管理栄養士が推奨するお惣菜の選び方

こんにちは！管理栄養士の大野公子です。

新型コロナウイルスの感染拡大をくい止める大型連休前のSTAYHOME週間が始まり、

連休明けに外出自粛が解除されるかどうか、注目を集めています。

コロナウイルス対策にもなる免疫力を高める食事については、

前回の記事（こちら）をご確認下さい。

毎日心配なニュースが続く中で、保護者の方は毎食、家族の分のお食事を準備していらっしゃるのかと思います。

またお子様がいるご家庭では、普段は給食を食べている子どもたちへ

お昼を準備するのもすごく労力のいることだと思います。

確かに、できることであれば、栄養満点のフルコースを作ってあげたいですが、

こう毎日ずっと続くと疲れや少し休みたい日もあるのではないでしょうか。

そんな時に、惣菜を上手に活用して、ご自身の心身の休息の時間をつくれるようにしてみませんか？

また、忙しい一人暮らしアスリートの皆さんは、普段からスーパーやデパートの惣菜や弁当を活用している方も少なくないのでは？

特に、練習や仕事帰りなどの疲れている時に利用することが多いのではないでしょうか

そんな時に、自分の身体に必要な栄養素が補えるものを選びたいですよね。

でも何を選んだらいいかわからない……。

そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ続きも読んでみてください！

惣菜を選ぶポイント１

調理法や味付け、食材を被らせない

例えば、メインがステーキのような油で焼いた料理の場合は、

和え物や煮物などの油を使わないお惣菜を選択するようにしましょう！

また、メインが煮魚のような油を使わない料理の場合は、

副菜としては野菜のソテーや麻婆茄子など油を使う料理を選択してみましょう。

ただ、油を使う料理が重ならないようにしていきましょう。

特に遺伝子検査の結果、体脂肪にリスクのある方は 煮物や甘辛和えなど、砂糖を使う料理が重ならない

糖質に偏りすぎないことを意識しましょう！

甘味、塩味、酸味、苦味、旨味の基本五味を初め、

辛味、渋味など色んな味つけの料理を試していただくのがオススメです そして、メインがポークソテーの場合には、 副菜には野菜や春雨とチキンの和物にするなど

食材をかぶらないようにすることも栄養素の偏りを防ぐポイントになります

惣菜を選ぶポイント２

色をカラフルに

上記の写真のように、ご飯とメインの焼き魚だけだと、

白と茶色で寂しい感じがしませんか？

以下のような

緑：ほうれん草、小松菜、ピーマン　など

赤：にんじん、かぼちゃ、トマト　など

黄：パプリカ、サツマイモ、ジャガイモ、フルーツ　など

紫：なす、ブルーベリー　など

茶：牛肉、焼き魚

白：ご飯、胸肉、白ごま、チーズ　など

黒：ひじき、黒ごま　など

いろんな色が並び、食卓がカラフルになるように意識していきましょう！

特に、最近では紫や赤などの食品が少なくなりやすいです。

色の濃い野菜には、抗酸化力の高いポリフェノールやカロテンなどが 豊富に含まれることが多いです。

遺伝子検査の結果、筋損傷にリスクのあった方はぜひ色に注目してみてください。

栄養成分表示を上手に活用しよう

お惣菜やお弁当などの中食を利用することは、 調理に手間がかからない点意外のメリットもあります。 それは、栄養成分表示や

「食事バランスガイド」のコマの表示などがされていることです。

今までのコラムを読んでいただいたり、

栄養士のカウンセリングを受けていただくことで、

ご自身の先天体質にあった、目安の食事量がわかるかと思います。

そのため、ご自身の目的や目標に合わせてた食事量になるよう、

エネルギーやたんぱく質量などの栄養素の量、また原材料の確認など、

ぜひ選択する際の参考にしてみてください！