアプロ』とは？

一人一人の遺伝子に合わせた結果が出る栄養プロラム【ユアプロ】

ユアプロはお客様一人一人の【先天体質・現状（習慣や環境）・目的】に合わせたオンリーワン栄養プログラムです。トップアスリートからジュニアアスリートまで多くお客様のパフォーマンス向上やケガ予防にお役立て頂いています。トレーニングの効果効率を上げたい！今飲んでるサプリ、プロテイン本当に自分に合ってる？等など様々な悩みや課題をご一緒に解決していくプログラムです。
また、お子様の成長に関する悩みを抱える保護者様にも多く関わらせていただいています。うちの子成長が遅い？食べてるのになかなか大きくならない。好き嫌いが多くてどうしてあげていいか分からない。そんな不安、お悩みに対して【お子様一人一人に合った、食事の量・内容・タイミング】生まれつき変わることのない遺伝的体質を元にアドバイスをさせて頂くことで安心してお子様の成長をサポート頂くことができるようになります。
ネットに出回る誰かの為の情報ではなく、あなたの為の食事栄養のアドバイスができるのがユアプロの強みです！

ジュニア選手サポート実績

ジュニア世代も多くのスポーツ選手のサポートをしています。

「体重が増えない」野球 中学2年生

選手の声

食事は大切だと分かっていましたが、好きな物ばっかり食べてしまっていました。プログラムを受け、身体のことが理解できたおかげで、納得して取り組むことができました。4週間で3キロも体重が増えました。

保護者の声

子供のためにネットや動画をみて食事メニューを試行錯誤していましたが、食欲が少なく好き嫌いも多く悩んでいました。プログラムを受けてからは子供から「この食材を食べたい」などリクエストももらえるようになりユアプロのサポートを受けてからは明らかに食事の量も増え体が大きくなり本当に安心しました。今では子供が率先しておにぎりとなど作るようになり、今後がさらに楽しみです。

「成長の悩み」サッカー 中学1年生

選手の声

身長が低くて伸ばしたいけどどうすればいいか分かりませんでした。ユアプロの遺伝子プログラムを受け、成長のために必要な食事や身体を大きくするためにどのタイミングで自分にとってどれぐらいの量を摂取すればいいか具体的なアドバイスをもらい、ちょっとずつではありますが実行しています。

保護者の声

周りの子と比べて成長が遅いことに不安がありました。遺伝子検査後に子供と一緒に管理栄養士さんのカウンセリングを聞き、成長のタイミングに関する情報や今の食事の内容についても細かく確認いただき、心配しすぎていたことにも気づけました。サポート以降子供の意識が変わってきているのを実感しています。管理栄養士さんが私たちでも分かりやすく本当に丁寧にアドバイス下さったのが本当に印象に残ってます。今まではいっぱい食べさせる事だけ考えていましたが、今後は管理栄養士さんのアドバイスを取り入れながらサポートしていきたいと思います。

「ケガの悩み」サッカー 中学2年生

選手の声

筋肉系のが多くて悩んでいたところ監督から紹介してもらい、ユアプロの遺伝子プログラムを受けました。検査の結果僕は筋肉が固くなりやすい体質だと分かりました。管理栄養士さんからも具体的なアドバイスをもらい練習・試合後のケアや食事面でも今以上に気を付けてサッカーをしていきたいと思います。

保護者の声

何でうちの子供は怪我が多いのか不安でした。怪我のリスクが高いという遺伝子レポートの結果で今までの事で腑に落ちる事ばかりでした。子供の遺伝子が見える化され、専門家の方にサポート頂けたことで納得して取り組めるようになりました。子供が一生懸命頑張っている以上、私も全力で協力していきたいと思います。

スポーツ選手の食事に関するよくあるご質問

『ユアプロ』を申し込むにはどうしたらいいですか？

様々なプランをご用意しておりますので、まずはお気軽にお電話・LINEにてお問合せくださいませ。

TEL　045-620-0644
問い合わせ時間　平日10時~18時

お申し込みはこちら

検査は血液検査ですか？

いいえ、唾液採取の検査キットをご自宅のお送りします。

病気になりやすいとか、がんになりやすいとかが分かりますか？

いいえ、病気に関する情報はわかりません。
あくまでも体質による傾向が分かりますので、その結果に合わせてどのような生活・食・運動習慣を送っていくのが良いかを管理栄養士がアドバイスさせていただくサービスです。

他の遺伝子検査と何が違いますか？

１.各競技日本代表を始めとしたトップアスリートからジュニア年代までの豊富なサポート実績
２.検査結果をお渡しして終わりではなく、結果を活かすための情報として活用したサポートプログラムであるという点
３.検査の精度、採用エビデンスの信用性

ユアプロを受けることでどんな効果がありますか？

サポートによる効果をお約束する事はできませんが、自分またはお子様の生まれつき変わることのない体質傾向を知りそれに合わせて実績豊富な管理栄養士から目的、習慣・環境に合わせてアドバイス・サポートを受けることで、本人も（保護者様も）納得して取り組むことができ、目的達成・課題解決の効率を高める事ができるのではないかと思います。

体質によって食べてはダメのもの、食べた方がいいものが分かりますか？

アレルギー検査ではありませんので身体に合う合わないではなく、遺伝子情報も含めてお客様のその他たくさんの情報をお聞きしながら食事の優先順位や【内容・量・タイミングに】についてアドバイスをさせて頂き、できる事を一緒に考え、サポートするサービスです。

検査やカウンセリングはどのように行いますか？

ご自宅に検査キット（唾液採取）をお送りしますのでご自身で検査して返送をお願いします。カウンセリングやサポートは全てオンラインで行いますのでどこかに来てただく必要もございません。お申込み後流れに沿ってい進めて頂きます。

チーム（団体）で申込をしたいのですが対応してもらえますか？

はい。対応可能です。
団体様には栄養セミナーなどの実施も可能ですのでまずは一度お問い合わせください。

プロテインを飲めば体は大きくなりますか？

残念ながらプロテインを飲んでいるだけでは体を大きくすることはできません。もちろんプロテイン＝たんぱく質は体を大きくする上で大切ですが、それだけでなく、しっかりご飯やパンに含まれる炭水化物や肉や魚に含まれる脂質など様々な栄養素を必要とします。
そのため3食＋補食をして食べる力をつけて、しっかり寝ることが体を大きくする上で大事なポイントになります。

夜遅くのお食事の工夫はどのようにしたらいいですか？

消化にいいものが良いので、
揚げ物や炒め物ばかりにならないようにする。
野菜はスープなどにして煮込む。
しっかり噛む。
などをまずは心がけていくのがいいかと思います。

試合の当日はどんなものを食べたらいいですか？

試合の3時間前までにはしっかりとしたお食事を済ませましょう。
ご飯、味噌汁、卵料理、納豆、果物など一般的な朝ごはんをとることが理想です。脂が多くなるすぎないように心がけて、炭水化物がしっかりとれる米やパンなどの主食と果物をとっていきましょう。
試合が午後からなどで食事から試合まで時間が空く場合は、炭水化物がとれるおにぎりやあんぱんや果物などの軽食を持参して、胃腸の調子をみながら食べていくことも良いです。
また水分も忘れがちなので、しっかり水分を試合前からもこまめにとっていきましょう。

遺伝子栄養プログラム『ユアプロ』とは？