身体を大きくするための食事のポイント

管理栄養士の佐藤彩香です。

よくアスリートと話していると

『身体を大きくするにはどうしたらいいですか？』

こんな質問をよく受けます。

身長を伸ばしたい、身体を大きくしたいなどなりたい姿があるのはすごく良い事ですね。

その中で食事は大きく関わってきます。

では身体を大きくするために知っておいてほしい食事方法をお伝えします。

①主食だけでない。おかずもしっかりたべよう。

よく聞くのが「ごはん何杯食べさせればいいですか？」

といった質問。

確かにごはんをはじめ、パンや麺などの糖質がしっかり摂れる食品はすごく大切です。それを主食とも呼びますね。これらが不足しても身体は大きくなりづらいです。ただ、主食の糖質ばかり食べていては駄目。しっかりそこにタンパク質が入っている肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせていくことが大事です。

タンパク質は、身体のもとになる栄養素ですし、成長するために必要なホルモンを生み出す上でもすごく大事な栄養素になります。たんぱく質が入っている主菜や副菜を意識しましょう。

必要量は、体重×１，３～１，８ｇ。

なかなかグラム数では管理できにくい方も多いと思いますので、アバウトですが、一食あたり手のひら１枚～２枚分のたんぱく質を摂っていきましょう。

よくあるタッパー飯のようにごはんだけとにかく食べる！というのはあまりお勧めしません。

②運動前後の補食は食べられているのか。

これはすごく大切なポイントです！

学生アスリートですと、給食を食べて、授業を受けて夕方から練習をする選手や、運動後家まで結構時間をかけて帰る選手など多いかと思います。

そんな選手は下記のポイントに気つけましょう。

１、運動前や運動後に補食を入れていくのが大きなポイントです。

なかなか３食だけでは必要なエネルギー源である糖質や身体をリカバリーするタンパク質やその他のビタミン・ミネラルが摂りきれません。だからこそ３食以外の補食で食べていくことをお勧めします。

練習前や練習後などは、お腹の状態など個人差がすごく分かれますので、自分にあった補食の摂り方を見つけていきましょう。

例えば・・・

【練習前】

●消化が早いものを選んで、エネルギー源を補給していきましょう。（おにぎり・バナナなど）

【練習後】

●練習後もエネルギー補給しましょう。（おにぎり・バナナ、オレンジジュースなど）

●筋肉の傷つきもしっかりリカバリーしていきたいので、タンパク質がとれるものも良いです。（鮭おにぎり、たらこおにぎり、豆乳、プロテインなど）

③寝る直前に食べない。

たくさん食べましょうと言いながら、寝る直前に食べるのはあまりおすすめしていません。

身体を成長させたいのなら、遅くまで食べさせることなく、なるべく早めに夕食を済ませてあげましょう。

ただ、なかなか練習のスケジュールで難しい場合は、練習直後におにぎりなどの糖質を摂り、家に帰っての食事でタンパク質が摂れる肉・魚・卵・大豆製品を食べたり、野菜などをスープなどにして消化によくしておいてあげましょう。

以上３点お伝えしました。

ぜひ試してみてください。

また遺伝子検査を行うと、先天体質がわかります。筋肉の性質が分かり、筋肉の肥大のしやすさなどもわかります。

また体脂肪のつきやすさもわかりますので、そういった項目も認識していきながら行えるとよいですね。