こんにちは。

ユアプロ公認 | 管理栄養士の佐藤彩香です。

今回はのテーマは、「ジュニアアスリートと食事の関係・考え方」についてです。

スポーツを頑張るお子さまを持つ保護者の方から、

🔳どんな食事を意識すればいい？
🔳身体を大きくしたい
🔳身長を伸ばしたい
🔳食事でパフォーマンスは変わるの？

といったご相談をいただくことがよくあります。

ジュニアアスリートにとって、食事は単なるエネルギー補給ではありません。

身体づくりや成長、疲労回復、ケガの予防、そして競技パフォーマンスにも大きく関わる重要な要素です。

特に小学生から中学生にかけての成長期は、身体が大きく変化する時期でもあります。

この時期の食事や生活習慣は、今のコンディションだけでなく、将来の身体づくりにも大きく影響していきます。

一方で、スポーツ栄養に関する情報はたくさんあり、「何が正しいのか分からない」と悩まれている保護者の方も少なくありません。

今回は、小学生から中学生の育成年代を中心に、ジュニアアスリートにとって大切な食事の考え方についてお伝えします。

日々頑張るお子さまと、それを支える保護者の皆さまにとって、少しでも参考になれば幸いです。

ジュニアアスリートにとって食事が大切な理由

まず知っていただきたいのは、当たり前の事かもしれないですが、スポーツをしている子どもと、スポーツをしていない子どもでは、身体が必要とするエネルギーや栄養の量が異なるということです。

スポーツを頑張る子どもたちは、日々の練習による疲労回復だけでなく、筋肉や骨などの身体づくり、身長の伸びを含めた成長、ケガの予防、そして競技パフォーマンスの向上など、さまざまなことを同時に行っています。

つまり、ジュニアアスリートの食事は「練習を頑張るため」だけのものではありません。

身体を回復させながら成長し、将来につながる土台をつくるためにも、とても重要な役割を担っています。

大人のアスリートの場合は、「競技のための栄養」が中心になります。

しかし、育成年代の子どもたちは、競技と同時に身体そのものが成長している最中です。

そのため、ジュニアアスリートの食事は、「成長」と「競技」の両方を支える必要があります。

だからこそ、単純に「たくさん食べれば良い」というものではありません。

成長期に必要な栄養をバランスよく摂り、日々の生活の中で継続していくことが大切になります。

また、十分な栄養が摂れていない状態が続くと、疲労回復が遅れたり、ケガのリスクが高まったりするだけでなく、健全な成長や発育に影響を及ぼす可能性もあります。

成長期は筋肉だけでなく、骨や血液、内臓などのさまざまな器官が発達していく大切な時期です。

だからこそ、ジュニアアスリートの食事では、「競技力を高めること」よりもまず、「健全な成長を支えること」を土台として考えることが何より重要だと私たちは考えています。

ゴールデンエイジの食事が将来の身体づくりにつながる

「ゴールデンエイジ」という言葉を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

ゴールデンエイジとは、運動能力や身体機能が大きく発達する成長期の大切な時期のことを指します。

この時期は、さまざまな運動やスポーツを経験することで、身体能力や技術の習得につながると言われています。

実は、それは食事についても同じです。

身体が大きく成長するこの時期に、「何を食べるか」「どのような食習慣を身につけるか」

によって、将来の身体づくりやコンディションにも大きな影響を与えます。

特にスポーツを頑張る子どもたちは、身長の伸びや筋肉・骨の成長、疲労回復など、多くのことが同時に進んでいきます。

だからこそ、育成年代の食事は「今のため」だけではなく、「未来への投資」という視点で考えることが大切です。

そして、ゴールデンエイジと呼ばれる時期は、一生の中でも限られた期間しかありません。

後から「もっと早く知っていれば良かった」と後悔しても、同じ成長期は戻ってきません。

だからこそ今、お子さまの身体と向き合い、正しい知識を身につけながら、一つひとつの食事を大切にしていくことが重要です。

ジュニアアスリートの食事の基本は「主食・主菜・副菜」

特別なサプリメントや難しい栄養管理の前に、まず意識したいのは毎日の基本の食事です。

理想は、

主食＋主菜＋副菜2品

をベースに、さまざまな食材を組み合わせることです。

さらに、

• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
• 果物
• 補食

などを必要に応じて追加しながら、エネルギー不足を防いでいきます。

大切なのは「完璧」を目指すことではなく、できる範囲で継続することです。

特に意識してほしい栄養素（鉄・カルシウム）

成長期は身体、体重が急激に増加し、それに伴い筋肉や骨、血液などが増加します。この時期に鉄が不足してしまうと貧血に陥る可能性もあるので鉄の摂取には注意が必要です。鉄は汗で流れやすいですし、また女子アスリートは月経に伴う出血で鉄が排出されてしまうのでしっかり摂取することが重要です。

鉄はレバー、赤身の肉、魚（マグロやカツオ）、卵、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。さらに鉄の吸収を高めるためにはビタミンC（緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイフルーツなど）を一緒に摂ることが重要です。

また、骨の構成成分であるカルシウムも摂取する必要があります。カルシウムは乳製品（ヨーグルト、チーズなど）や小魚などに多く含まれていますので積極的に摂ることができると理想です。

食に興味を持ち、自ら選んでいける選択力を身につけよう！

いくつかポイントをお伝えしましたが、まずはジュニアアスリートが自分自身で選ぶ力をつけることができると理想です。食事は一生続くものです。一つ一つの選択の積み重ねで1年後、5年後の身体が変わっていきます。

まずは食に触れること、興味を持っていただくということが、成長や今後食事を選択する力に大きく繋がっていくと考えています。

怪我や身体の不調を防ぎ、パフォーマンスが十分に発揮できるような身体を作っていきましょう。